Exerciții Pilates pentru a ajuta la reducerea durerii de spate

Exercițiile Pilates din acest set sunt adesea recomandate pentru a ajuta la prevenirea și scăderea durerii de spate, inclusiv dureri de spate scăzute. Acestea întăresc suportul central al spatelui, învață o aliniere bună și oferă întinderi blânde pentru mușchii spate strânși.

Dacă aveți în prezent dureri de spate , consultați medicul dumneavoastră înainte de a lua orice program de exerciții fizice. De asemenea, trebuie să rețineți:

• Dacă sunteți nou la Pilates sau dacă spatele dvs. este fragil în acest moment, este posibil să fiți mai bine să lucrați mai întâi cu exercițiile fundamentale de Pilates .
• A respira! Respirația profundă activează mușchii de bază ai trunchiului (printre multe alte beneficii, cum ar fi păstrarea în viață).
• Mușchii abdominali și din spate se sprijină reciproc. Veți dori să vă sprijiniți spatele, angajându-vă abs în timpul acestor exerciții.
• Ține-ți gâtul lung și umerii jos și departe de urechi, ca o girafă.
• Fii atent la simetrie și echilibru. În majoritatea cazurilor, veți dori chiar și umerii dumneavoastră și să fie solizi.
• Faceți aceste exerciții cu minte. Du-te încet, fii blând și nu fă nimic care doare.

Cum Pilates poate ajuta dureri de spate

Să începem!

Înclinarea pelviană la curbura pelviană

Înclinarea pelviană este predată aproape tuturor celor care suferă de dureri de spate, în special dureri de spate scăzute. Ne învață să folosim mușchii abdominali într-un mod care susține și prelungește spatele inferior. Aici începem cu înclinarea pelviană, iar pentru cei care se simt confortabil, treceți la articulația spinării cu buclă pelviană .

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Picioarele, gleznele și genunchii sunt aliniate și distanțate la nivelul șoldului . Acest exercițiu începe pe coloana neutră . În coloana neutră, sunt prezente curbele naturale ale coloanei vertebrale, astfel încât partea inferioară a spatelui nu este presată în mat.
2. Inhala.
3. Exhale: Faceți o înclinare pelviană prin angajarea muschilor abdominali, trăgându-i astfel încât butonul buric să se deplaseze spre coloana vertebrală. Lăsați această acțiune să continue, astfel încât coloana vertebrală să se prelungească, iar abdomenul să se apese în podea. În poziția de înclinare pelviană, spatele este foarte lung pe podea, iar pelvisul este înclinat astfel încât osul pubian să fie puțin mai mare decât oasele șoldului.
4. Inspirați să vă eliberați înapoi pe podea sau mergeți la curbura pelviană.
5. Inhalați: Apăsați în jos picioarele, permițând cocoșului să înceapă să se îndoaie spre tavan. Șoldurile cresc, apoi coloana inferioară și, în final, coloana vertebrală.
6. Vino să te odihnești pe umeri la nivelul lamelor umărului, cu o linie dreaptă frumoasă de la șolduri la umerii tăi. Nu arătați dincolo de acest punct. Sprijiniți această mișcare cu abdominalele și hamstrings.
7. Expirați: În timp ce vă lăsați să respire, folosiți controlul abdominal pentru a vă răsturna coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos, vertebrele pe vertebre, până când coloana inferioară se fixează pe podea.
8. Inspirați: Eliberați-vă în coloana vertebrală neutră.

Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori.

Chest Lift

Una dintre cauzele obișnuite ale durerii de spate nu este mușchiul spate, dar musculatura abdominală slabă. Ridicarea toracică este un puternic întăritor al abdomenului.

Faceți acest exercițiu cu grijă. Mâinile îți dau un sprijin în partea din spate a capului tău, dar munca trebuie să vină de la absulat de impuls sau să-ți tragi capul în sus. Dacă suferiți de dureri de gât , opriți-vă și urmați exercițiul următor.

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Picioarele și picioarele sunt paralele, aliniate astfel încât șoldul, genunchiul și glezna sunt într-o singură linie și degetele de la picioare sunt îndreptate direct de la tine.
2. Sunteți în poziția neutră a coloanei vertebrale cu curba naturală a coloanei inferioare, creând o ușoară ridicare de pe covor.
3. Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți mâinile în spatele capului cu vârful degetelor atingeți. Mâinile vă vor da suportul ușor la baza craniului, dar coatele vă vor rămâne deschise în timpul întregului exercițiu.
4. Inhala.
5. Expirați: Trageți încet butonul buric spre coloană și continuați, lăsând coloana vertebrală să se extindă de-a lungul mat. În același timp, înclinați ușor bărbia în jos și ridicați lent coloana vertebrală de pe covor până când baza scapulei doar spală covorașul.
6. Există un sentiment de adâncime sub coastelor inferioare pe măsură ce vă ridicați.
7. Amintiți-vă, lucrul este în abs dvs., care sunt într-o poziție concavă profundă. Gâtul și umerii rămân relaxați, iar mișcarea nu creează tensiune în picioare.
8. Întrerupeți în partea de sus și inhalați. Desenați abdominalele mai adânc.
9. Expirați: păstrați abdominalele trase în timp ce vă scăpați încet înapoi pe covor.
10. Inhala.
11. Repetați de la 6 la 8 ori.

