Cele mai bune exerciții pentru formarea în greutate corporală inferioară

by Paul Rogers

Construiți picioarele puternice și picioarele

Văd o mulțime de bărbați, în special bărbați mai tineri, care se înmugulă în brațe, piept și umeri și uită de picioare și fund. Acesta nu este un aspect bun. Bănuiesc că mulți care se antrenează astfel nu joacă sport de niciun fel și sunt interesați doar de aspectul tricoului.

Cu toate acestea, dacă sunteți interesat de picioare puternice și bine modelate și de spate, trebuie să vă asigurați că pregătirea inferioară a corpului și a piciorului este o muncă grea.

Squats-ul este o muncă grea și squaturile vor fi principalele exerciții ale corpului inferior ... dar nu singurul.

În acest articol, mă voi uita la modul în care puteți schimba formarea corpului inferior cu cele mai bune exerciții, inclusiv unele pe care probabil că nu le-ați încercat înainte, care vor adăuga varietate și rezultate.

Considerații privind forma generală pentru Squats și Deadlifts

Multe dintre aceste exerciții au cerințe de formă similare. Orice exercițiu în care reduceți sau ridicați o greutate, inclusiv greutatea corporală, prin îndoire la nivelul șoldurilor cu picioarele plantate la sol, solicită să implementați aceste reguli de formă pentru siguranță și eficacitate. De asemenea, consultați sfaturile generale privind siguranța antrenamentelor .

Țineți picioarele pe podea și nu ridicați-le pe degete sau ridicați tocurile de pe podea. Acest lucru necesită puțină practică, deci ar trebui să practicați squats cu greutatea corporală numai până când vă veți simți confortabil cu această mișcare. Veți simți ca la început să cădeți înapoi. Încercați-l cu o bancă joasă în spatele dvs. dacă doriți o barieră de siguranță.

Încercați să nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare. Atâta timp cât vă păstrați călcâiele plantate ferm, genunchii nu vor ajunge, de obicei, mult peste degetele de la picioare. Forma corpului și flexibilitatea pot influența acest lucru, așa că nu vă faceți griji dacă genunchii se extind puțin.
Puneți picioarele în jurul lățimii umărului cu tocurile plantate solid pe suprafață. Picioarele ar trebui să indice spre exterior ușor și genunchii nu ar trebui să urmărească niciodată spre interior sau spre exterior în timp ce vă ridicați sau coborâți.

Păstrați spatele drept. Începătorii consideră adesea acest sfat confuz. Nu înseamnă că nu vă puteți îndoiți de șolduri, înseamnă doar că nu ar trebui să îndoiți spatele la coloana lombară sau toracică, adică îndoiți spatele și coloana vertebrală într-o formă curbată. Când vă flexați la șolduri pentru a face o ghemuitură sau o lovitură moartă, spatele rămâne drept. Vezi exemplul ăsta .
Una dintre cele mai bune modalități de a obține acest drept este de a face o mișcare deliberată spre exterior cu fundul tău când îndoiți genunchii. Forța de tracțiune care se derulează ca o primă prioritate și veți obține o senzație de formă adecvată pentru exercițiile tip squat și lift. Practicati acest lucru si niciodata nu veti ridica si nu va scadeti greu din nou la sala de gimnastica sau acasa sau la locul de munca fara a face aceasta miscare de baza.

Squats pot fi efectuate la oricare dintre adâncimi squat descrise mai jos.

Diferite tipuri de Squats

Greutăți corporale. Squatting fără greutăți este mișcarea de exercițiu de bază pentru orice alte squat ponderat. Se aplică regulile descrise mai sus. Acesta este un exercițiu convenabil și util pe care îl puteți folosi la o varietate de momente și locații.
ATG ghemuit. Coborâți până la capăt. Acest lucru este numit ATG sau "fundul la pământ squat." Dacă ați folosit vreodată o toaletă din Asia Asiatică sau din Orientul Mijlociu sau ați avut de făcut ca un urs și **** în pădure, atunci veți fi familiarizați cu această formă de ghemuire.

