Obstacole la rezistență, rezistență și pierdere în greutate
Dacă ați petrecut timpul și efortul de a pierde în greutate , este posibil să fi observat cât de greu este . Se pare că, chiar când începeți să vedeți progresul , corpul dvs. nu mai răspunde la ceea ce faceți.
Dacă ați experimentat acest lucru, nu sunteți singuri. Lucrul este, la fel de greu ca tu lucrezi la pierderea în greutate , corpul uman funcționează chiar mai greu pentru a menține aportul de energie și ieșirea în echilibru.
Cu alte cuvinte, corpul tau nu-i place sa slabeasca. Și chiar mai frustrant este faptul că eforturile pe care le depuneți pentru a arde mai multe calorii pot încetini eventual. Iată câteva dintre greșelile pe care le facem, care pot contribui la platourile de scădere în greutate .
Problema 1. Reducerea prea mare a caloriilor
Fapt : Este nevoie de calorii pentru a arde calorii. Atunci când scădeți consumul de alimente , corpul dumneavoastră își reduce pur și simplu rata metabolică ca răspuns. Acest lucru permite organismului să funcționeze corect, dar, pentru că nu mai există calorii suplimentare pentru a alimenta toate celelalte lucruri pe care le faceți, corpul dvs. se poate mișca în modul de înfometare , menținând în plus grăsimi ca și combustibil.
Soluție :
Păstrați calorii ușor sub calorii de întreținere, astfel încât energia și metabolismul să rămână înalte. Un deficit mai mare de 500-700 de calorii face mult mai dificil să vă mențineți masa fizică slabă. O formulă de bază pentru a calcula nevoile zilnice de calorii :
- bărbaţi
kg ( greutate corporală ) x 24 = kcal / zifemei
kg (greutate corporală) x 23 = kcal / zi
notă: kg = kilograme împărțit la 2,2 (adică: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
De asemenea, puteți utiliza calculele excelente de calorii Nutrition Expert Shereen pentru a obține o estimare brută a numărului de calorii pe care aveți nevoie în fiecare zi. Mai multe despre calorii și pierderea în greutate .
Problema 2. Pierderea masei corporale slabe
Fapt: musculare arde grăsime și pierde musculare înseamnă arderea mai puține calorii . Masa corporala mica foloseste de cinci ori caloriile ca masa de grasime, deci, daca o pierzi, metabolismul scade si pierderea in greutate se opreste.
Soluţie:
Asigurați-vă că programul dvs. de exerciții este combinat cu un corp complet hrănit. Puteți realiza acest lucru cu o dietă care creează un deficit de calorii în condiții de siguranță împreună cu un anumit tip de multivitamine pentru a ajuta la orice deficiențe nutritive.
Problema 3. Pierderea în greutate
Ce? Dar credeai că asta ai vrut! Cu toate acestea, ceea ce ați uitat este că atunci când cântăriți mai puțin, este nevoie de mai puțin calorii pentru a vă muta corpul. O pierdere de orice greutate va conduce la o cerință redusă de energie.
Soluţie:
Asigurați-vă că începeți (sau continuați) un program de antrenament de greutate pentru a vă ajuta să măriți masa musculară slabă, ceea ce poate ajuta la compensarea pierderii caloriilor .
Problema 4. Se termină faza de "adaptare"
Când începeți un nou program de exerciții , corpul dvs. răspunde deoarece este necesar să faceți numeroase modificări pentru a vă adapta la diferite sarcini de lucru. Deci, mușchii tăi se reconstruiesc și asta consumă tot felul de calorii. Dar, la un moment dat, corpul dumneavoastră se va opri să se adapteze la noul volum de muncă și, ca rezultat, ardeți mai puține calorii pentru aceleași activități.
Soluţie:
Nu lăsați corpul să se obișnuiască cu exercițiul. Mențineți perioada de adaptare a organismului prin modificarea intensității, duratei, frecvenței și / sau modului de exercițiu și includeți instruirea în interval, dacă este necesar.
Problema 5. Eficiența exercițiului
Cu cât faci mai mult, cu atât mai bine ajungi la ea. Pe masura ce corpul vostru devine mai bun la efectuarea exercitiilor dumneavoastra, acesta poate consuma mai putine calorii in timpul exercitiului fizic. Ganditi-va in acest fel: sportivii instruiti consuma adesea mai putine calorii decat sportivii netraditionati cu tipuri de corpuri similare si antrenamente. Deci, dacă acest lucru descrie unde vă aflați, considerați-vă un atlet instruit și citiți mai departe!
Soluţie:
Soluția la aceasta este aceeași ca în cazul problemei 4; nu vă obișnuiți cu exercițiul. Concentrați-vă pe schimbări mai dramatice, cum ar fi încercarea unor activități noi. De exemplu, dacă utilizați banda de alergat timp de două săptămâni, treceți la ceva diferit de mașină de veselie sau bicicletă. Nu uitați să faceți modificări în rutina dvs. de antrenament de greutate , de asemenea!
Problema 6: Supra-formare
Ca și cum nu mâncați suficient, puteți scădea cantitatea de calorii pe care o ardeți, astfel încât să puteți suprasolicita. Atunci când exercitați prea mult, există un punct de scădere a rentabilității atunci când o creștere a cheltuielilor pentru energia exercitată este negată de o scădere egală a cheltuielilor cu energia fără exercitarea. Cu alte cuvinte, atunci când creșteți intensitatea efortului , corpul dumneavoastră răspunde prin scăderea cantității de calorii pe care le ardeți în restul zilei.
Soluţie:
Luați timp pentru a vă recupera. Dacă atingeți exercițiul de exerciții fizice, este un moment excelent să faceți o pauză pentru câteva zile sau să încercați ceva blând ca yoga sau o rutină de întindere . După ce vă odihniți, reveniți la exercițiu, dar lăsați-vă mai ușor rutina originală și intensificați-vă intensitatea numai după cum este necesar.
7. Starea fizică îmbunătățită
Pe masura ce intrati intr-o forma mai buna, corpul dumneavoastra este mai eficient si costa mai putine calorii pentru a functiona. Sănătatea îmbunătățită înseamnă o rată a metabolismului mai scăzută și mai puține calorii sunt arse în timpul activităților zilnice normale. O parte din acest lucru se datorează faptului că sistemul dumneavoastră cardiopulmonar este mai eficient acum și aveți o frecvență cardiacă de repaus mai mică .
Soluţie:
Felicitări! Sunteți oficial în formă și sănătoși. Concentrează-te pe asta și te simți bine despre tine. Concentrați-vă pe schimbarea rutinei, așa cum este descris în Soluția 5.