Swan Prep

Swan prep întărește extensorii din spate, muschii ne țin în poziție verticală. Acesti muschi sunt deseori slabi si supra-intinsi la persoanele care au dureri de spate.

Dezvoltați încet acest exercițiu. S-ar putea să nu veniți la fel de înalt ca modelul nostru. Este în regulă. Doar câteva centimetri pentru a începe este bine.

1. Stați pe fața cu mătase în jos.
2. Țineți brațele aproape de corpul dvs. în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă aduce mâinile sub umerii voștri. Umeri ar trebui să fie departe de urechi.
3. Picioarele sunt, de obicei, împreună, dar este acceptabil să faceți acest exercițiu cu picioarele lățimea umărului în afară.
4. Împingeți-vă mușchii abdominali, ridicându-vă butonul buricului departe de rogojină. Abdominalele rămân ridicate de-a lungul întregului exercițiu.
5. Inhale: Îți prelungești coloana vertebrală, trimițând energie prin partea superioară a capului în timp ce îți apuci antebrațele și mâinile în rogojină pentru a susține un arc lung în sus pe corpul superior. S-ar putea să veniți doar câțiva centimetri.
6. Ține-ți gâtul lung. Nu faceți o încrețire prin înclinarea capului înapoi.
7. Protejați-vă partea inferioară prin trimiterea cozii cocoșului în jos spre covor.
8. Expirați: Țineți abdominalele ridicate atunci când eliberați arcul, prelungindu-vă coloana vertebrală, pe măsură ce torsul se întoarce pe rogojină într-un mod secvențial: burtă redusă, burtă mijlocie, coaste mici și așa mai departe.
9. Repetați de 3 până la 5 ori.

Pose pentru copii

Poziția copilului este o întindere ușoară și odihnitoare pentru spate.

1. Începeți să vă îngenuncheați pe covor cu fundul pe tocuri.
2. Cu degetele de la picioare împreună, deschideți genunchii până la distanță de cel puțin șold.
3. Înclinați-vă și trageți corpul peste coapse astfel încât fruntea să se sprijine pe podea.
4. Adu-ți brațele afară în fața ta. Alternativ, vă puteți lăsa brațele de-a lungul părților. Încercați ambele și vedeți care este cel mai bun pentru dvs.
5. Respirați profund și relaxați-vă. Eliberați orice tensiune pe care ați putea să o simțiți pe spatele, gâtul sau șoldurile inferioare. Dați acestui exercițiu timp pentru a lucra. Poate dura câteva minute pentru a permite corpului să se relaxeze în întindere.

Coborârea brațului și atingerea picioarelor

Acest exercițiu învață stabilitatea de bază - ceva foarte important pentru cei care suferă de dureri de spate.

1. Începeți pe mâini și pe genunchi.
2. Mâinile sunt direct sub umerii tăi, iar genunchii tăi sunt direct sub șolduri. Asigurați-vă picioarele și picioarele în paralel și în șold distanță.
3. Spatele dvs. este în poziția neutră a coloanei vertebrale (permițând curbele naturale) și este susținută de mușchii abdominali care sunt trași înăuntru. Nu lăsați spatele să se îndoaie sau să se ardă.
4. Gâtul tău este tratat ca o extensie lungă a coloanei vertebrale. Deci fata ta este paralela cu podeaua, priviti-o jos.
5. Acest exercițiu necesită stabilitate la umăr. Luați o clipă pentru a vă aluneca scapula (oasele aripilor) pe spatele dvs., astfel încât umerii dvs. să fie departe de urechi, pieptul este deschis și scapulele dvs. sunt așezate pe spate, fără a vă ridica.
6. Inspirați: Extindeți-vă brațul drept direct în fața dvs. și a piciorului stâng direct în spatele dvs., în același timp. Brațul și piciorul vor fi paralele cu podeaua.
7. Echilibru. Țineți una până la trei respirații.
8. Expirați: Întoarceți-vă la mâini și genunchi.
9. Inspirați: Extindeți-vă brațul stâng direct în fața dvs. și piciorul drept chiar în spatele dvs. în același timp.

Cat-Cow

Pisica de vita se deplaseaza intre un backstretch si un exercitiu de extensie spate. Promovează flexibilitatea coloanei vertebrale. Mulți oameni o folosesc ca un exercițiu de încălzire.

