Mută ​​pentru arme tari și tonate

Atunci când vremea este caldă, înseamnă zăpadă, blaturi, costume de baie și o mulțime de piele. Bărcile strânse și tonificate nu sunt doar un semn al puterii tale, dar aș putea adăuga că sunt sexy. Nu numai asta, gândiți-vă la toate armele: ridicarea alimentelor, împingerea mașinilor de tuns iarba, purtarea coșurilor de rufe sau a cutiilor la subsol. Brațele sunt ocupate și vrem să fie atât funcționale, cât și frumoase.

Deci, cum realizați brațele strânse și tonifiate? Acest antrenament cu gantere este conceput pentru a viza toti muschii care fac ca armele sa fie formati si potriviti: biceps, triceps si umeri. Dar înainte de a aborda antrenamentul, există și alte lucruri care vor influența modul în care arată armele. Să aruncăm o privire asupra câtorva alte fapte esențiale despre obținerea de arme mari.

Fii consistent

Ca orice altceva pe corpul nostru, dacă nu îl folosiți, îl pierdeți. Pentru a avea brațe mari, nu poți începe doar o rutină - trebuie să rămâi cu ea! Modificările pe care le faceți atunci când dezvoltați noile obiceiuri trebuie să continue pentru ca rezultatele să rămână în jur.

Utilizați greutatea corectă

Când folosiți gantere, asigurați-vă că utilizați greutatea corespunzătoare. De unde ştiţi? Ar trebui să puteți efectua între 12 și 15 repetări cu greutatea aleasă, dar ar trebui să vă luptați cu ultimul rep. De prea multe ori mergem pentru greutățile mai ușoare, pentru a nu "se înmulți". Adevărul este că, pentru a arăta orice schimbare a forței musculare, greutățile trebuie să fie destul de grele pentru a face diferența.

Schimbați-o

Acesta este un antrenament excelent, dar brațele, ca orice mușchi din corp, se vor plictisi cu aceeași rutină. Este bine să stabiliți ceva ce puteți face și ceva ce vă place, dar este important să o schimbați la fiecare două săptămâni. Vestea bună este că nu trebuie să schimbi întreaga rutină. Chiar și schimbarea greutății și o greutate mai mică va fi ceva nou. Cu toate acestea, dacă sunteți plictisit de ceea ce faceți, continuați și treceți la antrenament și încercați ceva nou.

Dieta și Cardio

Rețineți că reducerea spoturilor nu este posibilă. Consiliul american privind exercițiul ecistrează acest lucru, spunând: "Conceptul de reducere a spotului urmează credinta falsa ca antrenamentul unui muschi specific va duce la pierderea de grasime in acea zona a corpului. "Cu alte cuvinte, toate exercitiile de brat din lume nu vor dezvalui arme frumoase, sculptate daca exista prea mult gras stins pe ele . Asigurați-vă că mâncați bine și obțineți cardio arderea grasimilor, în plus față de antrenamentul minunat al mâinii.

Bine, vorbește destul. Să ajungem la acțiune. Pentru fiecare dintre următoarele mișcări, efectuați între 12 și 15 repetări sau până când brațele sunt într-adevăr gata să renunțe! Se odihnește timp de 30 până la 60 de secunde și apoi treceți la următorul exercițiu. Unele mișcări vă vor izola și vă vor ține focalizate. Unele dintre mișcări implică arme, dar într-un mod care vă face rata de inimă în sus și arde aceste calorii puțin mai mult. O singură dată prin rutină ar trebui să fie o mulțime, dar dacă aveți o "a face-o făcut" o zi-zi și doriți mai mult, treceți prin mișcări a doua oară.

1 - Pus-Up de câini în jos

Aceasta este o mișcare excelentă pentru a întări toți mușchii de brațe și a întinde partea superioară a spatelui și a umerilor.

