Această întindere totală a corpului vă duce prin mișcări simple, relaxante pentru a întinde hamstrings, quads, viței, spate, piept și brațe. Flexibilitatea este importantă pentru a rămâne în formă, agilă și funcțională. Face parte dintr-un program de exerciții sănătoase pentru a vă menține corpul în stare de funcționare pe măsură ce îmbătrâniți. Este, de asemenea, o activitate relaxantă de făcut în zilele de odihnă.
Precauții pentru această rutină de întindere
Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale. Este posibil ca medicul dumneavoastră să te înveselească, dar poate ști despre modificările necesare pentru starea dumneavoastră.
Asigurați-vă că revizuiți liniile directoare de bază privind întinderea pentru ao face în siguranță și în mod corect.
Echipamentul necesar pentru acest exercițiu de întindere
Această rutină de întindere necesită un scaun, o minge de exerciții sau o bancă. Veți efectua majoritatea acestor întinderi așezate. Puteți face această rutină acasă sau la sală.
Cum de a face Body Stretch total pentru Seniori
- Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de lumină cardio (cum ar fi mersul pe jos etc.)
- Țineți fiecare întindere timp de 10-30 secunde și repetați unul până la trei ori.
- Efectuați aceste întinderi după un antrenament sau după ce mușchii sunt calzi de la o baie fierbinte sau de duș
- Pentru cele mai bune rezultate, întindeți-vă după antrenament cardio și antrenament de rezistență.
1 - Quad Stretch
Faceți acest exercițiu în picioare sau întins pe podea. Ținând pe un perete sau un scaun pentru sprijin, îndoiți un genunchi, aducând piciorul în spatele dvs. spre spatele dvs. Luați-vă cu mâna pe picior sau pe gleznă și îndreptați-vă genunchiul spre podea pentru a vă simți întins pe coapsa. Repetați pe cealaltă parte.
2 - Stretch Hamstring
Stați pe o bancă sau pe un scaun cu un alt scaun de lângă dvs. Împingeți un picior în afară, cu degetele în sus, cu celălalt picior de pe podea. Păstrează-ți spatele drept și absul angajat și îndoiți-vă dinspre șolduri până când simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului. Dacă ați avut o înlocuire a șoldului, consultați-vă cu medicul înainte de a face această întindere.
3 - Stretch Calf
Stați cu mâna pe perete pentru a vă sprijini în poziția împărțită - cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Apăsați călcâiul înapoi spre podea și înclinați corpul înainte până când vă simțiți o întindere blândă în vițel. Repetați pe cealaltă parte.
4 - Spate Stretch
Împingeți-vă mâinile împreună în fața dvs. și întoarceți-vă spatele în jos, apăsând brațele departe de corpul dvs. pentru a vă simți o întindere în partea superioară a spatelui.
5 - Torsiunea Stretch
Așezați-vă sau în picioare, închideți-vă mâinile drept în sus, palmele îndreptate spre tavan. Deschideți ușor partea dreaptă până când vă simțiți întins pe partea stângă. Întrerupeți și repetați.
6 - Triceps Stretch
Îndoiți cotul stâng în spatele capului și utilizați mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng, până când veți simți o întindere în partea din spate a brațului. Întrerupeți și repetați.
7 - Stretch pe piept
Împingeți-vă mâinile în spatele dvs. și îndreptați ușor bratele, ridicându-le ușor până când vă simțiți o întindere pe piept și umerii.