Știm că, dacă vrem să ne schimbăm corpul, trebuie să supraîncărcăm mușchii. Când facem asta, răspunsul organismului este o adaptare, care se referă la răspunsul fiziologic al corpului dumneavoastră la formare.
Când faceți exerciții noi sau încărcați corpul într-un mod diferit, corpul dvs. reacționează prin creșterea capacității sale de a face față acestei încărcări noi.
Există diferite faze de adaptare pe care corpul dumneavoastră le întâmpină.
Fazele de adaptare
- Primele cateva saptamani - In primele cateva momente in care faci o antrenament cardio sau de forta , corpul tau se razbuna pe masura ce se obisnuieste cu acest nou stimul. În această perioadă vă confruntați cu durere și, poate, cu sentimentul că faceți o mare greșeală. Dar nu esti, asa ca nu renunta.
- 4-16 săptămâni - Este o gamă largă, dar experții sugerează că în această fază organismul se adaptează și devine mai eficient la exercițiile și activitățile pe care le faceți.
- După 16 săptămâni - acolo este un punct de diminuare a returnărilor și corpul tău nu mai răspunde la antrenamentele tale și poți să atingi un platou .
Semnele pe care trebuie să le schimbați
- Ați lovit un platou - Dacă nu mai pierdeți greutatea sau nu mai faceți progrese în ceea ce privește antrenamentele de forță, este timpul să faceți o schimbare. De fapt, ori de câte ori te simți blocat într-o rutină, probabil că ești. Nu așteptați să se întâmple, ci începeți să faceți schimbări pe măsură ce mergeți.
- Sunteți plictisit - Primul semn pe care trebuie să îl schimbați este când antrenamentele sunt atât de plictisitoare, aproape că veți face altceva.
- Ești ars - Burnout-ul este ceva mai grav și probabil că ar trebui să renunți la rutina obișnuită și să încerci ceva complet diferit. Dacă vă exersați singur, încercați o clasă de fitness de grup sau invers. Doar ceva nou se va simți răcoritor.
- Sunteți răniți constant - aceasta poate fi, de asemenea, un semn că sunteți supra - instruire . Făcând același lucru mereu și repede, nu este niciodată bună pentru corp sau minte, deci este un moment minunat să faceți o pauză mai lungă și poate să faceți alte activități pentru a vă vindeca corpul, cum ar fi yoga sau Pilates.
- Începeți să urăști exercițiul - dacă se simte ca o corvoadă de fiecare dată când antrenezi, poate fi un semn care trebuie să scuture lucrurile.
Cum să vă schimbați antrenamentele
Deci, cum îți schimbi antrenamentele? Primul pas este sa incepeti cu principiul FITT - ghidurile care ajuta la crearea unui antrenament eficient. Începeți prin a manipula unul sau toate aceste elemente: frecvența, intensitatea, timpul și tipul de activitate.
- Cum să vă schimbați antrenamentele de antrenament de forță
- Ieșiți din Rut
- Piramidă de formare
- Evitarea platourilor
- Exercitarea progresivă
- Pierderea ultimelor putine lire
Partea importantă a exercițiului nu este tipul de program pe care îl aveți, dar având unul pe care îl veți face efectiv. Dacă trupul și mintea ta s-au adaptat la ceea ce faci, orice schimbare este un lucru bun. Nu vă grăbiți prea mult să faceți ceea ce trebuie pentru o anumită perioadă de timp.
Odată ce ajungeți la un anumit nivel de fitness, spuneți după antrenament în mod consecvent timp de 3 sau mai multe luni, puteți schimba lucrurile în fiecare săptămână dacă doriți.
S-ar putea să fie merită, de asemenea, să înființezi un program de periodizare , pentru ca niciodată să nu-ți faci griji pentru a lovi un platou.
Indiferent ce faceți, atenție la modul în care vă simțiți despre antrenamentele dvs. și faceți schimbarea înainte de a lovi planeta. Este ușor să intri într-o rutină fără să-ți dai seama cât timp ai făcut-o.