Lucrați fundul și coapsele cu lunges ponderate
Fuga este, practic, un pas gigantic înainte. Exercițiul se poate face fără greutăți, cu gantere ținute la margini sau la nivelul umărului sau cu o barbă în spatele gâtului pe umeri. Lunges lucra muschii din partea superioară a piciorului și mușchii feselor.
Lunges cu greutăți necesită un echilibru bun, astfel încât, dacă aveți probleme menținând echilibrul dvs., începe prin a face exercițiul fără greutăți. Acest lucru vă va ajuta să învățați forma corectă, dezvoltând totodată echilibrul pentru exercițiu, ceea ce va ajuta la prevenirea vătămărilor atunci când adăugați greutăți.
Aflați mai multe despre terminologia de antrenament în greutate și descrierea exercițiului dacă aveți nevoie de informații de bază înainte de a încerca acest exercițiu. Imprimați o copie formatată a acestui exercițiu. Vedeți mai multe exerciții pentru dumbbell .
Poziția de pornire
- Alegeți gantere cu o greutate care vă va permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Procesul și eroarea vor fi necesare pentru a se stabili pe o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. După cum sa menționat, dacă aveți dificultăți de echilibrare, începeți fără greutăți.
- Stați drept cu o gantere în fiecare mână. Țineți brațele la o parte. Palmele ar trebui să se confrunte cu coapsele (aderență cu ciocan). Picioarele trebuie să fie puțin mai mici decât lățimea umărului.
Miscarea
- Faceți un pas mare înainte cu fiecare picior, îndoind la genunchi până când coapsa frontală se apropie paralel cu solul. Piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degete. Pentru piciorul cu care faci pasul înainte, nu lăsa genunchiul să treacă peste vârful degetelor de la picioare. Acest lucru poate agrava articulația genunchiului dacă este făcută prea mult.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați mișcarea cu celălalt picior. Picioarele alternative până când setul de programe de exerciții este complet.
Subliniază la Notă
- Deși exercițiul de zăpadă se poate face fără greutăți, o cădere cu greutăți oferă muncă suplimentară pentru mușchi. În special pentru femei, acest lucru oferă un exercițiu care poartă o greutate bună, care este atât de important pentru sănătatea oaselor.
- Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere ținute în partea din față a umerilor sau cu o barbotă pe umeri, în spatele gâtului. Acestea sunt versiuni mai avansate.
- Pentru un echilibru mai bun, nu ridicați piciorul posterior prea mult pe degete până când nu vă simțiți pentru acest exercițiu. Veți fi mai bine pe măsură ce vă veți practica.
- Amintiți-vă: Nu mișcați genunchiul înainte de vârfurile degetelor de la picioare.
- Acesta este un exercițiu bun pentru a include într-un antrenament program de antrenament.