O rutină de întindere pentru a ajuta toți alergătorii
S-ar putea să fi auzit că întinderea și flexibilitatea pot aduce o mare diferență pentru alergători. Sunt aceste zvonuri adevărate? Care sunt cele mai bune segmente pentru alergători?
Înainte de a începe, faceți o clipă pentru a afla mai multe despre rularea și întinderea , calendarul întinderii și alte sfaturi legate de întinderea pe care alergătorii ar trebui să o cunoască. De asemenea, este important să înțelegeți de ce ar trebui să vă întindeți după ce vă încălziți .
Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai bune stretchiuri pentru alergători (de făcut, bineînțeles, după încălzire.)
1 - Stretchul de vițel în picioare
Întinderea în picioare a vițeilor trebuie făcută numai după o bună încălzire și / sau la sfârșitul ciclului. Pentru alergatori, vițelul sau gastrocnemiusul, mușchiul este predispus la tracțiune sau tulpină de vițel. Îmbunătățirea gamei de mișcări prin mișcări ale vițeilor vă poate reduce riscul de leziuni. Progresiv exerciții de stretching vițel poate fi, de asemenea, parte din rutina de recuperare, dacă suferiți de o tulpină de vițel.
Proporția de vițel în picioare este similară cu cea a tendonului de tendon al tendonului lui Achilles , dar prin menținerea genunchiului drept vă concentrați întinderea pe vițel, mai degrabă decât pe tendonul lui Achilles.
2 - Stretch IT Standing
Progresul permanent al benzii IT este un exercițiu care poate ajuta pe cei care trăiesc cu sindromul bandei iliotibiale. Poate fi util să lucrați cu un terapeut fizic pentru a vă asigura că efectuați aceste întinderi în mod corespunzător.
Banda iliotibiană (IT) este un grup dur de fibre care se deplasează de-a lungul coapsei până la genunchi și pot provoca dureri de pe suprafața exterioară a genunchiului și piciorului superior. Sindromul bandei sindromului litiu este un traumatism obișnuit care se datorează, în general, inflamației și iritației acestei benzi.
3 - Stâlpul în picioare
Stâlpul quad în picioare poate fi o întindere bună pentru majoritatea alergătorilor, în special pentru cei care vor merge pe dealuri.
Quad-urile se folosesc foarte mult în mișcarea în mișcare (în special în timpul derapării). Există o mulțime de modalități de a încerca să întindeți cvadricepsul, dar dacă vă păstrați șoldurile stabile, aceasta este una bună de făcut în timp ce stați în picioare.
4 - Stretch în șa
Traversarea așezată sau testul de flexibilitate la nivelul scaunului și a scaunului poate fi folosită atât ca exercițiu de întindere, cât și pentru a evalua flexibilitatea spatelui inferior și a hamstring-ului.
Deoarece strâmtorarea în partea inferioară a spatelui și hamstrings sunt adesea legate de dureri musculare și rigiditate în alergători, această întindere poate ajuta la menținerea unei forme bune de funcționare și pentru a reduce riscul de rigiditate, durere și leziuni.
5 - Hip Flexors și Psoas Stretch
Flexorurile șoldului și extensiile psoas vă pot ține mai limpezi când alergați în sus, dar, ca și în cazul tuturor acestor întinderi, nu ar trebui să se facă decât după ce ați încălzit mai întâi.
Flexoratoarele de șold sunt adesea folosite prea mult în alergători. Acești muschi trage picioarele spre trunchi, iar alergătorii se bazează pe acești muschi, mai ales atunci când alergă în sus.
6 - Stretch simplu la umăr
Ușor de umăr este un exercițiu de întindere care este ușor de trecut cu vederea, dar nu mai puțin important. Poate fi folosit pentru a vă deschide pieptul superior și pentru a vă îmbunătăți poziția nu numai atunci când alergați, ci și în viața de zi cu zi și în orice alte activități sportive pe care le faceți.
Câștigătorii, în special, uită uneori să-și întindă corpul superior. Structurile simple de umăr se pot face rapid și pot face o alegere bună. Suprafața superioară a corpului pentru bicicliști vă poate ajuta în mod similar să acordați atenție corpului superior.
7 - Fasciita plantară întinsă
Frecvența fasciită plantară poate fi o modalitate de a reduce riscul de fasciită plantară dureroasă și limitantă care apare atât de frecvent la alergători.
Fasia plantară este o bandă de țesut conjunctiv dur, care curge de-a lungul părții inferioare a piciorului până la călcâi și susține arcul piciorului. Această bandă de țesut absoarbe impactul de fiecare dată când călcâiul atinge pământul atunci când rulează. Acest impact repetat poate duce la lacrimi în fascia, care la rândul lor cauzează durere.
8 - Stretch avansate de Piriformis
Progresul avansat de piriformis sau stretch de bandă iliotibilă avansată este uneori numit "Pigeon Pose" în yoga.
După cum am menționat mai devreme, sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă datorat lipsei de flexibilitate și flexibilitate în banda iliotibiană poate provoca dureri la genunchi la alergători.
9 - Întinzând Quadriceps Stretch (Avansat)
Înălțimea cvadricepsului în genunchi este o variație a segmentului quad în picioare discutat mai devreme. Versiunea îngenuncheată văzută aici este un alt mod de a face ca quad-urile să se întindă după o alergare.
10 - Quad Stretch cu o bandă de exerciții (Advanced)
O alta alternativa, inca la stretch quad in genunchi si stretch quad in picioare este stretch quad cu o formatie de exercitii vazuta aici. Această întindere quad este cel mai bine făcută după ce rulează atunci când aveți ceva timp să vă relaxați și să obțineți maximum din această întindere lungă și lentă.
Un cuvânt din
Deși am crezut mult timp că întinderi au jucat un rol important în reducerea rănilor de funcționare și îmbunătățirea performanței, deși acest lucru este în prezent un subiect controversat. Ce înseamnă acest lucru este faptul că este important să ascultați propriul corp atunci când calculați beneficiile întinderilor. Se pare că multe dintre aceste întinderi ar trebui să se facă numai după o încălzire satisfăcătoare. Vorbind cu un antrenor, antrenor sau terapeut fizic poate fi, de asemenea, util în proiectarea programului potrivit de încălzire și întindere pentru dumneavoastră ca individ.
> Sursa:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. și D. Bentley. Impactul întinderii asupra performanței și a riscului de vătămare a alergătorilor pe distanțe lungi. Cercetare în medicina sportivă . 25 (1): 78-90.