Cresterea pentru o cursa mare necesita atat practica, cat si planificarea
Unul dintre cele mai importante aspecte ale pregătirii zilei de cursă este să vă pregătiți timpul pentru a ajunge la vârf în ziua cursei. Sportivii folosesc termenul "vârf" pentru a descrie că sunt în cea mai bună stare absolută (fizică, emoțională și mentală) la un moment dat pentru un eveniment sau rasă. Peaking nu este ușor de făcut, și necesită o mulțime de experiență și planificare, dar există lucruri care pot face o maximă probabilitate maximă.
Rețineți că puteți avea multe "vârfuri" în timpul anului și în timpul sezonului, dar majoritatea sportivilor de elită urmăresc un eveniment principal sau un obiectiv și planifică restul sezonului de antrenament în jurul acestuia. Sportivii recreativi pot avea cu ușurință vârfuri multiple de un grad mai mic. Acest lucru este obișnuit dacă în timpul verii desfășurați diferite "distracții". Dacă vă aflați într-o ligă sau echipă de recreere, probabil că aveți un sezon construit, iar pregătirea dvs. este planificată, astfel încât să vă îmbunătățiți continuu și să atingeți vârf în timpul play-off-urilor sau al unui eveniment final.
Începeți planificarea dvs. prin a ieși dintr-un calendar și scrieți evenimentele cu unul sau două goluri și lucrați înapoi până astăzi. Există multe moduri de a vă planifica programul, iar colaborarea cu un antrenor expert este probabil cea mai bună.
Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă construiți un plan general. Programul dvs. de formare va cuprinde patru faze:
- Construirea unei baze de fitness
- Construirea capacității aerobe
- Viteza de construcție
- Tapering pentru eveniment
Faza 1: construirea unei baze cu distanță lungă
Aproximativ jumătate din timpul dvs. de antrenament dintre ziua de început și primul eveniment de țintă ar trebui să fie petrecut construind o bază solidă de fitness pentru sportul dumneavoastră. Acest lucru poate dura luni de zile dacă sunteți un exercițiu nou sau dacă evenimentul dvs. de obiectiv este la o distanță lungă sau săptămâni dacă sunteți în formă și uitați la un eveniment luna viitoare.
Cele mai multe dintre aceste antrenamente devreme se concentrează pe o pregătire ușoară de anduranță. Aceste antrenamente se pot simti prea usor pentru multi sportivi care isi doresc sa mearga repede sau greu sa se simta ca si cum ar face ceva din ea. Nu faceți această greșeală. Rămâneți ușor și lent, concentrați-vă pe îmbunătățirea tehnicii, a rezistenței și a rezistenței.
Instruirea de bază este extrem de importantă pentru atingerea maximului și nu poate fi grăbit. Dacă începeți munca intensă prea curând, riscați să vă răniți sau să vă îmbolnăviți mai târziu. Pregătirea de bază permite mușchilor, articulațiilor și tendoanelor să se dezvolte încet și să se adapteze ușor eforturilor și eforturilor sporite. Pregătirea de bază include și o antrenament ușor de încrucișat .
Acesta este un moment bun pentru a te juca cu antrenament și a adăuga exerciții de îndemânare, plyometrics și formare de forță pentru a construi un nivel general de frumos condiționat. Este, de asemenea, un moment bun pentru a găsi combinația potrivită de echipamente ( încălțăminte , îmbrăcăminte, poziția bicicletei , tensiunea rachetei etc.) sau alimente și băuturi care funcționează pentru dvs.
Baza de fitness este totul despre a ieși afară și a te mișca și a te distra. Intensitatea, intensitatea și efortul nu sunt cu adevărat importante.
Faza a doua: Construirea capacității aerobice prin eforturi susținute
Următoarea fază a unui program standard de vârf cuprinde următorul trimestru (sau cam așa) din timpul dvs. de antrenament între ziua de început și ziua de concurs.
În acest timp, vă concentrați asupra creșterii capacității dvs. aerobice, a puterii și a vitezei și obținerea unui nivel mai sportiv. De asemenea, trebuie să respectați regula 10 procente pentru a evita rănirea. În această fază, creșteți efortul de antrenament prin menținerea unor eforturi susținute pe termen lung și mai mare. Volumul de formare poate rămâne același și veți include mai multe zile de odihnă. Programul dvs. de consolidare devine mai concentrat asupra sportului dumneavoastră.
Faza a treia: Intervale de înaltă intensitate pentru viteză
După ce ați construit baza, viteza și puterea dvs., sunteți gata să vă concentrați pe instruirea specifică necesară pentru rasa sau evenimentul dvs. Adăugați lucrul la intervale de efort intensiv , de durată mai scurtă (sprinturi 60-90 secunde).
Aceasta este o pregătire foarte intensă, care necesită mai multă repaus între antrenamente. Accidentările sunt mai probabile, astfel că urmărirea unui program de repaus și de recuperare este critică. Pentru un exemplu de antrenament pentru intervalul de alergare, încercați antrenament de interval .
Faza a patra: Tapering înainte de eveniment
Faza finală a pregătirii cursei este conică. Aceasta cuprinde ultimele două săptămâni anterioare evenimentului dvs. În această fază, reduceți volumul de antrenament (kilometraj) la jumătate. Continuați să faceți intervale de intensitate ridicată, dar reduceți numărul de repetări pe jumătate și întrerupeți între ele.
Ultimile trei zile înainte de eveniment pot include un exercițiu ușor, aerobic, dar amintiți-vă că obiectivul este de a vă odihni, astfel încât veți avea un potențial de vârf în ziua cursei. Formarea cu trei zile înainte de cursă nu vă ajută niciodată performanța. Aceste ultimele zile sunt, de asemenea, un moment bun pentru a vă concentra pe aspectele mentale ale performanței și pentru a vizualiza un eveniment perfect. Și ia în considerare alegerea ta de masă înainte de cursă .
Puteți rămâne doar la acest nivel de fitness de vârf pentru o perioadă scurtă de timp și trebuie să vă odihniți și să reveniți din nou înainte de un al doilea eveniment. Încercarea de a menține un astfel de vârf conduce deseori la vătămare, arsură și sindrom de supra-înnălțare . Luați în considerare utilizarea Active Recovery pentru o recuperare mai rapidă.
Sursă
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. și Busso, T. (2004). Modificări fiziologice asociate cu sporirea pre-eveniment la sportivi. Medicamente pentru sportivi. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN și McKenzie, DC (2003). Efectele diferitelor protocoale de reducere a treptelor de reducere în trepte asupra performanțelor ciclului. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. și Thomas, R. (2000). Efectul conurilor de înot asupra mușchiului integral și a proprietăților contractile ale fibrelor musculare unice. Medicină și știință în sport și exerciții. 32 (12): 48-56.