Majoritatea sportivilor ar fi de acord că obținerea unui somn suficient este importantă pentru o performanță sportivă optimă, dar până de curând aceasta a fost doar o teorie fără prea multe dovezi care să o susțină. Dar cercetătorii descoperă acum cât de mult privarea de somn poate avea un impact atletic . Sleep cercetatorii sunt descoperirea ca privarea de somn poate avea un impact mare asupra metabolismul nostru de baza si nu obtinerea de somn suficient incetineste metabolismul glucozei cu pana la 30 la 40 la suta.
Efectele asupra metabolismului și rezistenței la glucoză
Eve Van Cauter, de la Universitatea din Chicago, a studiat efectele a trei durate diferite de somn la unsprezece bărbați cu vârsta cuprinsă între 18 și 27. Pentru primele trei nopți de studiu, bărbații au dormit opt ore pe noapte ; pentru următoarele șase nopți, au dormit patru ore pe noapte; pentru ultimele șapte nopți, au dormit 12 ore pe noapte.
Rezultatele au arătat că, după patru ore de somn pe noapte (perioada de deprivare a somnului), ele au metabolizat cel mai puțin eficient glucoza. Nivelurile de cortizol (un hormon de stres) au fost, de asemenea, mai mari în timpul perioadelor de deprivare a somnului, care au fost legate de afectarea memoriei, rezistența la insulină legată de vârstă și recuperarea redusă a atleților.
Van Cauter a spus că după numai o săptămână de restricție de somn, bărbații tineri, sănătoși aveau niveluri de glucoză care nu mai erau normale și au demonstrat o deteriorare rapidă a funcțiilor organismului.
Această capacitate redusă a corpului de a gestiona glucoza este similară cu cea a pacienților vârstnici.
Cele mai multe dintre ceea ce știm despre privarea de somn are legătură cu funcția imună și funcția creierului. Acest studiu este interesant deoarece arată că privarea de somn poate avea un impact negativ asupra fiziologiei, care este esențială pentru performanța atletică - metabolismul glucozei și starea cortizolului.
In timp ce nimeni nu intelege complet complexitatea somnului, aceasta (si alte cercetari) indica faptul ca privarea de somn poate duce la cresterea nivelului de cortizol (hormon de stres), scaderea activitatii hormonului de crestere umana sinteza glicogenului.
Alte studii leagă privarea de somn cu o rezistență aerobică scăzută și o evaluare mai mare a efortului perceput și reducerea timpului de reacție.
Ceea ce înseamnă cercetarea pentru sportivii lipsiți de somn
Glucoza și glicogenul (glucoza stocată) sunt principalele surse de energie pentru sportivi. Capacitatea de a stoca glucoza in muschi si ficat este deosebit de importanta pentru atletii de anduranta. Cei care sunt lipsiți de somn pot avea o capacitate mai scăzută de depozitare a glicogenului, ceea ce împiedică stocarea combustibilului necesar unui atlet pentru evenimente de anduranță de peste 90 de minute.
Nivelurile crescute de cortizol pot interfera cu repararea și creșterea țesutului. De-a lungul timpului, acest lucru ar putea împiedica un atlet să răspundă la o pregătire greoaie și să ducă la supra- instruire și rănire.
Evident, sunt necesare mai multe cercetări. Dar acest studiu arată că o lipsă cronică de somn poate afecta funcția metabolică. Pentru atletul de anduranță, somnul adecvat în timpul antrenamentelor grele și înainte de competiții poate ajuta și este puțin probabil să dăuneze.
De ce sportivii au nevoie de odihnă și de recuperare
Este alternanța de adaptare și de recuperare care ia atlet la un nivel mai ridicat de fitness. Atleții de nivel înalt trebuie să-și dea seama că cu cât este mai mare intensitatea și efortul de formare, cu atât este mai mare nevoia de recuperare planificată. Monitorizând antrenamentele cu un jurnal de antrenament și acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră simte și cât de motivați sunteți este extrem de util în determinarea necesităților de recuperare și modificarea programului dumneavoastră de formare în consecință.
Cum să obțineți odihnă suficientă fără a lua zile libere
- Obțineți mai mult somn de înaltă calitate
- Realizați recuperarea activă după antrenamente
- Treceți-vă cu o activitate complet diferită, cum ar fi yoga, întinderea sau o plimbare în timpul liber
- Faceți un masaj în timpul zilei de odihnă pentru a vă ajuta să reduceți durerile musculare, durerile și durerile
- Ia somn adecvat
- Mâncarea pentru performanța sportivă include obținerea suficientelor caloriilor corecte pentru intensitatea antrenamentului și cerințele dumneavoastră individuale
- Mănâncă o masă bună înainte de exercițiu
- Mâncați bine pentru recuperare
surse:
> Performanța somnului și a atletismului: efectele pierderii somnului asupra performanței exercitării și răspunsurile fiziologice și cognitive la exerciții fizice. Sports Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult și Van Cauter, Impactul datoriei de somn asupra funcției metabolice și endocrine. Lancet (1999; 354: 1435-1439).