Formare avansată pentru viteză și putere
Treapta treptelor este o antrenament de mare intensitate care ajută la construirea vitezei , puterii și a capacității cardiovasculare. Un studiu realizat de NIH în 2005 a arătat că o rutină progresivă de scări a scărilor a dus la o creștere cu 17% a VO2max , o măsură a rezistenței aerobe. Running scari este, de asemenea, un mare plus față de orice program de antrenament agilitate, deoarece construiește rapiditatea și viteza piciorului în timp ce obține un excelent antrenament sprint.
Un antrenament cu sprint de înaltă intensitate este un arzător de grăsime mare , în timp ce construiește și o rezistență explozivă, în special pentru sărituri. Se vizează unii dintre cei mai mari mușchi din organism: glutele, quad-urile și vițeii. Scările rulante oferă un beneficiu cardiovascular similar celui de funcționare cu intensitate ridicată și reprezintă o modalitate eficientă de a construi o putere sprint.
Unde să executați scări
Rularea scărilor nu este doar o modalitate de a face o antrenament StairMaster. În timp ce este similar, treptele de rulare necesită mai multă concentrare, mai mult control și mai mulți mușchi pentru a se descurca bine. Și una dintre cele mai bune trăsături ale unui antrenament de scară este costul - nu vă costă nimic. Găsiți doar un set de scări pe care le puteți utiliza.
Mulți sportivi rulează scări la un stadion, dar puteți căuta, de asemenea, o scară locală în aer liber sau o scară într-o clădire cu cel puțin o sută de pași. Dacă nu aveți acces ușor la scările unde locuiți, fiți în căutarea unui deal cu o înclinare destul de abruptă.
Repetițiile la nivel de repaus oferă un antrenament similar pentru funcționarea scărilor și poate fi ușor mai ușor de început.
Scari incepatori incepatori
Dacă nu ați făcut antrenamente în trepte înainte, ar trebui să planificați să începeți lent și să vă construiți treptat timpul și intensitatea. Treapta treptelor folosește mușchii pe care probabil că nu i-ați folosit înainte și suprasolicitarea primului antrenament va duce la dureri musculare inutile.
Deseori, coborârea provoacă durerea cea mai post-antrenament datorată naturii excentrice a contracției musculare pe calea scărilor. Deci, dacă sunteți nou la antrenamente scara, luați-o ușor pe drum în jos pentru primele câteva antrenamente.
Instrucțiuni de funcționare a scărilor
- Asigurați-vă că vă încălziți cu atenție înainte de antrenamentul scării.
- Începeți să mergeți cu câte un pas la un moment dat până vă încălziți și găsiți ritmul.
- Evitați să rulați scările la primele antrenamente. Începeți să mergeți pe scări. Pe măsură ce construiți până la o jogging, păstrați-vă greutatea centrat cu capul în sus și cu ochii așteaptă mai degrabă decât în jos la picioarele tale.
- Nu faceți mai mult de două antrenamente de scară pe săptămână.
- Până la săptămâna a treia puteți începe să alergați, sau încercați să faceți două pași odată.
- Utilizați întoarcerea la partea inferioară ca interval de odihnă și apoi faceți un alt set.
- Lucrați până la aproximativ 10 seturi pe antrenament, în funcție de lungimea scărilor. Un antrenament de 20-30 de minute vă va oferi o intensitate foarte mare.
- Adăugați o treaptă care se desfășoară în rutina dvs. de antrenament pe zilele de antrenament de mare intensitate sau ca parte a unui antrenament de formare în interval
Întrerupeți întotdeauna antrenamentul dacă observați orice durere, durere sau alte semne de avertizare a vătămării.