Ești gata să începi din nou să fugi după o pauză lungă? Indiferent dacă ați luat o pauză prelungită de la a alerga din cauza unui accident, un program ocupat sau lipsa de motivare, iată câteva sfaturi despre cum să vă relaxați din nou în alergare.
Dacă ați fost doar marginalizați de la o perioadă scurtă de timp, cum ar fi o săptămână sau două și nu simțiți că ar trebui să începeți complet, consultați aceste sfaturi pentru a vă întoarce de la o pauză de scurtă durată .
1 - Alăturați-vă unui grup de alergători
Dacă de obicei ați rulat singur în trecut, încercați să vă măriți motivația (și veți obține multe alte avantaje mari ) prin difuzarea altor persoane. Verificați-vă cu cluburile locale care rulează sau cu magazinele care rulează pentru a vedea când oferă grupări. Unele curse locale oferă câteva runde de grup care duc la cursa. Sau găsiți un grup de pregătire pentru caritate - veți găsi o mulțime de oameni pentru a rula și pentru a ajuta o cauză demnă.
2 - Urmați un program de pregătire
Când ați început să difuzați, este posibil să fi urmat un program de formare pentru începători pentru a afla cum să conduceți și să vă ajutați să rămâneți motivați. Deși au o experiență de funcționare anterioară, mulți alergători care au luat o pauză lungă de la cursă consideră că este util să urmeze un program începător, astfel încât aceștia să poată stabili un obicei obișnuit și să evite rănirile. Iată câteva dintre programele de începători pe care ar trebui să le încercați:
- 4 săptămâni pentru a executa o singură mie pentru acei nou-născuți care rulează
- 3 săptămâni până la un obicei de alergare de 30 de minute pentru începători care pot rula un minut
- 4 săptămâni pentru a rula două kilometri pentru începători care pot conduce cel puțin o jumătate de kilometru
- 5K Run / Walk Program de instruire pentru incepatori care pot rula timp de cinci minute la un moment dat
- Programul de antrenament pentru începători de 5 kilometri, dacă puteți executa cel puțin o milă
3 - Trecerea trenului pentru a construi fitness
Antrenamentul încrucișat între zilele dvs. de funcționare este o modalitate excelentă de a vă spori rezistența și rezistența, fără a alerga prea mult și a risca să vă răniți. Exemple de bune activități de formare încrucișată pentru alergători includ înotul, joggingul cu apă , ciclismul, mersul pe jos, formarea de forță, yoga și Pilates. Alegeți activitățile pe care le bucurați, astfel încât să știți că veți păstra la ea.
4 - Evitați să faceți prea multe în curând
Mulți alergători care se întorc din cauza rănilor se regăsesc răniți pentru că își măresc kilometrajul prea repede. Dacă ați fost plecat de la a alerga din cauza unei vătămări, asigurați-vă că aveți clearance-ul de la medicul dumneavoastră sau terapeut fizic înainte de a vă întoarce la alergare. Solicitați sfatul dvs. cu privire la cât de mult și cât de des ar trebui să fie difuzate.
Dacă nu urmați un program de antrenament, urmăriți kilometrajul, astfel încât să nu exagerați și să vă răniți. În primele câteva săptămâni, nu derulați două zile la rând. Poți să iei o zi de odihnă sau să treci între treceri. Nu creșteți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% pe săptămână. Păstrați toate alergiile într-un ritm ușor, conversativ timp de cel puțin șase până la opt săptămâni, până când veți avea o bună bază de alergare stabilită.
5 - Creați un obicei de alergare
După o pauză lungă de la a alerga, poate fi dificil să te întorci în canelura de a alerga în mod regulat. Dar, dacă luați măsuri pentru a vă stabili un obicei curent, cum ar fi programarea run-urilor pe calendarul dvs. și oferirea de mici recompense, puteți face un stick obișnuit de funcționare. Obțineți mai multe sfaturi despre cum să stabiliți un obicei obișnuit .
6 - Alegeți o cursă scurtă
După ce ai câteva săptămâni de alergare sub centură, alege o cursă pe care să o antrenezi. Începeți cu ceva mic, cum ar fi 5K, înainte de a vă înscrie pentru o cursă mai lungă.
O cursă pe calendar vă va ajuta să rămâneți motivați să continuați să alergați. Vedeți dacă puteți să vă recrutați un prieten sau un membru al familiei pentru ao face cu dvs., pentru a crește motivația (și distracția).
7 - Nu vă descurajați
Poate fi frustrant să te gândești la realizările din trecut și la modul în care acestea nu sunt accesibile în acest moment. Nu vă bateți și nu vă presați să ajungeți la nivelul anterior. Stabiliți obiective noi, mai mici pentru dvs., astfel încât să vă simțiți bine să atingeți reperele și să construiți mai multă încredere în timp ce continuați să difuzați. Ei vor avea mult timp să se antreneze și să lucreze la baterea PR-ului tău. Doar încercați să vă bucurați de fugă pe măsură ce lucrați pentru a vă construi nivelul de fitness treptat și în siguranță.
Dacă vă simțiți frustrat de progresul dvs., discutați cu prietenii care se comportă simpatic, care, probabil, au avut o experiență similară la un moment dat. Și reamintiți-vă să fiți recunoscători și fericiți că ați putea să alergați, chiar dacă nu este același ritm pe care l-ați executat în trecut.