Exerciserii la toate nivelele de fitness pot folosi programele simple de exerciții fizice
Încerci să strângi, să strângeți și să tonifici corpul? Veți pierde mai mult în greutate dacă creați un plan săptămânal de antrenament pentru a pierde în greutate. Atunci când creați un program săptămânal de antrenament pentru scăderea în greutate, nu există nici o bănuială de ultim moment când trebuie să vă exercitați. Și atunci când antrenamentele sunt planificate în avans, este mult mai probabil să le finalizați și să atingeți greutatea obiectivului.
Planul săptămânal de antrenament pentru începători
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să obțineți 150-250 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată pentru a pierde în greutate. Sună prea mult? Nu vă faceți griji. Când începeți mai întâi planul de antrenament pentru pierderea în greutate, veți începe la sfârșitul acestei recomandări.
În calitate de exercițiu la nivel de început , obiectivul dvs. principal ar trebui să fie pur și simplu să faceți unele exerciții în cele mai multe zile ale săptămânii. Alegeți activitățile pe care le bucurați și care vă sunt ușor de făcut. Plimbarea este o alegere excelentă pentru mulți exerciții noi pentru că puteți face acest lucru aproape oriunde și nu necesită niciun echipament fantezist. Antrenamentele online și antrenamentele de antrenament pentru forța de acasă sunt bune și pentru corpul tău.
Înainte de a începe orice program de exerciții săptămânale, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și să urmați instrucțiunile sau restricțiile acestuia pentru a rămâne sănătoși. Apoi puteți combina mai multe activități diferite pentru a crea un program complet de antrenament pentru pierderea în greutate, pentru a pierde în greutate și pentru a arde grăsimi.
- Luni (30 minute): mers pe jos intensitate moderată
- Marți (20 de minute): antrenament simplu de formare a forței de muncă
- Miercuri (30 minute): mers pe jos intensitate moderată
- Joi (20 de minute) Antrenament simplu de formare a forței de muncă
- Vineri: (30) minute) Plimbare moderată intensă
- Sâmbătă (20 de minute) Yoga de relaxare online
- Duminica: (30 de minute) Ziua de distracție și distracție ușoară (plimbare cu bicicleta, înot sau clasă aerobică online)
Exercițiu săptămânal total: 180 de minute
Planul săptămânal de antrenament (intermediar - avansat)
Pe masura ce devii mai puternic si mai potrivit, vei putea adauga cateva minute pentru fiecare antrenament zilnic. Asigurați-vă că adăugați treptat minute pentru a evita epuizarea. În cele din urmă, doriți ca planul săptămânal de antrenament să atingă 250 de minute sau mai mult pentru o pierdere eficientă în greutate.
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui, de asemenea, să devină mai greu, pe măsură ce crește nivelul de fitness . Cele mai bune antrenamente pentru arderea grasimilor sunt mai greu de facut. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea să le includeți în programul dvs. de exerciții atâta timp cât sunteți suficient de sănătoși pentru o activitate viguroasă.
Acest exercițiu de exerciții săptămânale include exerciții de forță pentru a construi muschi, antrenamente aerobice pentru a arde grăsimea și pregătirea de flexibilitate pentru a reduce stresul și a vă menține corpul sănătos.
- Luni (45 minute): antrenament moderat de intensitate a circuitului cu greutăți
- Marți (20 de minute): antrenament HIIT la domiciliu sau în aer liber
- Miercuri (30 de minute): Recompensă zi ușoară și plimbare
- Joi (45 minute) Antrenament moderat de intensitate cu greutăți
- Vineri: (20 de minute) Intervale de mers pe jos / alergare de intensitate ridicată
- Sâmbătă (30 de minute) zi de relaxare yoga de relaxare
- Duminică: (75 minute) jog de intensitate moderată, drumeție sau plimbare
Exercițiu săptămânal total: 265 de minute
Rezultate săptămânale de antrenament săptămânal
Mulți exerciții fizice doresc să știe cât timp ar trebui să rămână la planul săptămânal de antrenament înainte de a începe să vadă rezultatele pierderii în greutate. Răspunsul depinde. Dacă lucrați zilnic, până în a doua săptămână ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri în modul în care corpul dumneavoastră arată și se simte. Bineînțeles, cantitatea de greutate pe care o pierzi va depinde, de asemenea, de la crearea unui echilibru energetic corect pentru pierderea în greutate
Pentru a vă face planul de antrenament mai eficient, asigurați-vă că combinați programul de exerciții cu o dietă sănătoasă plină de proteine slabe, fructe și legume.
Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care dieta le face este să mănânce după exerciții fizice. Nu cădeți în capcana asta. Exercitați zilnic, monitorizați cantitatea de alimente pe care o consumați zilnic și rămâneți pe drum pentru a obține rezultate.
Dacă participați la un program complet și echilibrat de exerciții fizice , ar trebui să vedeți îmbunătățiri semnificative ale compoziției corpului, mărimea și greutatea dumneavoastră într-una până la trei luni. Puteți ajunge chiar la greutatea țintă în acea perioadă de timp. Dar amintiți-vă că pentru a menține greutatea, trebuie să continuați să exersați în mod regulat. Ajustați planul săptămânal de antrenament și găsiți activități noi pe care vă bucurați să vă mențineți sănătoși și potriviți.
surse:
Colegiul American de Medicină Sportivă. Starea poziției ACSM privind activitatea fizică și pierderea în greutate. Accesat: 13 mai 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -și-pierderea în greutate-acum disponibile
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Efectul exercițiului Durata și intensitatea asupra pierderii în greutate la excesul de greutate, femeile sedentare: Un studiu randomizat .." Jurnalul Asociației Medicale Americane din iunie 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartolomeu, John, Kraemer, Robert. Compararea exercițiilor de intensități diferite și a duratelor post-exercițiului. Medicină și știință în sport și exercițiu mai 2004.
Sursa de nutriție. Cât de mult exercițiu am nevoie ?. Școala Harvard de Sănătate Publică. Accesat: 13 mai 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Efectele duratei exercițiilor asupra factorilor de risc cardiovascular: o comparație a două grupuri". Medicină și știință în sport și exercițiu mai 2001.
Orientări privind activitatea fizică pentru americani. Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane. Accesat: 13 mai 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Exercițiu pentru excesul de greutate sau obezitate." Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice 21 IAN 2009.