De ce sunt ele importante și care sunt sursele de hrană?
Vitamina complexă AB oferă de obicei opt vitamine B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B7 (cobalamina). Găsiți în mod natural în carne, în frunze verzi, în lapte, în fasole, în mazăre, în boabe întregi sau fortificate, vitaminele din complexul B ajută organismul să facă energie din alimentele pe care le consumați și să formeze celule roșii din sânge.
Beneficiile vitaminei B Complex
Fiecare vitamina B este esențială pentru anumite funcții ale corpului:
B1 (tiamină)
- Ajută organismul să utilizeze carbohidrații din alimente pentru a produce energie
- Necesar pentru sănătatea creierului, a mușchilor și a sistemului nervos
- Critice pentru creșterea, dezvoltarea și funcția celulelor din organism
B2 (Riboflavin)
- Funcționează cu alte vitamine B (ajută la transformarea B6 într-o formă utilizabilă și ajutoare în producția de niacină)
- Ajută la transformarea alimentelor în energie
- Necesită pentru producerea și creșterea celulelor roșii în sânge
- Păstrează ochii, sistemul nervos și pielea sănătoasă
B3 (Niacin)
- Ajută la transformarea alimentelor în energie
- Ajută enzimele în organism să funcționeze corect ajutând organismul să utilizeze alte vitamine B și să facă și să repare ADN (materialul genetic găsit în toate celulele corpului)
- Necesar pentru producerea hormonilor, cum ar fi sexul și hormonii de stres
- Ajută la funcția sistemului digestiv și nervos și a pielii
B5 (acid pantotenic)
- Se distruge grăsimile și carbohidrații pentru energie
- Joacă un rol în producerea hormonilor sexuali și de stres în glandele suprarenale și neurotransmițători
- Ajută organismul să utilizeze alte vitamine, cum ar fi riboflavina
- Vitamina B5 este necesară pentru producerea de globule roșii și colesterol
B6 (piridoxină)
- Necesită de organismul de a folosi și de a stoca proteine și carbohidrați din alimente (sub formă de glicogen, o energie stocată în mușchi și ficat)
- Este necesar pentru mai mult de 100 de reacții enzimatice în organism. Ajută la formarea hemoglobinei (o substanță în celulele roșii care transportă oxigen prin sânge) și neurotransmițători și hormoni care influențează starea de spirit și reglează ceasul corpului
- Implicat în funcția imună și dezvoltarea creierului și funcția
B7 (biotină)
- Ajută organismul să transforme grăsimile, carbohidrații și proteinele în alimentele pe care le consumați în energie
- Este nevoie de a face acizi grași
- Promovează creșterea și sănătatea oaselor și părului
B9 (acid folic)
- Ajută corpul să facă globule roșii
- Necesare pentru a ajuta celulele sa faca si sa mentina ADN-ul
- Reduce riscul apariției malformațiilor la nivelul creierului și coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Ajută la menținerea sistemului nervos și a globulelor roșii sanguine sănătoase
- Este necesar pentru formarea globulelor roșii și a ADN-ului
- Important pentru metabolismul proteinelor
Simptomele deficienței
- B1 (tiamina): Pierderea în greutate, pierderea memoriei pe termen scurt, slăbiciunea, oboseala, simptomele cardiovasculare, iritabilitatea și beriberi.
- B2 (riboflavină): Tulburări cutanate, umflarea gurii și gâtului, fisuri la colțurile gurii, umflate, buze crăpate, căderea părului, durere în gât, sensibilitate la lumină.
- B3 (niacin): probleme digestive, răni de canker, oboseală, piele inflamată, circulație necorespunzătoare, depresie, vărsături, pellagra
- B5: picioare de arsură, depresie, oboseală, insomnie, iritabilitate, dureri de stomac, infecții ale căilor respiratorii superioare, vărsături
- B5 (acid pantotenic): depresie, concentrare de dificultate, iritabilitate, slăbiciune musculară, nervozitate, pierderea memoriei pe termen scurt.
- B7 (biotină): subțierea sau pierderea părului, erupții cutanate în jurul ochilor, nasului, gurii sau altor membrane de mucus. ochii uscați, unghiile fragile și durerile musculare.
- B9 (folați): Diaree, uitare, gingivită, pierderea poftei de mâncare, dificultăți de respirație, iritabilitate, inflamație a limbii, gingivită și creștere slabă.
- B12 (cobalamină): oboseală, slăbiciune, constipație, lipsă de apetit, scădere în greutate, un tip de anemie cunoscută sub numele de anemie megaloblastică, amorțeală și furnicături la nivelul degetelor și degetelor și leziuni ale nervilor.
Surse de alimentare ale vitaminelor complexe B
Pentru a mări consumul de vitamine B, căutați următoarele alimente:
- B1 (tiamina): Cereale pentru micul dejun îmbogățite, produse îmbogățite și cereale integrale (pâine, cereale pentru micul dejun, orez, fidea și făină), germeni de grâu, carne de porc, păstrăv, fasole neagră, midii și ton.
- B2 (riboflavină): lapte și produse lactate, cereale fortificate pentru micul dejun, ficat de vită, scoici, ciuperci portobello, migdale și pui.
- B3 (niacin): ouă, pește, pâine fortificată și cereale, orez, nuci, lapte și produse lactate, carne de pui, carne de vită, curcan, miel, carne de organe, arahide.
