Îmbunătățiți sinteza proteinelor musculare în timp ce dormiți
Proteina Shakes rămâne unul dintre cele mai populare suplimente de sănătate printre adulții activi, atleți și culturisti. Multi americani cred ca pot ajuta cu pierderea in greutate, construirea muschilor si imbunatatirea sanatatii. Acestea au devenit o băutură convenabilă pentru micul dejun și adesea consumate după un antrenament dificil de reparare a mușchilor.
Dieta americană poate satisface cu ușurință cerințele de proteine fără a include shake-uri de proteine, dar trăim într-o societate care crede că mai mult este mai bine.
Anumite afecțiuni medicale pot necesita suplimente de proteine, dar acest procent reprezintă doar un procent mic. Calculul nevoilor individuale de proteine este recomandat pentru sănătatea și fitness-ul optim.
Dacă aveți de gând să beți shake-uri de proteine, este logic să le consumați atunci când acestea pot oferi cele mai mari beneficii potențiale. Suplimentarea proteinei post-antrenament a fost considerată cea mai comună și cea mai bună metodă de a alimenta și optimiza creșterea musculară. Cu toate acestea, cercetările curente indică faptul că beți un shake de proteine înainte ca patul să poată oferi beneficii sporite pentru sănătate.
Efecte asupra pierderii în greutate
Având o agitare proteică înainte de pat ar putea promova scăderea în greutate, dar trebuie luată în considerare aportul caloric total. Corpul vostru vede mâncarea ca și calorii și mănâncă peste cantitatea de care aveți nevoie zilnic poate duce la creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că suplimentarea cu shake-uri de proteine este importantă.
Ajustarea consumului dvs. caloric zilnic poate fi necesară deoarece scuturarea proteinelor va adăuga calorii la totalul zilnic normal.
Acest lucru vă va permite să includeți suplimentarea proteinelor cu scopul de a pierde în greutate .
Dacă sunteți pe drumul cel bun cu aportul dvs. caloric, inclusiv un shake de proteine, băut-o noaptea ar putea avea avantaje. Proteina are rolul de a vă stimula metabolismul și de a stimula creșterea musculară. Creșterea metabolismului crește viteza de ardere a caloriilor și se dovedește a ajuta la scăderea în greutate.
Se pare că cantitatea de proteine consumate pe timp de noapte poate face diferența. Studiile recente sugerează că consumă 40 de grame de proteine înainte ca patul să fie recomandat pentru a stimula cel mai bine ritmul de sinteză a proteinelor musculare (creștere) în timpul somnului. E o cantitate mare de proteine și ar putea fi adăugate calorii.
Consumul de 40 de grame de proteine noaptea este de 160 de calorii (4 calorii pe gram de proteine) daca este amestecat cu apa. Scuturile de proteine amestecate cu fructe, unt de nucă și lapte ar putea fi ușor echivalate cu 300 de calorii sau mai mult.
Dacă consumați zilnic 1800 calorii, de exemplu, scăderea între 160 și 300 de calorii dintr-un total poate fi necesară dacă intenționați să beți un shake de proteine înainte de culcare. Acest lucru vă va permite să rămâneți pe urmele călătoriei cu un aport caloric zilnic, promovând în același timp scăderea în greutate și creșterea mușchiului.
Potrivit Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, care consumă un shake de proteine noaptea, poate avea un beneficiu pozitiv pentru sportivi, pe baza unui mic studiu publicat în British Journal of Nutrition .
Din păcate, acest studiu este foarte mic, cu 11 participanți, iar rezultatele nu pot fi comparate cu populația generală. Bărbații tineri, sănătoși au nevoi energetice mai mari decât populația generală și adăugând un shake de proteine de 140-150 de calorii în plus față de o masă pentru persoana obișnuită ar putea duce la creșterea în greutate, spune Majumdar.
Ștreturile de proteine se dovedesc a fi benefice pentru indivizii care încearcă să piardă în greutate atunci când sunt utilizați ca înlocuitori de masă, dar nu neapărat noaptea. Ele ajută la controlul porțiunii de masă și sunt convenabile și chiar pot ajuta persoanele să prevină sărind peste o masă.
