Te descurci bine în timpul antrenamentelor sau practicilor, dar sufli în competiție? Dacă sentimentele de nervozitate, anxietate sau frică interferează cu performanțele sportive, învățarea folosirii câtorva sfaturi de la psihologia sportivă vă poate ajuta să vă controlați anxietatea și să reduceți nervii zi de joc.
Anxietatea de performanță în sport, denumită uneori "sufocare", este descrisă ca o scădere a performanței atletice datorată stresului prea mult perceput.
Stresul perceput crește adesea sportivilor în ziua jocului, deoarece (1) au o audiență și (2) au așteptări extrem de mari pentru succesul lor. Acest tip de stres este adesea bazat pe modul în care sportivii interpretează situația. Rareori, situația exterioară provoacă stresul, ci mai degrabă modul în care vorbirea de sine a atletului descrie situația care creează sentimente de stres, anxietate și frică. Pentru sportivii care se sufocă în timpul competiției, este important să înțelegeți că gândurile pe care le aveți cu privire la eveniment pot fi modificate, ajustate sau controlate cu ajutorul unei psihologii sportive și a unei practici mentale.
Un atlet ar trebui să determine mai întâi dacă gândurile de îndoială, eșec sau lipsă de încredere se datorează unei lipse de capacitate percepută. Dacă este așa, auto-vorbirile vor duce, în general, la sentimente continue de anxietate, nervozitate și tensiune. Sportivii trebuie să-și dea seama că este greu să faci tot ce este mai bun într-un sport atunci când vocea voastră internă vă spune altfel.
Pentru a depăși anxietatea de performanță, un psiholog, antrenor și antrenor de sport poate încerca să ajute atletul să înțeleagă de ce acele gânduri și sentimente se dezvoltă și apoi să încerce să schimbe sau să modifice acest proces cu un număr limitat de succese. Sportivii care se întorc de la răni au adesea probleme emoționale care subminează încrederea.
De ce apar astfel de gânduri poate fi de interes, dar cunoașterea răspunsului nu este întotdeauna necesară pentru a le depăși. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să schimbați sau să redirecționați auto-vorbitul negativ.
Reduceți anxietatea de performanță înainte de eveniment
- Recunoașteți că jignele înainte de rasă sunt normale . Acceptați, mai degrabă decât luptați, energia nervoasă pe care o simțiți. Nu-l interpretați greșit gândindu-vă că este frică. Acea adrenalină pe care o simțiți este normală și face parte din pregătirea naturală a organismului pentru competiție. Observați, dar nu vă concentrați asupra acesteia. După începerea cursei, acel sentiment va dispărea întotdeauna.
- Pregătiți-vă atât mental cât și fizic . Ajungeți la eveniment cu o mulțime de timp, astfel încât să nu vă grăbiți, ceea ce crește doar stresul. Obțineți o încălzire completă. Faceți o întindere ușoară. Cunoaște cursul. Rochie pentru condiții.
- Vizualizați . Permiteți câteva minute pentru a practica vizualizarea. În acest timp, vă repeti mental, arătându-vă că faceți totul corect. Respirați ușor, închideți-vă ochii și folosiți imaginile mentale pentru a vă imagina performanțele bune. Această conversație pozitivă vă poate schimba atitudinea. În timp ce sportivii trebuie să fie suficient de flexibili pentru a reacționa la eveniment, trebuie să intrați în eveniment cu o strategie generală a modului în care doriți să participați. Strategia dvs. poate fi simplă (mențineți un ritm constant sau mențineți un ritm cardiac constant) sau complex.
Reduceți anxietatea de performanță în timpul evenimentului
- Concentrați-vă mai degrabă pe sarcină, decât pe rezultat . Rămâneți prezent în acest moment și evitați să vă gândiți prea mult la eveniment sau să vă gândiți la final. Dacă vă aflați gândindu-vă la gânduri negative sau autocolante negative, opriți-vă și concentrați-vă numai asupra respirației. Focalizarea pe ritmul tău de respirație te va trage automat înapoi în prezent.
- Forțează un zâmbet. Într-adevăr. Dacă vă luptați cu gânduri negative și nu puteți ieși din ciclu, pur și simplu vă obligați să zâmbiți, chiar dacă numai pentru câteva secunde. Această acțiune simplă vă va schimba atitudinea într-o secundă secundară. Poate că tot timpul e nevoie să te relaxezi în performanțele tale.
- Raseți ca și cum nu vă pasă de rezultat. Dacă vă aflați prins în gânduri negative și aflați că vă așteptați brusc pe cel mai rău, va fi imposibil să vă îndepliniți la vârf. Dacă începi să te îndrepți ca și când nu te interesează rezultatul, poți să te relaxezi și să te bucuri de eveniment pentru ceea ce este - o altă zi în viața ta. Nu este cel mai important lucru din viața ta.
Reduceți anxietatea de performanță după eveniment
- Revizuiți cursa și amintiți-vă ce ați făcut bine. Concentrați-vă pe acțiuni, gânduri și comportamente care v-au ajutat să efectuați.
- Recunoașteți, dar respingeți repede lucrurile care vă împiedică performanța. Acesta este același principiu ca și evitarea unui obstacol în timpul conducerii - uitați-vă unde doriți să mergeți, nu în locul în care nu faceți asta. Când te concentrezi asupra gropii, îl lovești invariabil. Concentrarea asupra aspectelor negative ale evenimentului nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți în viitor. Mai degrabă, vrei să te concentrezi asupra timpurilor când ai dreptate. Aceasta este o formă de repetiție psihică în care practicați abilitățile care vor fi folosite în următorul eveniment.
- Proiectați un program de instruire care să imite condițiile de rasă. Echipele și cluburile fac adesea o astfel de pregătire. Dacă te antrenezi mereu singur, gândește-te la un grup pentru a putea face acest tip de simulare. Practica este cea mai eficientă dacă puteți imita condițiile în care vă veți confrunta în competiție. Antrenorii pot, de asemenea, ajuta sau împiedica capacitatea sportivului de a depăși sufocarea în timpul competiției. Antrenorii întăresc adesea în mod inadecvat un model de sufocare atunci când încearcă să încurajeze ("următoarea lovitură este critică"). O astfel de convorbire mărește doar presiunea pe care un atlet simte să o facă.
Amintiți-vă că sufocarea poate fi tratată dacă sunteți conștient de modelul de gânduri negative pe care bulbul de bulgăre înainte și în timpul competiției. Dacă vă aflați într-o astfel de spirală descendentă, pur și simplu recunoașteți aceste gânduri și lăsați-i să plece. Concentrați-vă pe respirație și jucați ca și cum v-ați bucura de ea. Șansele sunt că veți realiza că vă bucurați de ea în ciuda performanțelor ocazionale mai puțin decât perfecte.