Forța și puterea piciorului
Picioruși puternici, înclinați la coapse și fund și încorporând puternice flexori de șold și mușchii capului sunt ținta sportivilor profesioniști și a bărbaților și femeilor care doresc să arate bine și ei. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții de compoziție și de izolare pentru picioare și fund.
Barbell Squat
Squats-urile, sub orice formă, sunt exercițiile clasice de dezvoltare a picioarelor. Sculele Barbell folosesc barbete ținute la piept în față sau pe capcanele din spatele gâtului.
Variațiile în poziția piciorului și adâncimea de ghemuire sunt posibile pentru accentuarea musculară diferită.
Începeți cu o greutate ușoară, cu spatele în spate și construiți, în cele din urmă ghemuit cap la glezne, dacă vă convine. Squats-ul atinge mușchii picioarelor superioare și inferioare, inclusiv quad-uri, hamstrings, fund și viței cu accent diferit.
Dumbbell Squat
Aceasta este o variație de squat potrivită pentru cei care nu tolerează o barbell pe umeri. O posibilă limitare este disponibilitatea ganterelor suficient de greu pentru a vă provoca. Țineți ganterele agățate de partea sau de partea superioară a umerilor.
Dumbbell Lunge
Cu un pas înainte, ganglionul cu gantere are un accent diferit față de ghemuitul dumbbell, punând un accent deosebit pe mușchii capului (gluteus). Țineți o gantere pe fiecare parte și avansați cu fiecare picior în mod alternativ. Este de obicei o idee bună să nu scoți genunchiul prea mult dincolo de degete, deși diferite lungimi ale piciorului superior afectează această regulă.
Îndreptare
Lovitura clasică implică ridicarea unei mănunchiuri de pe podea cu genunchii îndoiți și înapoi drepți. Lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse disponibile, care lucrează o serie de grupuri musculare, inclusiv mușchii piciorului superior și inferior, mușchii capului, gâtul, brațul, spatele, abdominalele și antebrațele. Includeți loviții de viteză și variații ale programelor dvs. de bază și avansate de rezistență și de condiționare.
Apăsați pe picioare
Efectuată pe mașina de presă pentru picioare, presa piciorului vă cere să împingeți o platformă departe de corpul dvs. sub sarcină. Deși criticat de unii ca fiind potențial periculos pentru partea inferioară a spatelui, realizat corect cu o formă bună, presa picioarelor poate fi un exercițiu util.
Păstrați partea inferioară a spătarului strâns pe suport și asigurați-vă că nu se ridică din punte pe măsură ce împingeți. Nu utilizați greutăți super-grele în acest exercițiu; stick la 10-12 RM-uri.
Barbell Hack Squat
Squat-ul de tip barbell este o altă variație utilă , mai ales dacă nu faceți acest lucru sau nu puteți tolera greutățile corpului superior. Nu este folosită prea mult în epoca modernă, dar poate fi foarte utilă. Este un pic cam ca o combinație de ghemuitură și o lovitură moartă.
Așezați o bară în spatele călcilor pe podea. Squat jos cu un spate drept și apucați mreana. Stai și ridică mreana din spate. Nu este atât de dificilă cum sună. Hamstrings și fundul a obține un antrenament bun cu aceasta.
Pod
În timp ce vă îndreptați de podea și cu antebrațele plat pe podea, îndoiți-vă spatele și împingeți-vă de la podea, astfel încât fundul și picioarele să fie ridicate de pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repeta. Podurile sunt mari întăritoare pentru hamstrings și fund.
Extensia piciorului
Exercițiul de extensie a picioarelor utilizează dispozitivul de extensie a picioarelor. Acesta este un alt exercițiu care atrage comentarii critice pentru a fi potențial nesigur. Cu toate acestea, în absența unor leziuni ale articulației genunchiului existente și evitării unor sarcini extreme, exercițiul de extensie a picioarelor poate fi de ajutor, mai ales în cazul reabilitării atunci când mușchii quadricep necesită întărire.
Picior răsuci
Un alt exercițiu pe o mașină de gimnastică , curlul piciorului lovește hamstrings. Puteți utiliza o mașină de bancă care vă permite să vă curbați ambele picioare simultan sau o mașină în picioare care provoacă fiecare picior alternativ.
Scaunul în picioare sau în picioare
Puteți utiliza o mașină de gimnastică vițel sau ridicați călcâiul în picioare pentru a accentua activitatea musculară a vițeilor .
Oricum, aceste exerciții au lovit mușchii vițelului - gastrocnemius și lingură. Exercițiul așezat, cu genunchii îndoiți, lovește mușchii lenți , în picioare, cu picioarele drepte, genunchii blocați, activează gastrocnemiusul.