Repere nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii - 388
Grăsime - 27g
Carbohidrați - 10g
Proteină - 26g
Durata totală 27 min
Prep 7 min , Gatiti 20 min
Porții 1
O învelitoare de mic dejun bine echilibrată poate fi o alegere sănătoasă, dar dacă nu puteți tolera o tortilla pe bază de grâu bogată în FODMAP, va declanșa probabil simptomele IBS. De ce să facem față cu balonarea, răsucirea și gazul excesiv de dimineață? Micul dejun este menit să te lase energizat, fără să te simți inconfortabil.
În loc să umpleți învelitoarea cu ouă și legume, încercați să rulați legumele în ouă. Această roladă de omletă oferă suficientă proteină (aproximativ 25 de grame) pentru a vă menține pe deplin până la prânz și vă oferă o grămadă de legume și verdeață, primul lucru dimineața, niciunul dintre ele nu este bogat în FODMAP (gândiți ciuperci și ceapă găsite într-o omeletă tradițională ). De asemenea, este prevăzută cu brânză feta, care, deși este un produs din lapte, este suficient de scăzută în FODMAP pe porție pentru a vă bucura de simptome.
ingrediente
- 3 ouă mari
- 1 lingură de lapte de migdale neîndulcit
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de piper negru
- 1/8 linguriță turmerică
- 1/8 linguriță de chimen
- 1/8 linguriță de ardei gras
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1/4 cana proaspete frunze de arugula
- 1/4 ceasca de brânză feta mărunțită
- 1/2 morcov mediu, julienned
- 1/4 ardei gras, orice culoare, julienned
- 1/4 zucchini mici, julienned
preparare
1. Într-un castron mic, combinați ouăle, laptele de migdale, sarea, piperul și condimentele. Bateți până se combină bine.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie de 10 "sau în tigaie, la foc mediu, timp de 5 până la 10 secunde.
3. Se toarnă uniform amestecul de ouă. Gătiți căldura acoperită la căldură medie timp de 3 până la 5 minute sau până când puteți să răsturnați cu ușurință omeleta folosind o spatulă. Răsturnați la jumătate și gătiți încă 2 până la 3 minute pe cealaltă parte.
4. Când este gata, scoateți-l din căldură și lăsați-l să se răcească complet, aproximativ 10 minute. Puteți folosi acest timp pentru a tăia legumele.
5. Aranjați frunzele de arugula pe omeleta răcită. Se presară brânza feta deasupra, apoi se aranjează morcovii, ardeiul gras și dovleceii de-a lungul mijlocului și laturilor. Lăsați aproximativ două centimetri de la un capăt gol pentru a se rostogoli mai ușor.
6. Rolați omeleta, ținând marginea sub ea o dată laminată. Tăiați în jumătate și vă bucurați!
Ingrediente variații și substituții
Profilul de condimente pentru învelișul de ou în sine este versatil, deci nu ezitați să schimbați în diferite. Cuminul poate adăuga o lovitură din Orientul Mijlociu, de exemplu, sau se poate încerca busuioc, oregano sau cimbru pentru o aromă mai proaspătă.
Umplutura de legume este, de asemenea, destul de versatilă, atâta timp cât alegeți legume care nu vor declanșa simptomele IBS. Alternative opțiuni reduse în FODMAP includ varză, fasole verde, păstrăv, cartofi, spanac, napi și ridichi. Componentele omletelor cum ar fi ceapa și ciupercile sunt mai mari în ciupercile FODMAP-uri care conțin cantități mari de manitol pe porție, în timp ce ceapa furnizează cantități mari de fructani pe porție.
Fiți atenți la utilizarea acestora dacă nu le-ați reintrodus sau nu știți că acestea declanșează simptomele.
Sfaturi pentru gătit și servire
Înainte de a turna amestecul de ou, asigurați-vă că întregul tavă este unsă pentru a evita lipirea omeletei. Dacă utilizați o tigaie mult mai mare, rețineți că omeleta poate deveni mai subțire, crescând șansa de a rupe atunci când sunteți gata să o rotiți.
Și cine spune că ouletele roulades sunt doar pentru micul dejun? Salvați jumătate din rulou și combinați cu quinoa sau cu un alt boabe FODMAP redus ca hrișcă sau orez pentru un prânz sau cină echilibrate.