Scuzărea din cartier. Coborâți până la punctul în care picioarele superioare și inferioare formează 90 de grade la articulația genunchiului. Acesta este, în general, numit un sfert de squat.
Scuze paralele. Coborârea până la un punct în care partea superioară a coapselor (orizontale) este orizontală și paralelă cu podeaua se numește o ghemuire paralelă.
Jumătate. Când coborâți până la punctul în care suprafața coapsei inferioare (hamstrings) este paralelă cu podeaua, aceasta se numește, în general, o jumătate ghemuită. Există variante de terminologie.

Înapoi Barbell Squat

Acesta este ghemuitul standard al barbell cu bar pe umeri. Formatorii avansați pot alege dintr-o poziție de bară înaltă sau joasă pe umeri.

Aveți nevoie de un grad de flexibilitate a umărului pentru a vă îndoiți. Dacă găsiți o poziționare a barei provocatoare pentru orice motiv - așa cum o fac din cauza problemelor de rănire la umăr - alegeți din alte forme de ghemuire de mai jos.

Front Barbell Squat

Squat-ul din față folosește o formă similară celei din spate, cu excepția faptului că țineți mreana la piept. Unii novici nu găsesc acest lucru deosebit de ușor fie datorită flexibilității necesare a încheieturii. Există o alternativă de prindere frontală pe care unii o găsesc puțin mai ușor. Aceasta implică înfășurarea brațelor în jurul barului la umeri.

Dumbbell Shoulder Squat

Această formă este foarte utilă pentru persoanele care nu se pot ocupa de barele grele la pozițiile din spate sau din față. În această formă, ganterele sunt ținute de-a lungul umerilor printr-o prindere cu ciocan și așezate pe umeri. Funcționează destul de bine și permite utilizarea unei greutăți utile.

Barbell frontal sau Dumbbell Hang Squat

Folosesc acest exercițiu în mod regulat, deși, din punct de vedere tehnic, tinde să se transforme într-o formă de lovitură de moarte. Nu contează ce se numește, iată cum se face.

Stând cu barbell (sau gantere) atârnând în față la coapse - sau pe laturile pentru gantere dacă este preferat.
Squat jos la fel de scăzut ca puteți merge (ATG) și a reveni la poziția în picioare. Utilizați forma bună așa cum este descris mai sus.
Faceți seturi de 8 sau 12 repetări.

Cu o greutate provocatoare, acest exercițiu vă va face mult efort.

Spate barbell Hang Squat (Hack Squat)

Squat-ul de modă veche, care nu se vede prea mult în gimnastică în zilele noastre, este versiunea din spate a ghemuitei din față. O mână este plasată în spatele picioarelor, iar ghemuitul este executat ATG. Sună (și arată) ciudat, dar funcționează bine în practică.

Stimați-picioare Deadlift (Română)

Uneori numită o lovitură morală în România, acesta este un exercițiu excelent pentru hamstrings și lanțul posterior, inclusiv fundul, spatele inferior, coapsele și chiar abs. Iată cum.

Ridicați o bară de la podea la coapse.
Coborâți bara, ținând picioarele relativ rigide. Asta este, nu te apleci la genunchi cum ar fi într-o mișcare ghemuită.
Amintiți-vă să păstrați spatele drept.
Coborâți mreana - puteți folosi și ganterele grele - până când veți simți o întindere în hamstrings. Dacă sunteți rigid în partea inferioară a spatelui, îndoiți ușor genunchii, pentru a obține o adâncime în mișcare. Cât de scăzut va depinde de șocul, șoldul și flexibilitatea din spate în raport cu cerința dvs. de a menține spatele drept. Puteți să atingeți podeaua dacă doriți.
Face seturi de 8 până la 12 repetări.