- B5 (acid pantotenic): carne, avocado, broccoli, ciocolată, ouă, lapte, ciuperci, cereale fortificate, carne de organe, carne de pasăre, cartofi, legume.
- B6 (piridoxină): Năut, ficat de vită, ton, somon, piept de pui, cereale fortificate pentru micul dejun, cartofi, curcan, fructe (cu excepția citricei) și carne de vită.
- B7 (biotină): ficat de vită, gălbenuș de ou, germeni de grâu, carne de porc, carne de vită, semințe de floarea soarelui, cartofi dulci, migdale, alimente întregi, sardine, spanac și broccoli.
- B9 (folați): spanac, ficat de vită, broccoli, varză de brussels, fasole și leguminoase, sparanghel, suc de portocale, arahide, avocado, verde cu frunze verzi, cereale fortificate și somon.
- B12 (cobalamina): găsită în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul de vită (și alte carne de organe), scoici și alte crustacee, carne de vită, pui, pește, ouă, lapte și alte produse lactate și unele cereale fortificate.
Utilizează vitaminele B complexe
Cu un rol cheie în transformarea alimentelor în combustibil, susținătorii susțin că vitaminele din complexul B pot ajuta cu o varietate de condiții, inclusiv anxietate, depresie, boli de inimă și sindrom premenstrual (PMS).
În plus, unii oameni iau un complex de vitamină B pentru a crește energia, pentru a spori starea de spirit, pentru a îmbunătăți memoria, pentru a stimula sănătatea pielii și a părului și a stimula sistemul imunitar.
În timp ce majoritatea oamenilor care consumă o dietă variată obțin suficientă vitamină B din alimente, unii oameni prezintă un risc crescut de deficiență, în special cei care au peste 50 de ani, iau medicamente antiacide sau au boală celiacă, boala Crohn, gastrită sau alte tulburări digestive.
Dacă ați avut o intervenție chirurgicală la stomac sau în greutate, beți alcool în mod regulat sau urmați o dietă vegetariană sau vegană, puteți fi mai predispus la o deficiență.
Femeile gravide și care alăptează pot avea nevoie de mai multe vitamine B6, B12 și acid folic.
Posibile efecte secundare
Deși suplimentele din complexul B sunt solubile în apă și nu stau în organism pentru doze mari de vitamine în formă completă poate provoca anumite efecte secundare:
B3 (niacina): Înroșirea pielii sau durerea, creșterea nivelului zahărului din sânge și toxicitatea hepatică.
B6 (piridoxină): leziuni ale nervilor, leziuni ale pielii, agravarea funcției renale și risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral și deces la persoanele cu diabet zaharat și boală renală avansată. Studii recente au constatat că dozele mari de vitamină B6 au fost asociate cu un risc ușor crescut de fractură de șold și risc crescut de cancer pulmonar (atunci când sunt administrate cu vitamina B12).
B9 (acid folic): leziuni ale rinichilor, creșterea rezistenței la insulină la descendenți, scăderea activității celulelor killer naturale la femeile în vârstă și poate fi asociată cu un risc crescut de apariție a unor cancere. Poate masca diagnosticul de deficit de vitamina B12.
B12 (cobalamină): Acnee și rozacee la unii oameni. S-a constatat că vitamina B12 accelerează declinul funcției renale și crește riscul de apariție a evenimentelor cardiovasculare la persoanele cu insuficiență renală. Dozele mari de vitamina B12 administrate cu acid folic au fost asociate cu un risc mai mare de cancer și mortalitate.
Există un nivel de admisie zilnic tolerabil (UL) pentru fiecare vitamină B, care este peste ceea ce majoritatea oamenilor au nevoie. A obține mai mult decât UL crește șansele de efecte secundare.
Un cuvânt din
Pentru a rămâne sănătoși, majoritatea oamenilor pot obține ceea ce au nevoie, consumând o dietă variată și echilibrată, plină cu alimente delicioase bogate în vitamine B, cum ar fi legumele cu frunze, nucile, fasolea și leguminoasele, cerealele integrale, proteinele slabe, ciupercile și ouăle. Nu există dovezi solide care să susțină administrarea unor cantități excesive de vitamine B, dacă nu aveți deficiențe în acestea.
Dacă nu primiți suficientă vitamină B din dieta dumneavoastră, luați un supliment de vitamina B poate fi benefic pentru unii oameni. Deficiența vitaminelor B poate determina o serie de simptome, inclusiv oboseală, anemie, pierderea apetitului, depresie, dureri abdominale, crampe musculare, căderea părului și eczeme.
Doar asigurați-vă că vă adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă un supliment de complex B este potrivit pentru dumneavoastră (și, dacă da, suma corespunzătoare luând în considerare suma zilnică totală pe care o primiți de la alimente și suplimente).
surse:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Nivelul acidului folic și fatalitatea în rândul adulților diabetici: Un studiu de 15 ani de urmărire a unei cohorte naționale. Nutriție. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ și colab. Plasma folat, vitamina B-6 și vitamina B-12 și riscul de cancer mamar la purtătorii de mutații BRCA1 și BRCA2: un studiu prospectiv. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Consumul de folat și riscul de apariție a cancerului de prostată: o analiză sistematică și o meta-analiză. Cancerul de prostată Prostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Consumul de folat, nivelurile de folat seric și riscul de cancer de prostată: o meta-analiză a studiilor prospective. BMC Public Health. 2014 Dec 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate numai scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.