Utilizând o rolă de spumă
Utilizarea unei role de spumare este o modalitate excelentă de a ușura durerea cauzată de rănirea țesutului moale sau de a efectua eliberarea miofascială. Cilindrul de spumă nu numai că întinde mușchii și tendoanele, ci și rupe aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatrician. Acest exercițiu particular utilizează rolul pentru a viza banda IT.
Cum se utilizează o rolă de spumă pentru durerea de bandă IT
Folosirea rolei de spumă pe banda IT poate fi dureroasă, dar mulți oameni consideră că este una dintre cele mai utile întinderi pe care le veți realiza cu rollerul de spumă.
- Stați pe rola de pe partea dvs., cu rola poziționată chiar sub șold. Piciorul de sus poate fi în linie cu piciorul de jos dacă doriți o mulțime de presiune. Sau, îndoiți-o în fața dvs. pentru a descărca o parte din greutatea corporală și pentru a oferi un echilibru mai bun.
- Utilizați-vă mâinile pentru sprijin și rotiți-vă de la șold până la genunchi, oprindu-vă pe orice pete strâmte sau dureroase. Repetați de partea cealaltă.
Advanced IT Stretch
Aceasta este o extensie mai avansată pentru trupa IT și este, de asemenea, cunoscută sub numele de Pigeon Pose in yoga. Această poziție poate accentua articulația genunchiului, deci dacă aveți leziuni sau limitări ale genunchiului în articulația genunchiului, poate fi necesar să modificați sau să evitați această întindere.
Beneficiul de a face porumbelul posed pentru durerea trupei IT este că, în plus față de întinderea benzii IT direct, această poziție se întinde și glutes (mușchii capului). În unele cazuri, glutele strânse pot contribui la durerea trupelor IT, deci este util să vizați ambele zone.
Cum se face Stretch Advanced Band IT
- Începeți să vă poziționați pe mâna și degetele de la picioare.
- Glisați genunchiul drept spre mâna dreaptă. Unghiul genunchiului astfel încât glezna exterioară atinge podeaua (vezi imaginea).
- Glisați piciorul stâng înapoi cât de confortabil.
- Țineți șoldul pătrat pe podea.
- Trebuie să simțiți o întindere profundă în șoldul drept și pe coapsa exterioară.
- Puteți fie să stați pe mâini, fie să vă pliați înainte și să vă lăsați antebrațele să se odihnească pe podea în fața dvs. sau să vă extindeți pe deplin brațul în fața dvs.
- Respirați încet și profund de pe burtă. Țineți întinderea 30 la 60 de secunde și eliberați-o. Repetați pe celălalt picior.
Standing IT Band Stretch
Durerea de bandă (iliotibiană) este o cauză comună a durerii genunchiului de-a lungul genunchiului exterior (lateral) și a coapsei inferioare. Durerea din grupul IT poate fi cauzată de mai multe motive, incluzând o bandă IT strânsă sau excesivă, mușchii stransi sau slabi, precum și rănile cronice și acute. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii de bandă IT.
Cum să faci Stretch IT bandă permanentă
Există multe moduri diferite de a vă întinde trupa IT. Iată o simplă întindere pe care o puteți face în timp ce stați în picioare.
- Stați cu piciorul drept traversat în fața piciorului stâng.
- Cu brațul stâng se întinde deasupra capului, ajungeți la partea dreaptă, așa cum este arătat.
- Pune mâna dreaptă pe șold.
- Apăsați ușor pe șoldul drept pentru a vă deplasa șoldurile spre stânga; veți simți o ușoară întindere de-a lungul părții stângi a trunchiului.
- Continuați să vă întindeți astfel încât să simțiți o întindere completă în trunchiul exterior, șold, coapsa superioară și genunchiul piciorului stâng.
- Țineți 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.
- Pentru o întindere mai profundă, păstrați-vă picioarele mai departe, îndoiți genunchiul piciorului dvs. înainte și păstrați genunchiul din spate drept.
Scaun IT Band Stretch
Iată o simplă întindere a benzii IT pe care o puteți face în timp ce stați pe teren.
Cum se face Stretch IT bandă așezată
- În timp ce stați pe teren, traversați un picior peste celălalt, așa cum este arătat.
- Trageți ușor genunchiul îndoit spre piept, astfel încât interiorul genunchiului să se afle în apropierea trunchiului.
- Învârtiți încet corpul superior și glisați brațul deasupra genunchiului îndoit așa cum este arătat.
- În această poziție, veți putea aplica o presiune ușoară asupra coapsei, pentru a vă simți o întindere în afara șoldului și glutes (mușchii capului).
- Țineți această întindere timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă și schimbați picioarele. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
Crossover Squat Stretch
Crossover squat stretch pentru trupa IT este o intindere usor avansata care vizeaza trupa IT si glutes. Aici, starul de fotbal David Beckham demonstrează tehnica perfectă pe care o puteți folosi în timp ce efectuați această întindere.
Cum se face Crossover Squat Stretch
- Traversați piciorul stâng peste piciorul drept într-o poziție destul de largă.
- Încetiniți lent, îndoiți-vă la genunchi.
- Păstrați-vă greutatea centrat pe piciorul stâng și lăsați-vă călcâiul drept să vină ușor.
- Înclinați ușor la talie.
- Ridicați mâinile sus și în afară de la voi și ridicați brațele în sus.
- Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul benzii IT a piciorului drept în apropierea coapsei și coapsei.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați-l pe celălalt picior. Efectuați de 3 ori pe fiecare parte.
- Țineți un suport în fața dvs. dacă sunteți obosiți.
- O alternativă la menținerea acestei întinderi este utilizarea acestei întinderi într-o mișcare laterală de mers pe jos, ca parte a unei rutine de încălzire și răcire.