Dimineți bune

În exercițiul Good Morning , folosiți o barbotă pe umeri sau puteți înlocui cu gantere care se sprijină pe umeri, așa cum este descris mai sus. Mișcarea este o flexiune de șolduri cu picioare drepte într-o mișcare de plecare de la care se face numele. Este un exercițiu frumos pentru hamstrings și lanțul posterior.

Legătura de presă

Piciorul de presă standard este un exercițiu popular, dar poate plasa spatele într-o poziție vulnerabilă, dacă nu vă lipiți prea mult de tamponul din spate. În plus, într-adevăr nu doriți să încercați greutăți maxime pe această mașină din cauza presiunii exercitate asupra spatelui inferior. În caz contrar, pentru antrenamentele generale, este un exercițiu bun și picior.

Sled Hack Squat

Hack-ul de sanie este mai mult sau mai puțin o inversă a presei piciorușului mașinii. În acest caz, greutatea este la umerii dumneavoastră și vă împingeți cu picioarele. Îmi place acest lucru mai bine decât presa piciorului, deoarece pune spatele într-o poziție mai favorabilă.

Leg Extension Machine

Masina de extensie a piciorului standard nu este îngrijorată de unele autorități deoarece forțează genunchiul într-o pistă fixă, pe care unii spun că poate fi periculoasă . Chiar și pentru această critică, este utilizat pe scară largă în reabilitarea genunchiului. Ca multe dintre aceste probleme, pericolul este probabil să reziste doar la extreme de greutate și repetiție. Așa cum se utilizează în situațiile de dezintoxicare, încărcăturile mai ușoare și repetările moderate vor oferi un antrenament bun pentru mușchii quadricep al coapsei din față.

Calf Raise - Înălțimea mașinii sau a călcilor

Viteza de ridicare lucrează la mușchii vițelului - evident. Dacă faceți suficient de bine orice tip - sprint, sport pe distanțe lungi sau în echipă - este puțin probabil să obțineți multă valoare din exercițiul de creștere a vițelului, deoarece alergatul dezvoltă bine vițeii. Chiar și așa, l-am inclus aici, deoarece culturistii probabil că au ceva folos pentru el și îi vizează piciorul inferior mai precis decât alte exerciții de picior.

Hamstring Glute-Ham ridică sau bucle nordice inversate

Am omorât în mod deliberat exercițiile standard de curlare a piciorului pentru hamstrings. Buclele de picior se fac, de obicei, pe o masina in care imbarcati glezna sub bar si ridicati o greutate intr-o manevra flexibila a genunchiului cu tocul catre cap. Buclele de picior nu sunt în cea mai bună listă de exerciții pentru corpul inferior.

Culturistii ar putea avea nevoie sa le faca pentru cerintele de definire a muschilor, dar prefer sa fie exercitiile descrise mai sus, plus cresterea hamului pentru hamstrings delicate, care sunt blestemul absolut al barbatilor si sportivilor profesionisti.

Citiți mai multe în articolul meu despre hamstrings .

Programe de nivel inferior

Dacă faci o rutină divizată în care faci antrenamente corporale superioare și inferioare în zile diferite, nu mai mult de șase dintre aceste exerciții într-o sesiune și include un exercițiu squat în acea selecție.
În funcție de starea dvs. de fitness, este posibil să faceți 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 exerciții ca o rutină generală de fitness care vizează în mod egal forța și mușchiul.
Două sesiuni pe săptămână, cu două zile între antrenamente, ar trebui să fie suficiente pentru a permite recuperarea.
Dacă încorporați aceste exerciții de corp inferior într-o sesiune completă a corpului superior și inferior timp de 3 sau 4 zile în fiecare săptămână, este posibil să fie nevoie să reduceți seturile la 3 pentru a nu exagera formarea.

Citiți bazele de antrenament de greutate dacă aveți nevoie de mai multe informații de bază despre principiile și practicile de formare în greutate.