Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 43
Grăsime - 3g
Carbohidrați - 5g
Proteină - 1 g
Timp total 45 min
Pregătiți 10 minute , gătiți 35 min
Porții 6 (câte o cană)
O supa gustoasa incepe cu un bulion aromat, iar un bulion popular cumparat de magazin contine de obicei usturoi sau ceapa (sau ambele). Dacă aveți IBS, conținutul ridicat de fructan al acestor ingrediente poate declanșa simptome inconfortabile. Evitați-le, făcând propria dvs. supă acasă.
Această rețetă utilizează scallions, ceapă lungă, cu un bec mic, pentru a aduce o sugestie subtilă a ceea ce ar oferi ceapa și usturoiul pe care nu îl folosiți. Scallions sunt prietenoase cu IBS atâta timp cât rămâi la folosirea numai a părților verzi, care sunt și mai mari în fitonutrienți decât becul. Cuplați-le cu câțiva coloranți de fructe de mare FODMAP și bok choy, o varză chineză, pentru o supă suficient de versatilă pentru a vă bucura de orice proteină sau pe cont propriu.
ingrediente
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1/4 căni scallion, numai partea verde, tocată
- 1,5 linguri de busuioc uscat
- 1,5 lingurite de oregano uscat
- 1,5 linguriță de ardei gras
- pinch de fulgi de ardei roșii (mai puțin de 1/8 linguriță, opțional)
- 3/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță piper negru măcinat
- 1/2 roșii mari, cu cuburi medii
- 1 grapă mică, cu cuburi medii
- 1 morcov mediu, mediu cubat
- 1/2 dovlecel, julienned
- 1/2 ceasca de fasole verde, fiecare fasole feliata in 3 parti
- 1,5 cana de bok choy, taiata marunt
preparare
- Se încălzește uleiul de măsline la căldură medie, apoi se adăptează ușor carapacele, busuiocul, oregano, boia de ardei și fulgi de ardei roșu opțional timp de aproximativ 2 minute.
- Adăugați restul ingredientelor, cu excepția celor de la bok choy. Sauté timp de 5 minute, amestecând la jumătatea drumului, asigurându-vă că toate legumele sunt bine acoperite cu condimente.
- Adăugați 6 căni de apă și aduceți vasul la fiert, apoi lăsați să fierbeți peste căldură scăzută timp de încă 15-20 de minute, până când napi și morcovii sunt ușor licitați.
- Opriți căldura și agitați-o în bok choy. Ajustați condimentele la gust.
Ingrediente variații și substituții
Bok Choy este o sursă de substanțe nutritive care conține cel puțin 70 de antioxidanți diferiți și un profil nutrițional impresionant de vitaminele A, C, K, potasiu, folat , calciu , vitamine B, fier și multe altele într-o singură ceașcă calorii). Puteți să o găsiți la supermarketul local sau la magazinul cu produse alimentare, dar dacă întâmpinați dificultăți, utilizați în schimb spanac, șuncă sau chard. Sunt la fel de împrăștiate cu substanțe nutritive ca bok choy.
Pentru fibra adăugată, care ajută la reglarea mișcărilor intestinului, adăugați o ceașcă de varză tocată. O ceașcă este, de obicei, bine tolerată de cei cu IBS, și veți fi mai puțin decât atunci când vă bucurați de o singură porție din această supă.
De asemenea, puteți adăuga fibre prin încorporarea mai multor legume IBS-cartofi, rutabaga, păstrăv, bec de fenicul, broccoli și ardei grași.
Sfaturi pentru gătit și servire
Așa cum este, această supă are o mulțime de legume, dar nu prea multă proteină. Adăugați carne de pui subțire , chifteluțe de curcan sau resturi de tofu (sau pur și simplu bucurați-vă de o parte a acestei supă cu tofu-ambalate primăvară role ).