Majumdar recomandă ca cineva să bea un shake de proteine înainte de culcare, în cazul în care nu au avut cina sau nu a găsit foame după cină. Folosind un shake în loc de alt tip de masă sau gustare în această situație poate ajuta la prevenirea pășunatului sau a supraalimentării înainte de culcare.
Deși proteinele shakes ar putea ajuta la scăderea în greutate , linia de jos este de a urmări aportul caloric total dacă intenționați să le consumați înainte de culcare.
Efecte asupra creșterii musculare
Aportul proteinelor este esențial pentru stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS) și a creșterii . Efectuarea antrenamentelor dure poate necesita chiar mai multe proteine în dieta ta. Consumul de proteine din alcool rămâne o modalitate populară pentru adulții și sportivii activi de a-și obține proteinele și a alimenta mușchii după exerciții fizice.
Consumul de proteine vă ajută să vă păstrați corpul în echilibrul proteic al mușchilor. Proteina conține aminoacizi esențiali importanți pentru acest proces. Atunci când organismul dvs. lipsește aminoacizii din perioadele de a nu mânca sau de stresul oxidativ cauzat de exercițiu, provoacă o schimbare negativă. Consumul de proteine poate determina revenirea organismului în echilibru pozitiv necesar pentru creșterea musculară optimă.
Corpul se află într-un ciclu constant de epuizare și hrănire a aminoacizilor și depinde de disponibilitatea nutrienților să rămână în echilibru. Aceasta înseamnă că depinde de dvs. să consumați cantitatea potrivită de proteine pentru a menține un mediu echilibrat pentru a construi mușchii.
Expertul in nutritie Melissa Majumdar indica ca suplimentele de proteine sunt indivizi activi intr-o singura modalitate care pot satisface cerintele de energie si proteine. Dacă un sportiv nu consumă suficientă energie pentru a doua zi, creșterea musculară și reparația nu vor avea loc, iar corpul va descompune țesutul muscular ca și combustibil. Consumul unui supliment de 30 de grame de proteine sau carbohidrați se dovedește a fi util pentru a evita această stare catabolică.
Post shake-uri de antrenament sunt obișnuite pentru a menține echilibrul proteic al mușchilor pozitivi și se dovedește a fi de ajutor. Majumdar sugerează că sursele de proteine pot proveni și din alimente în loc de suplimente. De exemplu, 30 de grame de proteine ar putea fi, de asemenea, o bucată de carne de pui sau de pește de patru uncii, 1,5 căni de brânză de vaci sau o iaurt de 10 de grame de iaurt grecesc.
Compoziția recomandată
Potrivit lui Majumdar, sportivii care au dificultăți de a mânca alimente solide după un antrenament pot beneficia de un supliment de lichid, mai ales dacă se încadrează noaptea. Dacă un antrenament lung sau dificil schimbă apetitul atletului, consumul de lichid supliment ar ajuta la recuperare, mai ales în comparație cu a nu mânca.
Majumdar recomandă un supliment echilibrat într-un raport de 4: 1 de carbohidrați și proteine. Șarcile de proteine diferă foarte mult în compoziția macronutrientă și ar trebui alese pe baza nevoilor individului. Cineva care incearca sa castige in greutate va cauta un shake mai caloric, un sportiv ar putea sa caute o scadere mai calduroasa cu un echilibru intre carbohidrati si proteine, iar cineva care incearca sa piarda in greutate ar putea dori o scadere a caloriilor, scaderea proteinei zaharide.
Adeseori este benefic pentru sportivi să folosească o combinație de proteine și carbohidrați pentru recuperare, reumplerea glicogenului și repararea. Proteina este utilizată pentru repararea mușchilor și carbohidrații sunt utilizați pentru a restabili glicogenul , astfel încât acestea să lucreze împreună. Această combinație de macronutrienți este de obicei mai satisfăcătoare.