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., cu miezul strâns, iar corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap.
2. Ridicați șoldurile și apăsați glutele dvs. spre tavan, extinzându-vă brațele în sus de la umeri, până când corpul dvs. formează un "V" inversat. Articulați coada ta în sus și bucurați-vă de întindere.
3. Întoarceți-vă la o poziție înaltă a plăcii.
4. Efectuați o apăsare, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea.
5. Apăsați înapoi la poziția înaltă a scândurii și continuați.

2 - Push Up

Toate mușchii de arme joacă acest joc, plus miez, plus spate, plus cardio! Asigurați-vă că urmați forma corespunzătoare .

1. Începeți în poziție înaltă, cu palmele sub umerii dvs., dar puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri la cap. Strângeți-vă nucleul pentru a susține exercițiul.
3. Îndoiți coatele, coborând pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele se îndoaie în spate la aproximativ 45 de grade față de corpul dvs., astfel încât acestea nu sunt fixate pe partea dvs. sau se împrăștie în afară.
4. Când pieptul este la doar câțiva centimetri de la podea, apăsați-vă prin palme, extindeți-vă coatele și reveniți la poziția înaltă pentru a continua.

3 - Creșterea Bicepului înălțat

Buck brici tradiționale curl; oricine poate face asta! Aceasta va provoca armele într-un mod complet și nou. Mergeți cu greutăți mai ușoare decât pe tradiționale.

1. Stați în picioare, picioarele în șold, genunchii ușor îndoiți, ținând o gantere în fiecare mână.
2. Ridicați-vă brațele, extinzându-le lateral de pe umeri, cu palmele în sus. Veți menține bratele superioare fixate în această poziție.
3. Îndoiți-vă coatele, făcându-vă mâinile spre urechi.
4. Țineți bratele superioare la limită și extindeți-vă din nou coatele, întorcându-vă la poziția de plecare.

4 - Bucle de concentrare

Aceasta se face într-o poziție scăzută. Izolarea spatelui brațelor împotriva picioarelor va forța bicepii să lucreze singuri.

1. Cu picioarele mai largi decât distanța de la șolduri, degetele de la picioare se înclină ușor spre exterior, coboară în jos, coboară glutele peste un unghi de 90 de grade în genunchi. Țineți torsul înalt și fixați bratele superioare în interiorul fiecărei coapse, ținând o gantere în fiecare mână.
2. Menținând poziția jos, apăsați brațele în coapse și îndoiți coatele, ridicând ganterele spre umeri.
3. Inversați mișcarea și extindeți coatele, coborând ganterele, menținând în același timp presiunea brațelor împotriva picioarelor. Continuați exercițiul.

5 - Alpinistii de munte

Ia-ți o clipă pentru a obține ritmul cardiac până în timp ce îți întărești brațele cu această mișcare . Efectuați timp de 30 de secunde.

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele direct sub umeri, cu corpul extins și cu miezul strâns.
2. Desenați-vă genunchiul drept spre piept, plantând mingea de pe piciorul drept pe pământ, menținându-vă șoldurile scăzute.
3. Apăsați-vă prin palme și picioare, aruncând picioarele în aer, schimbând pozițiile. Genunchiul stâng trebuie să aterizeze înainte, genunchiul tras spre piept, genunchiul tău drept extins în spatele tău.
4. Imediat mișcați ambele picioare înapoi în aer, comutând pozițiile lor din nou.
5. Continuați exercițiul cât de repede poți, menținând în același timp o formă bună.

6 - Tricep Push Up

Acest lucru vizează tricepsul într-un mod nou. Asigurați-vă că faceți 12 până la 15 pe fiecare parte.

1. Mutați în partea dreaptă, picioarele stivuite. Împingeți brațul drept peste talie, apucând partea stângă cu mâna dreaptă. Îndoiți cotul stâng și plasați palma stângă pe podea, direct în fața pieptului.
2. Strângeți miezul și presați-vă prin palma stângă, extinzându-vă cotul în timp ce vă împingeți umărul și torsul departe de podea.
3. Când cotul este aproape complet extins, inversați mișcarea și coborâți umărul și torsul înapoi la podea.
4. Continuați exercițiul pentru un set complet înainte de comutarea pe laturi.

