Dacă aveți o vătămare sportivă, este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a vă odihni, recupera și regrupa. Dar dacă nu doriți să opriți toate exercițiile fizice, există modalități de a menține starea de bază în timp ce vă recuperați din multe leziuni sportive.
Sportivii care sunt răniți de multe ori se îngrijorează de pierderea capacității de fitness în timpul timpului departe de formare. Detragerea sau decondiționarea este un fapt al vieții când opriți exercițiul fizic, dar dacă pur și simplu doriți să mențineți o bază de fitness, există câteva moduri de a vă modifica rutina.
Dar, înainte de a face vreun exercițiu după o vătămare, este înțelept să obțineți aprobarea și recomandările medicului sau terapeutului dumneavoastră. Urmați recomandările pentru momentul în care puteți relua exercițiul, cât de mult și ce tip de exercițiu este cel mai bun. De asemenea, este util să cunoașteți recomandările privind revenirea la sport după o accidentare .
Studiile au arătat că vă puteți menține nivelul de fitness chiar dacă trebuie să vă schimbați sau să vă reduceți exercițiul timp de mai multe luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați la aproximativ 70% din VO2 max, cel puțin o dată pe săptămână.
Chiar dacă o parte a corpului sau o articulație este imobilizată, de obicei nu există niciun motiv că nu puteți găsi alte modalități de a rămâne în formă în timp ce vă reabilitați folosind principiile de formare încrucișată . Poate necesita o anumită creativitate și flexibilitatea de a încerca lucruri noi, dar majoritatea sportivilor găsesc pregătire prin accidentare și nu este foarte dificil. Cheia este de a menține atitudinea corectă și de a proteja partea rănită până când se vindecă.
Iată câteva modalități de a continua să lucrați în timp ce vă recuperați din patru răni comune.
Glezne și leziuni ale piciorului
Dacă glezna sau piciorul este rănit, totuși aveți multe opțiuni de antrenament. În cazul în care medicul dumneavoastră aprobă acest lucru și sunteți în stare să utilizați o mașină staționară cu un picior, cu ajutorul unei mașini de găurit, sau să înotați.
Lucrați cu medicul sau formatorul pentru a găsi alte exerciții de cardio care nu poartă greutatea și puteți petrece 30-60 de minute, aproximativ trei ori pe săptămână, pentru a menține rezistența.
Circuit de formare este, de asemenea, o alegere excelentă pentru exercitarea prin leziuni. Iată un exemplu de antrenament pentru a încerca în sală de gimnastică locală:
- Realizați următorul antrenament de circuit luni, miercuri și vineri.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de a vă antrena
- Leg Extension Machine
- Presă pentru piept
- Lat Pulldown
- Presă de presiune
- Rânduri de cabluri așezate
- Suspensie cu bila de stabilitate
- Cumpărăturile "Bicicletelor"
- Suspendarea picioarelor
Leziuni și genunchi
Leziunile la genunchi și la genunchi pot fi destul de limitative pentru majoritatea sportivilor. Aproape orice exercitiu de anduranta necesita flexiune si extensie a articulatiei genunchiului, astfel incat dezvoltarea unei noi rutine poate fi frustranta. Ciclismul cu un singur picior, caiacul sau folosirea unui ergometru de corp superior (ciclu de mână) sunt opțiuni. Înotarea poate fi posibilă dacă utilizați un geamandura pentru a nu vă lovi cu piciorul și nu utilizați picioarele.
Iată două rutine de antrenament pentru a încerca:
Circuitul 1:
- Realizați acest antrenament luni, miercuri și vineri.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de a vă antrena
- Pull-Up sau Pull-Up asistat
- Presă pentru piept
- Lat Pulldown
- Presă de presiune
- Rânduri de cabluri așezate
Circuitul 2:
- Efectuați acest antrenament marți, joi și sâmbătă.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de a vă antrena
- Se așeză în Twist rusesc
- Exerciții de plantare
- Exercițiul lateral al planșeului
- Ab Crunch
- Declinare Push-Ups
La nivelul membrelor și umărului
Umărul sau alte leziuni ale corpului superior adesea permit cea mai mare posibilitate de a continua exercițiul cardio tradițional, deoarece corpul inferior poate fi exercitat pe deplin.
Mersul pe jos, urcarea pe scări, ciclismul staționare (hands-free) și antrenorul eliptic sunt toate posibilități.
În plus, rutinele de antrenament de circuit vor menține forța și puterea în mușchii și articulațiile care nu sunt vătămate. Luați în considerare efectuarea următoarei rutine de circuite de patru până la cinci ori pe săptămână.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, dacă nu se specifică altfel - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de a vă antrena
- Ciclism staționar timp de două minute la un ritm moderat și două minute la intensitate mai mare
- Apăsați pe picioare
- Trainer eliptic timp de două minute la un ritm moderat și două minute la intensitate mai mare
- Ab Crunch
- Plimbare în cădere
- Extensii de spate mici
- Banda de alergare mers pe jos timp de două minute la un ritm moderat și două minute la intensitate mai mare (sau înclinație)
- Wall Sit
Dureri de spate slabe
Leziunile din spate pot fi dificil de recuperat, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul specific de leziuni la spate pe care le aveți și despre limitările de exercițiu înainte de a începe orice activitate alternativă. Plimbarea, înotul sau ciclismul în general sunt în siguranță pentru cei cu dureri de spate scăzute și acest lucru vă va ajuta să vă mențineți capacitatea cardiovasculară pe măsură ce vă recuperați. Luați-vă medicul sau terapeutul fizic să vă deconectați înainte de a încerca următorul circuit.
- Realizați următorul antrenament de circuit luni, miercuri și vineri.
- Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde - permiteți 15 secunde de repaus între posturi
- Completați întregul circuit de trei până la patru ori
- Încălziți bine înainte de a vă antrena
- Completați 30 până la 60 de minute de cardio care nu poartă greutatea marți, joi și sâmbătă.
- Presă pentru piept
- Lat Pulldown
- Presă de presiune
- Rânduri de cabluri așezate
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Un cuvânt din
Când sunteți răniți, nu doriți să pierdeți toate câștigurile de fitness pe care le-ați făcut. Poate doriți să lucrați cu un antrenor personal pentru a proiecta o rutină alternativă de fitness. De asemenea, trebuie să utilizați strategii de coping pentru a aborda efectele emoționale ale unei vătămări, astfel încât să nu fiți prea descurajați să vă continuați eforturile de fitness. Cu timpul adecvat de vindecare și reabilitare, este posibil să vă puteți întoarce la sporturile sau activitățile de fitness preferate în formă bună.
> Sursa:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, și colab. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea aptitudinilor cardiorespiratorii, musculo-scheletice și neuromotore la adulții sănătoși. Medicină și știință în sport & exerciții . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.