Majumdar sugerează că alimentele solide pot fi adesea mai sapătoare decât un supliment lichid, deoarece acestea digeră lent. De asemenea, adăugarea unor surse suplimentare de fibre, cum ar fi fructele, legumele și / sau fasolea, poate fi satisfăcătoare și digestia lentă chiar mai mult.
Cercetarea efectelor pozitive
Mai multe studii indică un beneficiu pozitiv pentru consumul de suplimente de proteine înainte de culcare, în special pentru creșterea sintezei proteinelor musculare. Unii sportivi au adoptat o strategie nutriționistă de a consuma un shake de proteine înainte de somn pentru a preveni distrugerea musculară.
Un studiu a examinat modul în care proteinele consumate înainte de pat sunt mai bine absorbite la bărbații mai în vârstă care se antrenează pe timp de noapte. Participanții au inclus 23 de bărbați mai în vârstă, sănătoși, care și-au exercitat noaptea și, ulterior, au consumat 40 de grame de proteină înainte de culcare. Sinteza proteinelor din sânge (creștere) a fost crescută și au fost raportate mai mulți aminoacizi din țesutul muscular. Sa sugerat ingestia de proteine dietetice înainte ca somnul să poată fi folosit ca o strategie nutrițională pentru a compensa rezistența anabolică.
Alte cercetări au examinat modul în care ingestia de proteine înainte de somn poate crește creșterea musculară la bărbații mai în vârstă sănătoși. Pierderea masei musculare scheletice cu îmbătrânire a fost atribuită răspunsului anabolic blunt la aportul de proteine. Participantii la studiu au inclus 48 de barbati sanatosi, mai in varsta, care au consumat fie 40 de grame de proteine, 20 de grame de proteine, fie un placebo inainte de culcare. Acei bărbați care au luat 40 de grame de proteine au prezentat cele mai bune rezultate ale creșterii ratei de sinteză a proteinelor musculare și a aminoacizilor. Aceste constatări oferă baza științifică pentru o strategie nutrițională nouă pentru a susține conservarea masei musculare în îmbătrânire și boală.
Un alt studiu a evaluat modul in care ingestia de proteine inainte de somn imbunatateste posttexercarea recuperarii peste noapte. Participantii au inclus 16 masculi tineri sanatosi care au facut un sechestru unic de exercitii de tip rezistenta seara. Barbatii au consumat fie 40g de proteine, fie placebo inainte de a merge la culcare. Proteina sa dovedit a fi eficient digerată, absorbită și crescută a ratelor de sinteză a proteinei întregului corp în comparație cu placebo. Rezultatele au indicat, de asemenea, un echilibru pozitiv al proteinelor esențial pentru creșterea musculară
Cercetarile publicate in Journal of Nutrition au evaluat impactul suplimentelor alimentare de proteine inainte de somn asupra masei musculare si a castigurilor de rezistenta in timpul antrenamentului de antrenament de rezistenta. Participanții au inclus 44 de tineri, bărbați sănătoși, care au efectuat antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână pentru o perioadă de 12 săptămâni. Voluntarii consumau o băutură suplimentară conținând 27,5 grame de proteină și 15 grame de carbohidrați sau placebo înainte de culcare. Grupul de proteine a prezentat suplimente înainte de culcare, sporind în mod eficient câștigurile din masa musculară și puterea mai bună decât cele care au luat un placebo.
Alte cercetări au arătat consumul de proteine înainte ca patul să îmbunătățească mușchiul scheletic în urma unui exercițiu de tip rezistență. Studiul a sugerat că cel puțin 40 de grame de proteine dietetice trebuie consumate înainte de a dormi, pentru a obține o stimulare robustă a ratelor de sinteză a proteinelor musculare pe tot parcursul nopții. Rezultatele cercetărilor au indicat suplimente de proteine de somn înainte ca o strategie nutrițională eficientă pentru a spori în continuare câștigurile în masa și puterea musculară.
