Îmbunătățiți-vă jocul de golf cu pregătire în greutate
Programele de formare cuprinzătoare pentru sporturile individuale sunt "periodizate" pentru a oferi un program de formare progresivă și interactivă. Adică, ele sunt împărțite în trei sau patru faze în cursul anului, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare de fitness.
Pentru sporturile profesionale care utilizează ponderile în antrenamentul lor, care este cel mai sportiv în zilele noastre, fiecare fază are obiective diferite, fiecare etapă succesivă fiind bazată pe cea anterioară.
Pentru mulți profesioniști care călătoresc, golful este puțin diferit. Puteți juca destul de mult pe tot parcursul anului dacă vă mutați între continente. Chiar și așa, așa ar putea arăta un program de antrenament în greutate dacă sezonul tău de golf este urmat de un sezon închis sau în afara sezonului - zăpada și gheața fiind o limitare imensă!
Cum funcționează programele periodice
Early pre-sezon
Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se dezvolte după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unei mase musculare ( hipertrofie ).
Tîrziu în pre-sezon
Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.
În sezon
Competiția sau un golf regulat de agrement este în curs de desfășurare și vă așteptați să fiți în stare de vârf. Se subliniază menținerea puterii și puterii.
Închis sezon
Este timpul să te relaxezi pentru o vreme, dar trebuie să rămâi activ dacă vrei să începi un zbor pentru anul viitor. Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare - antrenamentul încrucișat , munca ușoară în sala de sport.
O pauză de la formarea serioasă a forței este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita in sala de gimnastica.
Notă importantă: Din punct de vedere fizic, golful necesită o combinație de fitness și rezistență aerobă . Nu doriți să se estompeze în ultimele câteva găuri într-o rundă pentru că vă simțiți obosiți, ceea ce are impact asupra performanței mintale și fizice.
Acest program este pentru formarea de forță, dar trebuie să vă pregătiți bine pentru zilele lungi de pe pista de navigație cu condiționare aerobică suplimentară. Practicarea rundelor poate fi suficientă pentru unii, dar cardio suplimentar pe drum sau în sala de sport poate funcționa în avantajul dumneavoastră.
Abordarea de bază a acestui program de pregătire în greutate la Golf
Jucătorii de golf, precum Gary Player, Greg Norman și Tiger Woods, au făcut formarea de forță respectabilă, dacă nu esențială, în maximizarea realizărilor în golf. Nu există nici un motiv că nu poate funcționa și pentru jucătorii de golf amatori și de agrement.
Acesta este un program în patru faze pentru jucători de golf. Prima fază se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchilor, iar cea de-a doua asupra alimentării cu energie. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea jucătorilor de golf. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua cu programul de alimentare odată ce vă construiți elementele de bază. Dacă faceți o pauză mai lungă de o lună, începeți din nou cu programul de rezistență.
Luați în considerare programul prezentat aici, un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional, fără o istorie de antrenament în greutate. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice pentru starea fizică, obiectivele și accesul la resursele și autocarele individuale.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor .
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului. Acum, să începem:
Faza 1 - Pre-sezon
Forța și faza musculară
În această fază, veți construi forța și mușchiul. Accentul se pune pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea musculaturii, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi bine pentru dezvoltarea puterii.
Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii.
Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru golf, ar putea însemna o mai bună lovitură de tee, un control mai mare asupra acestor abordări dificile sau a lungimii pe cele cinci găuri mari.
Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durata: 6-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 8-10
Seturi: 2-4
Restul între seturi: 1-2 minute
Faza 1 Exerciții
- Barbatul ghemuit , ghemuită în gheare sau o pisică
- Lovitura românească
- Bicicleta bumbacului se bate în buclă
- Striga îndoită
- Trunchiul tricepsului sau împingerea mașinii
- Cablu de lemn
- Pătrat în față cu o prindere largă
- Cresterea inversa
Subliniază la Notă
- Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
- Deși corpul superior - leagănul - este locul în care acțiunea este exprimată în golf, "lanțul posterior" al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominalele au aceeași importanță în executarea leagănului. Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
- Nu lucrați la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere, ghivece de lemn și puloverul lat, și dețineți o formă bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical cu brațele superioare care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umărul devine o mulțime de lucruri specifice "în afara sala de sport" - în acest caz pe curs.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, programați acest program în două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenament poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental - dar poate și golful.
- Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat ( DOMS ) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați-vă brațul și reacțiile umărului în această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.
Etapa 2 - Începutul sezonului până la sfârșitul sezonului
Conversia la putere
În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 1 cu formare care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea combină forța și viteza. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților la viteză mare și cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu există nici un punct de antrenament ca acesta atunci când sunteți obosiți.
Timpul anului: târziu în pre-sezon și în sezon
Durata: în curs de desfășurare
Zile pe săptămână: 2
Reps: 8 la 10
Seturi: 2-4
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul dintre seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare
Faza 2 Exerciții
- Barbell sau gantera atârnă curată
- Cablu push-pull
- Cablu de lemn
- Medic de presa cu bila
- Turnul de spargere a mingii de medicina cu partenerul (6x15 repetari rapide, recuperarea intre seturi) (sau singur)
Subliniază la Notă
- În formarea în domeniul energiei , este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
- În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile.
- Cu răsucirea balonului medicamentului, efectuați un set complet la maxim, apoi odihniți suficient înaintea următorului. Dacă nu aveți un partener, utilizați o minge mai ușoară și mențineți mingea în mâinile dvs. în timp ce răsuciți dintr-o parte în alta.
Etapa 3 - În sezon
Menținerea forței și a puterii
Faza alternativă 1 (rezistență și mușchi) și faza 2 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.
Subliniază la Notă
- Incearca sa nu faci antrenament de forta in aceeasi zi pe care o practici pe curs - sau cel putin separat antrenamentele dimineata si dupa-amiaza si sa te concentrezi mai degraba pe jocul tau scurt decat pe puterea de actionare.
- Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
- Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea tehnicilor de curs pentru deprinderi în greutate dacă aveți timp limitat.
Faza 4 - Off Season
Dacă aveți un off-sezon, acum este timpul să vă odihniți. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de golf și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu formarea încrucișată sau alte activități este încă o idee bună.
Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.