Choline - cuvântul poate fi vag familiar, dar probabil că nu știți prea multe despre acest nutrient, ceea ce arată semne că este destul de important pentru dezvoltarea noastră timpurie și tot prin viața noastră în creier, ficat și poate mult mai mult.
Ce este colina?
Colina este o substanță chimică asemănătoare vitaminei B și este adesea concentrată asupra ei, deși nu este (încă) o vitamină B "oficială".
Deși întregul său mecanism de acțiune, în special modul în care interacționează cu alți nutrienți, nu este complet înțeles, se pare că acționează adesea în concordanță cu acidul folic și un aminoacid numit metionină. Deși organismul uman poate produce o colină, este recunoscută, în general, că este important să se obțină și colina dietetică.
Beneficii
Colina servește diferite funcții în corpul nostru - în structura membranelor celulare, protejând ficatul de acumularea de grăsimi, ca moleculă precursor pentru acetilcolina neurotransmițător și multe altele. Din cauza dezvoltării rapide a fătului și a nou-născuților, avem o mare nevoie de colină în viețile noastre timpurii. Laptele uman are un nivel ridicat de colină.
Choline a început să obțină interesul cercetătorilor din domeniul nutriției atunci când sa constatat că șobolanii fetali ale căror mame nu au primit suficient colină în dietele lor au avut mai puțină dezvoltare a creierului și mai puține amintiri după naștere decât cele ale căror mame au mâncat cantități adecvate de nutrienți.
De-a lungul ultimilor ani, a existat o grămadă de cercetare și există acum indicii că colina poate fi esențială nu numai pentru dezvoltarea creierului la fetuși și sugari, ci poate ajuta la prevenirea pierderii de memorie asociată cu îmbătrânirea (deși încercările de a inversa declinul cognitiv odată ce se întâmplă, au fost dezamăgitoare).
Choline sa dovedit a proteja ficatul de anumite tipuri de leziuni și poate ajuta la inversarea daunelor care au avut deja loc. În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și homocisteină asociat bolilor cardiovasculare și, de asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer. Acesta este un domeniu în care sunt necesare mai multe cercetări, dar există câteva semne pozitive.
Nevoile zilnice
Nu sa stabilit o RDA pentru colină, dar Academia Națională de Științe recomandă următoarele pentru "administrarea adecvată" a colinei.
Reacții recomandate de colină (AI = admisie adecvată)
| Vârstă | AI zilnic | |
| sugarii | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 m | 150 mg | |
| copii | 1-3 ani | 200 mg |
| 4-8 ani | 250 mg | |
| Băieți | 9-13 ani | 375 mg |
| 14-18 ani | 550 mg | |
| fete | 9-13 ani | 375 mg |
| 14-18 ani | 440 mg | |
| bărbaţi | 550 mg | |
| femei | 425 mg | |
| Gravidă | 450 mg | |
| lactatie | 550 mg |
surse
Până în 2004, când USDA a publicat prima dată o bază de date despre colină în alimente, am avut doar studii împrăștiate pentru a merge mai departe. Acest studiu mai sistematic a dezvăluit câteva surprize, în special că în mai multe alimente există mai puțin colină decât se credea anterior. Deși majoritatea alimentelor au cel puțin puțin colină, unii oameni ar putea să fie nevoiți să acorde mai multă atenție pentru a obține suficient în dieta lor, mai ales dacă nu mănâncă multe gălbenușuri de ou.
Iată câteva exemple de alimente care sunt deosebit de bogate în colină:
- Carne de vită - tigaie - 100 grame - 418 mg
- O gălbenuș dintr-un ou întreg întreg - 112 mg colină
- Carne de vită (pământ) 80% macră / 20% grăsime - 3,5 oz patty - 81 mg
- Conopidă - 3/4 C gătite (1 "bucăți) - 62 mg
- Fasole maro - 1/2 C fierte - 48 mg
- Tofu - 100 de grame (aproximativ 3,5 oz) - 28 mg
- Migdale - felii - 1/2 ceasca - 26 mg
- Unt de arahide - 2 T - 20 mg
Pentru mine, unul dintre mesajele importante despre colină (și alte substanțe nutritive recent descoperite) este că încă învățăm atât de mult despre nutriție. Acest lucru subliniază importanța consumului unei varietăți de alimente întregi, astfel încât vom fi mai puțin probabil să pierdem din cauza unor substanțe nutritive care vor fi încă descoperite.
Este posibil să obțineți prea multă colină?
Defapt da. Nivelul tolerabil de admisie superioară pentru adulți a fost stabilit la 3,5 grame (3500 mg) pe zi. Deasupra acestui fapt, efectele adverse pot include scăderea tensiunii arteriale, diareea și mirosul corpului peștilor.
surse:
> Consumul de referință dietetic pentru tiamină, riboflavină, Niacin, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină. Academiile naționale de presă. 1998.
> Nurk E, Refsum H și colab. Plasmă fără colină, betaină și performanță cognitivă: Studiul Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J și colab. Relația dintre colina dietetică și performanța cognitivă și hiperintensitatea în materia albă în Cohorța Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Baza de date pentru colina din alimente. 2008.