Asigurați-vă că nu lucrați prea mult pentru pierderea în greutate
Savant exercițiu adesea vedea anunțuri promoționale pentru antrenamente dure care promite rezultate mari. Le face să se întrebe "cât de greu ar trebui să lucrez?" Nu contează dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, fitness îmbunătățit sau performanțe îmbunătățite într-un anumit sport. Există un loc important pentru antrenamente ușoare, moderate și dure în programul fiecărui exercițiu.
De ce este importantă antrenamentul ușor
Exercițiul de intensitate scăzută (antrenamente ușoare) mărește ritmul cardiac, dar nu până la punctul în care trebuie să respirați puternic. Pe o scară de 1-10, exercițiile de intensitate scăzută ar fi între 4-6. Ritmul cardiac în timpul acestui tip de activitate va scădea între 40-60% din ritmul cardiac maxim. Trebuie să vă simțiți suficient de confortabil pentru a putea continua activitatea pentru o perioadă lungă de timp.
Unele dintre activitățile dvs. zilnice și treburile obișnuite pot fi considerate exerciții de intensitate redusă. De exemplu, dacă vă duceți câinele la o plimbare, mergeți la o plimbare cu bicicleta cu bicicleta sau mergeți la magazin alimentar pentru a lua cina, aceste lucruri ar putea fi considerate exerciții de intensitate redusă. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., aceste activități vă vor ajuta să rămâneți activi și să ardeți calorii suplimentare.
Beneficiile antrenamentelor cu intensitate redusă. Valoarea acestui tip de activitate low-key este că poți face multe din ele.
Antrenamentele cu intensitate scăzută îmbunătățesc gama de mișcări în articulații, reduc nivelul de stres, măresc cheltuielile zilnice totale de calorii și asigură recuperarea de la antrenamentele dure pe care le-ați programat în timpul săptămânii.
Importanța antrenamentelor moderate de intensitate
Experții recomandă deseori exerciții moderate pentru îmbunătățirea sănătății și scăderea în greutate.
Dar ce înseamnă cu adevărat asta? Intensitatea medie poate fi un volum de muncă pentru o persoană potrivită și ceva cu totul diferit pentru cineva care este nou să exercite. De unde știți dacă antrenamentul se încadrează în categoria moderată?
Când participați la exerciții de intensitate moderată , trebuie să vă simțiți ca și cum ați lucra, dar nu lucrați atât de mult încât trebuie să renunțați în următoarele câteva minute. Respirați adânc, dar nu respirați. Pe o scară de exerciții percepută de 1-10, ar trebui să simțiți că lucrați la un nivel de 6-7.
Deci, cât de multă activitate de intensitate moderată este necesară? Colegiul American de Medicină Sportivă oferă orientări pentru cantitatea de activitate intensivă moderată necesară pentru a atinge obiectivele specifice.
- Pentru a vedea scăderea modestă a greutății, exercițiu la o intensitate moderată între 150 și 250 de minute pe săptămână.
- Pentru a vedea pierderi semnificative din punct de vedere clinic, trebuie să participi la exerciții moderate de mai mult de 250 de minute pe săptămână.
- Dacă combinați dieta și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate, faceți un exercițiu de intensitate moderată între 150 și 250 de minute pe săptămână.
- Pentru a preveni creșterea în greutate după ce ați pierdut în greutate, angajați-vă în cel puțin 250 de minute pe săptămână.
Beneficii de antrenament moderat de intensitate. Beneficiul activității moderate este că vă permite să vă mențineți sesiunea de ardere a caloriilor pentru o perioadă mai lungă de timp.
Exercițiul moderat îmbunătățește rezistența cardiorespiratorie, reduce stresul, îmbunătățește sănătatea inimii și mărește metabolismul. Deoarece nivelul de intensitate al antrenamentului moderat este tolerabil, puteți să faceți mai mult din aceste antrenamente în timpul săptămânii, fără a risca să vă răniți sau să vă ardeți.
Antrenamente grele pentru fitness și pierdere în greutate
Cele mai eficiente antrenamente de ardere a grăsimilor sunt sesiunile pe care le puteți întreține doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dar nu poți face antrenamente grele în fiecare zi. Deoarece antrenamentele sunt foarte intense, corpul dumneavoastră va necesita o recuperare substanțială, atât în cadrul sesiunii de exerciții cât și în zilele următoare antrenamentului.