1. Începeți pe mâini și pe genunchi. Mâinile sunt direct sub umerii tăi, iar genunchii tăi sunt direct sub șolduri. Degetele de la picioare pot fi curbate în cazul în care este confortabil.
2. Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă sprijini coloana vertebrală, astfel încât să aveți o linie dreaptă de la ureche la șold.
3. Inhala. Apoi, în timpul expirării, trageți mușchii abdominali în sus și în sus, în timp ce vă arătați calea spre spate ca o pisică care se întinde. În același timp, lăsați capul și cozia să coboare spre podea.
4. Luați mai departe întinderea imaginându-vă că vă aduceți capul și cozile de coadă împreună ca și cum ați fi făcut un cerc mare al corpului vostru.
5. De la pisică arăta, utilizați o inhalare pentru a inversa curba coloanei vertebrale. Cocalul tău se mișcă și pieptul tău se mișcă înainte și în sus. Gâtul se mișcă ca o extensie lungă a coloanei vertebrale. Nu-ți lăsați capul să cadă înapoi.
6. Susțineți această mișcare cu abdominalele . Acesta este un exercițiu de prelungire a coloanei vertebrale. Vă rog să nu vă prabiți ca un cal vechi!

Repetați exercițiul, mergând de la pisică la vacă și spate, încet, cu respirația, de cel puțin două ori.

Înot

Înotul ia puterea lucrărilor de extensie a spatelui puțin mai mult decât le-a făcut lebedei. Aceasta întărește spatele, dar trebuie să păstrați o coloană vertebrală lungă și să folosiți suport abdominal pentru ca aceasta să funcționeze.

1. Lie pe stomac cu picioarele drepte și împreună.
2. Păstrați lamelele umărului așezate în spate și umerii departe de urechi, întindeți brațele direct deasupra capului.
3. Trageți-vă abdomenul în așa fel încât să ridicați buzunarul dvs. de la podea.
4. Ajungeți din centrul dvs., extindeți-vă brațele și picioarele până în direcții opuse pe care le ridică în mod natural de pe podea.
5. În același timp, obțineți atât de multă lungime în coloana vertebrală, încât capul se deplasează de pe covor ca o prelungire a atingerii coloanei vertebrale. Ține-ți fața în jos spre mat - nu-ți ridici gâtul.
6. Protejați-vă spatele prin ancorarea osului pubian la podea.
7. Continuați să vă atingeți brațele și picioarele departe de centrul dvs., pe măsură ce alternați brațul drept / piciorul stâng, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
8. Bonus provocare: Coordonați-vă respirația cu mișcarea, astfel încât să respirați pentru un număr de 5 lovituri, și pentru un număr de 5.
9. Efectuați 2 sau 3 cicluri de 5 contează - mișcați și respirați, iar 5 se mută și se respira.

Spate Stretch

Spatele stretch este o întindere bună atât pentru spate, cât și pentru hamstring. Dar, de asemenea, vă învață să susțineți și să controlați întinderea prin utilizarea muschilor abdominali.

1. Stai înalt pe oasele tale.
2. Picioarele sunt drepte în fața dvs. în jurul lățimii umărului. Genunchii tăi se îndreaptă spre tavan și picioarele tale se îndoaie.
3. Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, puteți sta pe o pernă mică sau un prosop pliat. De asemenea, puteți îndoiți ușor genunchii.
4. Atingeți vârful capului spre cer, dar lăsați-vă umerii să rămână relaxați.
5. Inspirați și extindeți brațele în fața dvs., înălțimea umărului.
6. Alternativ, puteți pune vârful degetelor pe podea în fața dvs. între picioare.
7. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală pentru a vă îndrepta înainte. Voi mergeți pentru o curbă profundă. Nu colapsați. Lăsați-vă mușchii abdominali să vă sprijine într-o mișcare în sus și peste.
8. Adu-ți degetele spre degetele de la picioare.
9. Inspirați și ajungeți mai departe în timp ce vă bucurați de plinătatea întinderii.
10. Expirați și inițiați întoarcerea utilizând abdominalele inferioare pentru a vă aduce în picioare pelvisul. Rolați coloana vertebrală până la șezut.

Fierăstrăul

Dacă spatele se mai simte bine după exercițiile precedente, puteți adăuga o mică rotație a trunchiului cu exercițiul văzut de Pilates. Faceți această mișcare ușor.

1. Stați drept. Picioarele sunt extinse în fața dvs. în jurul lățimii umărului în afară. Dacă aveți hamstrări strânse, poate fi necesar să vă sprijiniți șoldurile pe un lift mic, ca un prosop pliat.
2. Păstrați-vă umerii în timp ce întindeți brațele în lateral, chiar și cu umerii.
3. Inspirați: Ridicați-vă cât timp vă întoarceți întregul trunchi, dar utilizați abdomenul și păstrați-vă șoldurile chiar unul cu celălalt. Privirea ta merge cu coloana vertebrală.
4. Exhale: Lasă-ți privirea să-ți urmeze mâna din spate când te întinzi înainte și ajungi la degetul palid al mâinii tale de pe partea exterioară a piciorului opus.
5. Aceasta poate fi o mișcare mică. Este cel mai important să țineți șoldurile în jos și chiar.
6. Odată ce ajungeți la punctul cel mai îndepărtat, mențineți poziția în timp ce inhalați și reveniți la ședințe.
7. Expirați și anulați rotația, venind în poziția de plecare.
8. Repetați acest exercițiu de 3 ori pentru fiecare parte.