Utilizați exerciții de agilitate pentru a dezvolta viteza sportivă și coordonarea
Toți sportivii pot beneficia de aceste exerciții de agilitate pentru a îmbunătăți coordonarea, viteza, puterea și abilitățile sportive specifice. Utilizați aceste exerciții pentru a vă perfecționa viteza piciorului și pentru a vă perfecționa tehnica sportivă.
1 - Jumps lateral plinometric
Săriile plyometrice laterale ajută la construirea puterii dinamice, a coordonării și a echilibrului prin utilizarea doar a greutății corporale a atletului. Acest exercițiu avansat este o necesitate pentru orice atlet care are nevoie de putere și coordonare laterală. Începeți mici și construiți încet înălțimea barierului. Acest exercițiu trebuie efectuat numai după o încălzire completă.
2 - Exerciții de agilitate a scării de viteză
Scara de viteză este o piesă simplă de echipament portabil care poate fi folosit pentru a efectua următoarele exerciții de agilitate:
- Forță de alergare avansată, de înaltă tensiune : acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea vitezei și coordonării piciorului pentru toți sportivii de teren. Fugiți cu genunchii înaintați pe scară, atingând fiecare spațiu al scării. Tăiați pe bilele picioarelor și conduceți-vă cu brațele.
- Lungă de alergare, perforare laterală : Mutarea laterală a acestui exercițiu este excelentă pentru sportivul din teren și îmbunătățește stabilitatea genunchiului și a gleznei. Păstrați un centru de greutate scăzut și treceți de-a lungul scării cu câte un picior în același timp. Atingeți în fiecare treaptă a scării cu ambele picioare. Pământ pe bilele picioarelor și repetați de la stânga la dreapta și de la stânga la dreapta.
3 - Drill-uri punct
Dot Drills dezvolta forta dinamica a piciorului si creste rezistenta si stabilitatea genunchiului si a gleznei. Acesta este un exercițiu de agilitate excelent pentru oricine care joacă sporturi de teren sau de rachetă sau cei care au nevoie să facă schimbări rapide de direcție și aterizări, cum ar fi schiorii și jucătorii de baschet.
Cum se face Drill-uri Dot:
- Utilizați un element de găurit Dot sau plasați mărcile mici "X" cu bandă pe pământ într-un model de cinci pe un zar.
- Începeți cu o încălzire și săriți de la punct la punct cu ambele picioare la un moment dat.
- Deplasați-vă la un picior și să urmați un anumit tip de salt.
4 - perforatoare cu jet de câmp
Proiectorul cu jet de foraj pliometric reprezintă o modalitate excelentă de a construi o putere explozivă și o viteză a piciorului. Cea mai obișnuită burghie de cutie de tip plyometric include hamei, salturi și mișcări de legare. O altă mașină de găurit cu cutie de carton populară este sări de pe o cutie și se ridică de pe podea și pe altă cutie mai mare. Aceste exerciții măresc viteza și forța și construiesc puterea.
5 - Sprints înapoi - înapoi
Instruirea Sprint este o modalitate sigură de a dezvolta viteza și agilitatea piciorului pentru orice atlet care are nevoie de viteză și rapiditate explozivă.
Cum se face înainte - Sprints backward
- Configurați două marcatori la aproximativ 10 de metri distanță.
- După o bună încălzire, sprintul avansează de la primul con până la conul îndepărtat.
- Opriți-vă la conul îndepărtat și rulați sau mergeți înapoi spre început.
- Opriți și accelerați rapid într-un sprint înapoi spre conul îndepărtat.
- Repetați de 10 ori.
6 - obstacole de agilitate polimetrică
Atleții folosesc adesea exerciții de sărituri plyometrice pentru a construi puterea și viteza, pentru a îmbunătăți coordonarea și agilitatea și pentru a îmbunătăți performanțele sportive . Folosind un set de obstacole mici pentru limitarea pe unul sau pe ambele picioare poate îmbunătăți agilitatea și viteza piciorului în orice atlet sportiv de teren.
Cum se utilizează obstacolele de agilitate Plyometrică
- Creați mai multe obstacole mici de agilitate la trepte de 2 picioare.
- Începeți cu picioarele lățimea umerilor în afară, săriți în sus și înainte pentru a șterge fiecare obstacol aterizând ușor pe bilele picioarelor.
- Imediat după aterizare, săriți din nou, conducând înainte cu brațele.
- Repetați mai multe repetări.
- Repetați burghiul numai pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng.
- Pe măsură ce vă îmbunătățiți, mutați obstacolele mai îndepărtate.
7 - Jumps Tuck
Salturile Tuck sunt exerciții simple care îmbunătățesc agilitatea și puterea.
Cum se face Jumps Tuck:
- Stați în picioare cu picioarele umărului și cu genunchii puțin îndoiți.
- Îndoiți genunchii și săriți puternic în sus, aducând genunchii spre piept în timp ce vă aflați în aer.
- Prindeți genunchii repede cu brațele și eliberați-vă.
- La aterizare, repetați imediat următorul salt.
8 - Trecerea scărilor
În timp ce nu este tehnic un exercițiu de agilitate, treptele de rulare reprezintă o modalitate excelentă de a dezvolta rapiditatea și viteza piciorului în timp ce obțineți un antrenament excelent în interval .
Treptele de rulare oferă un beneficiu cardiovascular similar cu cel de a alerga și este o modalitate excelentă de a construi o putere de sprint. Mulți sportivi se antrenează la un stadion cu o scară locală în aer liber, cu aproximativ 100 de pași.
Începeți să mergeți cu un pas la un moment dat. Evitați să alergați pe scări la primul antrenament sau puteți avea o întârziere a durerii musculare . Nu faceți mai mult de două trepte de antrenament pe săptămână. Până la săptămâna a treia puteți începe să alergi, poate doi pași odată. Utilizați întoarcerea la partea inferioară ca interval de odihnă și apoi faceți un alt set. Lucrați până la aproximativ 10 seturi pe antrenament.
9 - Operațiuni de transfer
Traseul de transfer este o agilitate și viteză standard folosită de sportivi care joacă sport stop-and-go, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și tenis.
Cum se face Run Shuttle:
- Creați o sursă cu două marcatori de aproximativ 25 de metri distanță.
- Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
- Există o varietate de moduri diferite de efectuare a rutei de transfer, inclusiv rulaje laterale-laterale, trasee înapoi înainte și înapoi.
Traseul de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.