Acest exercițiu este adesea folosit în clasele de Pilates ca o încălzire blândă a coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali. De asemenea, funcționează corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și mișcării.
Dificultate: Ușor
Timp necesar: 5 minute
Înființat
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Asigurați-vă că picioarele, gleznele și genunchii sunt aliniate și distanța dintre șold .
Acest exercițiu începe pe coloana neutră . Într-o coloană neutră , curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt prezente, astfel încât partea inferioară a spatelui nu este presată în mat.
- Începeți respirația secvențială
Inhala. Adu-ți respirația în piept, apoi în burtă și până la podeaua pelviană .
Expirați. Eliberați respirația de la bolul pelvin, burta și apoi pieptul. Inhala. - exala
Faceți o înclinare pelviană prin angajarea mușchilor abdominali și trăgând butonul buric spre coloana vertebrală. Lăsați această acțiune să continue astfel încât absul să apese coloana inferioară în podea. În poziția de înclinare pelviană , spatele este foarte lung pe podea și pelvisul este înclinat astfel încât osul pubian este puțin mai mare decât oasele șoldului.
- Inhala
Apăsați în jos prin picioare, permițând cocoșului să înceapă să se îndoaie spre tavan. Șoldurile cresc, apoi coloana inferioară și, în final, coloana vertebrală. Păstrați-vă picioarele paralele până la capăt. Veți veni să vă odihniți între lamele de umăr, cu o linie dreaptă frumoasă de la șolduri până la umerii dumneavoastră. Nu arătați dincolo de acest punct. Asigurați-vă că sprijiniți această mișcare cu abdominalele și hamstrings.
- exala
Pe măsură ce vă permiteți să respirați respirația, folosiți controlul abdominal pentru a roti coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos, vertebrele pe vertebre, până când coloana inferioară se fixează pe podea.
- Inhala
Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră. Pregătiți-vă să repetați exercițiul prin inițierea înclinării pelvine la expirație. Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori.
Sfaturi:
- Dacă aveți probleme la nivelul spatelui sau gâtului, puteți să vă antrenați și să eliberați doar porțiunea de înclinare pelviană (prin pasul 3) sau să vă răsturnați doar în parte.
- Umerii și gâtul dvs. rămân relaxați pe tot parcursul exercițiului.
- Un stretch frumos contra pentru curbura pelviană este întinderea coloanei vertebrale .
- Tot ce ai nevoie este un salon de exerciții.
- Ia acest exercițiu la nivelul următor cu podul de pe minge .