Efecte asupra performanței
Consumul de shake de proteine noaptea poate îmbunătăți performanțele sportive. Cercetările descoperă modalități de a reglementa metabolismul proteinelor musculare în timpul somnului, consumând proteine înainte de culcare. Potrivit studiilor, suplimentele de proteine inainte de somn imbunatatesc in continuare cresterea musculara si puterea. Rezultatele au indicat, de asemenea, un răspuns îmbunătățit la adaptarea mușchilor scheletici la formarea de exerciții fizice . Următoarele constatări clinice au fost raportate:
- Îmbunătățirea recondiționării mușchiului peste noapte
- Îmbunătățirea rezistenței în timpul antrenamentelor
- Creșterea masei slabe
- Abilitatea de a exersa mai mult
- Îmbunătățirea adaptabilității musculare la exercițiile fizice
Efectele asupra somnului
Consumul de proteină înaintea patului poate tulbura somnul în funcție de tipul proteinei. Ultimul lucru de care aveți nevoie este o creștere a energiei din zaharurile simple incluse într-un supliment de proteine lichide. În plus, acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate și creșterea stocurilor de grăsimi.
Majoritatea cercetărilor cu rezultate pozitive pentru consumul de proteine înainte de culcare au folosit o proteină încet digerată. Consumul de proteine corecte stimulează sinteza proteinelor musculare fără a afecta ciclul de somn al participanților la cercetare.
Tipuri de băutură
Sursele de proteine diferă în modul în care stimulează sinteza proteinelor musculare. Aceasta înseamnă că tipul de proteină consumat înainte de culcare este important pentru obținerea celor mai bune rezultate. Majoritatea cercetărilor au folosit proteinele de cazeină pentru participanți. Cazeina este o sursă de proteine digerată încet care permite o eliberare lentă și o creștere a aminoacizilor pe tot parcursul nopții.
Proteina din zer este o proteină digerată mai rapid, dar a demonstrat că stimulează mai bine ratele de sinteză a proteinelor musculare, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp comparativ cu cazeina. De aceea, proteina din zer este folosită cel mai adesea după antrenament și înainte de somn.
Cercetările indică, de asemenea, că o varietate de surse de proteine de înaltă calitate pe bază de animale pot crește și ratele de sinteză a proteinelor peste noapte. Unii oameni preferă să-și mănânce proteina și este frumos să aibă opțiunea ambelor. Următoarele sunt considerate surse de calitate a proteinelor animale:
- Oua fierte
- Lapte degresat
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Piept de pui
- Friptură slabă
Un cuvânt din
Există suficiente dovezi pentru a susține importanța consumului de proteine pentru creșterea musculară. Sincer, majoritatea dintre noi satisfac cerințele noastre zilnice prin dietă. Consumul de supliment de proteine pe timp de noapte poate fi util pentru a promova scăderea în greutate în cazul în care sunt luate în considerare caloriile totale. Utilizarea shake-uri de proteine ca o strategie nutritionala pentru a creste cresterea musculare si puterea ar putea fi benefice cu dreptul de tip de sursa de proteine. Există, de asemenea, opțiunea de a vă mânca proteina înainte de culcare cu surse de proteine de calitate pe bază de animale. Orice ați decide cu privire la shake-urile de proteine rămâne o alegere personală, dar este important să completați inteligent dacă le folosiți înainte de culcare.
> Surse:
Holwerda AM și colab., Activitatea fizică efectuată în seară mărește răspunsul sintetic al proteinei musculare peste noapte la ingestia de proteine preselectată la bărbații în vârstă, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW și colab., Ingestia de proteine înainte de somn crește sinteza proteinelor musculare peste noapte la bărbații în vârstă sănătoși: un studiu randomizat controlat, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT și colab., Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea postoperatorie peste noapte, Medicina și știința în sport și exerciții , 2012
> Snijders T și colab., Ingestia de proteine înainte de somn crește masele musculare și câștigurile de rezistență în timpul exercițiilor prelungite de exerciții de tip "Exercise" la tinerii sănătoși, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima și colab., Consumul nocturn de proteine sau carbohidrați are ca rezultat creșterea cheltuielilor de repaus de dimineață la bărbații cu vârstă activă, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, ingestia proteinei pre-somn pentru imbunatatirea raspunsului adaptiv al musculaturii scheletice la formarea exercitiilor, nutrienti , 2016