Există o dezbatere asupra siguranței și eficacității celor plini față de jumătate
Indiferent dacă ghemuirea "fundul la iarbă" este mai benefică sau mai periculoasă decît ghemuirea cu coapsele superioare sau inferioare paralele cu solul (paralel sau jumătate) este o întrebare perenă în ceea ce privește antrenamentele de greutate și cercurile de haltere. Iată punctul meu de vedere.
Jumătate și jumătate (și trimestru) Squats
În plinătate , te duci drept în jos pentru ca fundul tău să fie cel mai aproape de pământ.
Acest lucru necesită o flexie aproape maximă, apoi o extindere a articulației genunchiului sub sarcină pe măsură ce coborâți, apoi împingeți "din gaură" pentru a rămâne în poziție verticală.
Cu paralele și jumătăți drepte, mergeți suficient de jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul sau chiar mai mari cu articulațiile genunchiului la aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult. Chiar mai puțină flexie este uneori numită un sfert.
Primul lucru pe care trebuie să-l observați este că, dacă faceți ostilități de ridicare olimpice și curățiți și trântiți, ghemuirea completă face parte din protocolul formal de ridicare și tehnica pe care trebuie să o învățați. Dincolo de aceasta, există o convingere comună că squaturile complete sunt superioare celor paralele sau jumătate, deoarece întreaga gamă de mișcări promovează dezvoltarea echilibrată și superioară a mușchilor și forței.
Implicația constă în faptul că alunele paralele nu implică mușchii hamstrings și gluteus (butt) cum ar fi squats complet; prin urmare, veți avea un dezechilibru al forței musculare între mușchii quadricep din partea din față a coapsei și lanțul posterior, care include hamstrings și glutes.
Această credință pare a fi răspândită, deoarece se repetă în mod regulat.
Argumente pentru Full Vs. Jumătate
Nu puteam găsi nici o justificare pentru această poziție. În studiile de comparare a activării musculare între jumătate și cele drepte, musculatura principală a hamstringului, biceps femoris, este implicată aproape în mod egal în jumătăți complete sau jumătate.
Mușchiul principal al capului, gluteus maximus, este implicat puțin mai mult în ghemuitura plină, dar squatul complet este probabil să utilizeze greutăți mai grele, astfel încât orice avantaj general în ceea ce privește dezvoltarea musculară sau a rezistenței poate fi minim pentru squaturile pline.
Și într-o oarecare măsură contrară opiniei pe scară largă, mușchiul rectus femoris din partea frontală a coapsei - cel puțin un studiu - a fost ciocănit de două ori mai tare în ghemuitura plină ca jumătate. Dezvoltarea dezechilibrului muscular cu suculente paralele este puțin probabil să fie o problemă. În acest context, se poate argumenta aproape că plângerile pline sunt mai susceptibile de a provoca dezechilibru muscular prin accentuarea rectus femoris comparativ cu lanțul posterior.
În cele din urmă, unele autorități din domeniul medicinii sportive susțin că plângerile întregi pot dăuna genunchilor. Începătorii cu experiență olimpică au tendința de a contesta această afirmație - ei au experiența de știut - și există puține dovezi medicale care să susțină ideea că pisicile întregi sunt în mod inerent periculoase.
Chiar și așa, există forțe suplimentare de compresie implicate în squats complet, astfel încât pentru incepatori începând, sau pentru persoanele care au mai puțin de structura ideală biomecanică a articulației genunchiului sau prejudiciu pre-existent , precauție este justificată. Dar asta se întâmplă pentru orice exercițiu, inclusiv pentru squaturi paralele.
Dacă doare, nu o faceți. Forma și tehnica corespunzătoare sunt esențiale pentru prevenirea rănilor.
Rezumând, există câteva motive imperioase pentru a exclude fie pline, fie jumătate din programul tău. Bineînțeles, dacă te antrenezi pentru ridicarea olimpică, va trebui să faci squaturi întregi. Mă amestec prin a face și amândouă.
> Surse
> Rezistența Cond. 2002 Aug. 16 (3): 428-32. Efectul adânciturii în spate asupra activității EMG a 4 mușchi superficiali ai șoldului și coapsei. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK și colab.
> Al 12-lea Congres Anual al ECSS , 11-14 iulie 2007, Jyväskylä, Finlanda. O analiză electromiografică a patru metode de antrenament squat. Sogabe Akitoshi (Universitatea Konan, Japonia)