Exercițiul cu greutate redusă reduce riscul de osteoporoză
Exercitarea este cunoscută pentru a crește densitatea osoasă și pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor. Cu toate acestea, nu toate exercițiile fizice sunt egale atunci când vine vorba de a construi oase puternice, sănătoase sau prevenirea osteoporozei; unele forme pot scădea densitatea osoasă, chiar și în cazul sportivilor de elită.
Ce tipuri de exerciții promovează densitatea oaselor?
Cercetătorii de la Centrul de prevenire și reabilitare a leziunilor osoase din comunitate de la Universitatea din Michigan au revizuit cercetarea încă din 1961 pentru a determina ce exercițiu de impact are asupra densității osoase și a sănătății osoase.
Ei au descoperit ca trei caracteristici ale exercitiului au cel mai mare impact asupra densitatii osoase crescute. Sunt:
- Mărimea tulpinii exercițiului imparte - Exercițiile care se încadrează în această categorie includ halterofilul și gimnastica, deoarece forța sau impactul exercitat asupra mușchilor este semnificativă.
- Rata de tulpină musculară exercițiu este făcut - Luați în considerare exerciții de mare impact, care poartă greutatea care se face în repetiție, cum ar fi jumping sau plyometrics .
- Frecventa ca exercitiile tulpina muschiul - Iata in cazul in care ruleaza si coarda de sarit se potrivesc factura, din cauza impactului repetitiv asupra oaselor care apar frecvent in timpul unei sesiuni de exercitiu.
Mărimea, rata și frecvența tulpinii în timpul exercițiului joacă un rol important în dezvoltarea unei densități osoase mai mari, dar cercetătorii nu au determinat care este cea mai importantă dintre cele trei. Ei au spus ca cresterea densitatii osoase se poate face in doar 12 pana la 20 de minute de exercitii fizice, trei zile pe saptamana.
Dar, de atunci, știința a constatat că ar putea apărea într-un timp mai scurt decât acesta și ar fi benefic să se ia în considerare efectuarea de exerciții care se încadrează în fiecare din categoriile de mai sus.
Luați în considerare: sărituri de 10-20 de ori pe zi, cu 30 de secunde de odihnă între fiecare salt, oferă beneficii mai mari pentru construirea oaselor decât alergarea sau jogging-ul, potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea Brigham Young din Provo, Utah.
Acești cercetători au descoperit că alergarea și joggingul au un impact mai redus asupra densității osoase din cauza stresului osos repetat. Deci, dacă faceți aceste activități zilnic, ar trebui să faceți saltul de cel puțin 10 ori pe zi.
Dacă ai fost mai sedentar decât cel mai activ din viața ta? Vestea bună este că este posibil să reuși să recâștigi forța osoasă.
Dovezile arată, de asemenea, că exercițiile fizice pot ajuta la construirea și menținerea densității osoase la orice vârstă. Studiile au observat o creștere a densității osoase prin efectuarea unor exerciții de rezistență regulate, cum ar fi ridicarea greutății, de două sau trei ori pe săptămână. Acest tip de exercițiu purtător de greutate pare să stimuleze formarea osoasă și să rețină calciul în oasele care poartă sarcina. Forța mușchilor care trag împotriva oaselor stimulează acest proces de construcție a oaselor. Deci, orice exercițiu care pune forța pe un os va întări acel os.
Cele mai bune exerciții pentru creșterea densității osoase
Experții recomandă următoarele forme de exerciții pentru toți sportivii, pentru a crește densitatea osoasă și a preveni pierderea osoasă:
- Greutate de formare , în special Exercitarea Squat
- plyometrics
- Jumping
- Scări rulante
- Exerciții de greutate corporală
- Salt în roaming
- Alergare
- Drumeții
- backpacking
Ciclismul, înotul poate scădea densitatea oaselor
Înotarea și bicicliștii nu sunt considerate exerciții care poartă greutatea și de obicei nu sunt enumerate pe lista de exerciții care măresc densitatea osoasă.
De fapt, există unele dovezi că cicliștii de nivel de elită pierd de fapt densitatea osoasă în timpul antrenamentelor de înaltă intensitate și a cursei.
Câteva studii au descoperit o densitate osoasă mai mică în cicliștii de nivel de elită care se antrenează timp de ore pe bicicletă.
Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de cauza pierderii osoase la cicliști, dar teoriile actuale includ:
- Natura care nu poartă greutatea ciclului pune o mărime mică a tensiunii pe oase.
- Mineralele, inclusiv calciul, se pierd într-un ritm enorm în timpul orelor de transpirație.
- Eventualul dezechilibru energetic (mai multe calorii decât cele consumate) în timpul orelor de exerciții intense.
Nutriție și exercițiu cel mai bun pentru a construi oase puternice
Construirea și menținerea masei osoase necesită mai mult decât exercițiul purtător de greutate. O combinație de alimentație bună și exercițiu care poartă greutatea este modalitatea ideală de a construi masa osoasă. Odată ce ajungem la vârsta de 30 de ani, nu construim oase așa de ușor, încât construirea unei densități adecvate a oaselor la începutul vieții este cel mai bun mod de a preveni mai târziu osteoporoza. Ca adult, cel mai bun mod de a menține masa osoasă este același mod în care îl construiți - obținerea de calciu adecvat în dieta dvs. și efectuarea exercițiilor de greutate.
surse:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicină Sportivă este poziția. Tricoul atletului de sex feminin. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Partea 2, Activitatea fizică. Sănătatea sportului: o abordare multidisciplinară Iulie 2009 1: 341-346.
Rectorul RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Participarea la ciclism rutier comparativ cu rularea este asociată cu densitatea minerală osoasă mai scăzută la bărbați. Metabolism, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW și LeCheminant JD. Este relația doză-răspuns între masa corporală și densitatea minerală a oaselor la femeile influențate de dietă, activitate fizică sau menopauză ?. Am J Sănătate Promotor. 2014 Mai-iunie; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Efectul a două programe de sărituri asupra densității minerale osoase de șold la femeile aflate în premenopauză: un studiu controlat randomizat. Am J Sănătate Promotor. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.