Cum să construiești în siguranță puterea și puterea cu exerciții de putere explozivă
Exercițiile de foraj exploziv sunt adesea folosite de sportivi care trebuie să genereze o explozie rapidă de efort maxim, cum ar fi mișcările necesare în sportul de fotbal, pe teren și în teren, în sporturile de la teren și chiar în ciclism. Tipurile de exerciții folosite pentru a construi această putere rapidă și explozivă sunt mișcările care necesită o putere maximă sau aproape de puterea maximă de la sportiv într-o perioadă scurtă de timp.
Exercițiile de antrenament de exerciții sunt o modalitate de a crește puterea. Scopul instruirii la exercițiu este de a muta foarte rapid greutățile grele. Dar pentru a ajunge la acest punct în siguranță, fără a risca rănirea, este important să începeți cu greutăți ușoare și mișcări controlate lent. Peste o chestiune de sesiune de instruire (câteva săptămâni), dar greutatea ridicată și viteza la care este ridicată vor crește.
Exercițiile explozive la nivelul lor final sunt adesea denumite mișcări plyometrice sau balistice.
Exerciții de exerciții de exerciții
Cercetarea susține ideea că exercițiile explozive (de viteză și rezistență) construiesc puterea atletică, dar fac o treabă mai bună atunci când sunt combinate cu alte tipuri de instruire. Atât datele transversale, cât și cele longitudinale sugerează că, pentru a maximiza puterea, puterea și viteza de mișcare, o combinație de exerciții grele și ușoare explozive oferă rezultate superioare fiecărui stil de antrenament singur.
Dovezile suplimentare sugerează că, pentru a maximiza puterea de ieșire sau viteza de mișcare, prima fază a instruirii ar trebui să se concentreze asupra creșterii puterii maxime și a construirii unei fundații puternice, iar a doua fază este dedicată instruirii de putere și viteză.
Un program de probă program de 12 săptămâni de formare conceput pentru a crește puterea și viteza poate avea primele cinci săptămâni constând în principal din formarea de rezistență puternică.
Următoarele șase săptămâni ar consta într-o combinație de antrenament de exerciții fizice explozive grele și de mare putere, iar săptămâna finală ar fi dedicată mișcărilor de mare putere.
Exerciții de putere explozivă
Exercițiile standard explozive utilizează mișcări mari ale mușchilor, cum ar fi squats, curățări de putere, salturi verticale ponderate sau neimpozitate, lovituri cu aruncături grele sau chiar sprint de deal. Exercițiile musculare mai mici, cum ar fi presele de tip bancă sau push-up-urile, pot fi, de asemenea, folosite pentru a construi puterea, dar vor limita rezultatele generale la acele grupe musculare. Exercițiile care ajută la construirea puterii includ:
- plyometrics
- genuflexiuni
- Analiza pasului dinamizată / dinamic
- Pălării de mers pe jos
- sprints
- Exerciții de agilitate Stair Running
Exercițiile trebuie folosite pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. de fitness și de sport, deci țineți cont de principiul specificității formării . Alegerile dvs. de exercitare ar trebui să stimuleze modelele de mișcare ale sportului dvs.
Dacă vă măriți trecerea încet cu timpul și vă ascultați corpul pentru semne de avertizare cu privire la vătămare, este puțin probabil ca această antrenament să ducă la răniri. De fapt, unele dovezi sugerează că riscul de rănire la multe sporturi de mare viteză sau putere poate fi redus prin efectuarea unui exercițiu de exerciții fizice în mod regulat.
Linia de fund pentru formarea exercițiului de exerciții
Exploziv (exerciții de forță plus viteză) pot îmbunătăți performanțele fizice în timpul multor sporturi rapide și pot reduce riscul de accidentare a atletului în timpul activităților care implică ieșiri de putere mari cu accelerare rapidă, cum ar fi cele mai multe rachete și sporturi de teren.
Sursă
Comentarii actuale, Colegiul American de Medicină Sportivă, Exercițiu Explosiv, iulie 1999, www.acsm.org.