Când participați la un exercițiu de intensitate ridicată, respirați foarte adânc și în pragul respirației. Nu simți că poți menține activitatea mai mult de câteva minute. Pe o scară de efort percepută , vă simțiți ca și cum ați lucra la un nivel de 8-9.
Deoarece exercițiile de intensitate ridicată pot fi menținute doar pentru o perioadă scurtă de timp, acestea sunt adesea programate în antrenamente în stil de interval. O formă populară de antrenament de intervale este numită antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT. Pentru a programa un antrenament HIIT , combinați explozii de exerciții intense care durează 30 de secunde până la câteva minute, cu perioade scurte de recuperare care durează 30 de secunde sau mai mult.
Beneficiile antrenamentelor grele. Dacă vă exercitați pentru a pierde în greutate, antrenament de mare intensitate va face truc. Experții au descoperit că persoanele care participă la programe de antrenament cu intensitate mare au un succes mai mare în ceea ce privește pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Exercițiul de intensitate ridicată este, de asemenea, cel mai eficient. Un antrenament intens va arde mega calorii într-o perioadă foarte scurtă de timp.
Dar există dezavantaje la exercițiile de intensitate ridicată. Numai exerciții sănătoase ar trebui să participe la antrenamentele HIIT. Aceste sesiuni extreme vă pun într-un risc mai mare de vătămare și arsură. Antrenamentele grele necesită, de asemenea, timp de recuperare cu intensitate redusă în zilele următoare sesiunii. Aici intră în joc programarea atentă a exercițiilor.
Combinați antrenamente ușoare, moderate și grele
Dacă sunteți suficient de sănătos pentru activități fizice la fiecare nivel de intensitate, planificați 1-2 antrenamente dure în timpul săptămânii. Aceste antrenamente scurte vă vor ajuta să ardeți calorii maxime în timp minim. Veți construi și mușchi pentru a vă stimula metabolismul în timpul acestor sesiuni.
Dar ar trebui să vă asigurați că nu prea greșiți prea mult. Deci, în zilele următoare antrenamentele tari, dați corpului o odihnă prin participarea la exerciții de intensitate scăzută. Mărirea intervalului de mișcare în timpul acestor zile ușoare vă va ajuta să vă recuperați mai repede mușchii și, în același timp, veți mări cantitatea de calorii pe care o faceți în timpul zilei, fără a-ți impune prea mult corpul și riscând arsuri sau răniri.
Completați săptămâna de antrenament cu sesiuni de intensitate moderată. Faceți-vă provocări făcând mai mult aceste sesiuni. Avantajele de ardere a caloriilor de la aceste antrenamente moderate provin din durata sesiunii, nu neapărat din intensitate.
În cele din urmă, amintiți-vă că dacă lucrați pentru a pierde în greutate, trebuie să urmăriți și dieta. Asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită de proteină slabă , carbohidrați complexi, fructe, legume și grăsimi sănătoase pentru a vă alimenta antrenamentele. Contorizați calorii, măsurați intensitatea efortului și înregistrați datele într-un jurnal cu privire la pierderea în greutate pentru a urmări progresul.
surse:
Stephen H. Boutcher. Exercițiu intermitent de înaltă intensitate și pierdere de grăsime. Oficial al Obezității Octombrie 2010.
Carey, DG. "Cuantificarea diferențelor în zona" arderea grăsimilor "și în zona aerobă: implicații pentru instruire." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare : octombrie 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Colegiul American de Medicină Sportivă. Colegiul American de Medicina Sportiva de Stat de Posturi. Strategii adecvate de interventie in activitatea fizica pentru pierderea in greutate si prevenirea recaparii in greutate pentru adulti.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine și Robert Ross. " Actualizare privind exercițiul și controlul greutății ." Jurnalul de Obezitate Octombrie 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund și SH Boutcher. Efectele de instruire intermitenta de exercitii fizice de mare intensitate asupra pierderii de grasimi si niveluri de insulina postins de femei tinere. Jurnalul Internațional al Obezității aprilie 2008.