7 - Extensie de supratensiune Tricep

Această mișcare triceps obține un mic ajutor de stabilitate de la umeri. Asigurați-vă că vă țineți coatele strâns împreună.

1. Stați în picioare, picioarele în șold, în genunchi ușor îndoite, miezul tău strâns. Țineți o gantere în ambele mâini deasupra capului, coatele complet întinse.
2. Îndoiți coatele, coborând gantera direct în spatele capului. Țineți bratele de sus fixate și aproape de urechi.
3. Inversați mișcarea și extindeți coatele, ridicând greutatea înapoi peste cap.
4. Continuați exercițiul.

8 - Urcarea pe urs

Acum, când tricepsul tău este în incendiu, adaugă-l pe micuțul ăsta ca să-i termini. Dacă aveți un spațiu mare mergeți cât mai departe posibil. Dacă nu, 4 pași înainte și 4 pași înapoi de câteva ori vor face truc. Treizeci de secunde va fi o mulțime!

1. Începeți-vă pe mâini și pe genunchi pe podea, pe genunchi direct sub solduri, pe palmele dvs. direct sub umeri. Flexi-vă gleznele și săturați degetele de la picioare și bilele picioarelor tale în podea.
2. Apăsați pe palme și picioare, ridicându-vă genunchii de la sol. Genunchii vor rămâne înlăturate pe tot parcursul exercițiului.
3. Mergeți în față câteva picioare, începând cu brațul drept, cu piciorul stâng, cu brațul stâng, cu piciorul drept, păstrându-vă șoldurile scăzute pe măsură ce vă întindeți.
4. Reveniți la mișcare și accesați cu crawlere înapoi. Continuați pentru o perioadă de timp stabilită, urmărind minim 30 de secunde.

9 - Ridicarea din față a umărului

Mergeți încet pe aceasta, astfel încât impulsul să nu preia. Întrerupeți scurt scurt în partea de sus înainte de a coborî cu control. Veți dori să mergeți cu greutăți mai ușoare în acest sens, datorită distanței dintre gantere din centrul corpului.

1. Stați în picioare cu picioarele în șold și cu genunchii ușor îndoiți, ținând o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să vă îndrepte coapsele.
2. Ținând brațele drepte, ridicați ganterele drept din corp până când se extind direct de pe umeri.
3. Reactiva mișcarea și coborâți ganterele înapoi la coapse.
4. Continuați exercițiul.

10 - Presă de umăr de la umăr

Acesta este ultimul tip de "Eu sunt puternic". Împingeți greutățile grele peste cap și urmăriți-vă umerii să se potrivească.

1. Stați în picioare, picioarele în șold, în genunchi ușor îndoite, ținând o gantere în fiecare mână, astfel încât acestea să fie poziționate la umerii tăi, palmele tale îndreptate spre tine.
2. Apăsați ganterele direct deasupra capului, extinzându-vă coatele.
3. Îndoiți-vă coatele și coborâți ganterele înapoi în umeri.
4. Continuați exercițiul.

11 - Crawl de crab

Un cardio final împinge voința cu adevărat provoacă umerii la maximul lor. Ca și crawl-ul de crab, trebuie doar să folosiți spațiul pe care îl aveți. Odată ce ați ieșit din cameră, întoarceți-vă și umblați înapoi.

1. Așezați-vă pe pământ, genunchii îndoiți, picioarele dvs. plantate pe podea. Puneți palmele la sol în spatele șoldurilor. Apăsați pe palme și pe picioare când vă ridicați șoldurile, intră într-o poziție de masă.
2. Țineți șoldurile ridicate și începeți să vă întoarceți înapoi, ducând mâna dreaptă, piciorul stâng, mâna stângă, piciorul drept. Crabul se târî înapoi cu patru-opt picioare.
3. Reveniți la mișcare și cârligul se târăsc înainte, înapoi la locul de plecare.
4. Continuați pentru o perioadă predeterminată, urmărind un minim de 30 de secunde.