Setarea unui program cardio eficient pentru pierderea in greutate poate fi confuz. Orientările Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează:
- Pentru beneficii pentru sănătate : Treizeci de minute de exercițiu de intensitate moderată , cinci zile pe săptămână sau 20 de minute de cardio viguros , trei zile pe săptămână
- Pentru pierderea in greutate : Lucrati pana la 60-90 minute de activitate cateva zile pe saptamana
Ceea ce liniile directoare nu explică în detaliu este cum să configurați o rutină care încorporează o varietate de intensități , activități și durate de antrenament .
Dacă faceți doar antrenamente lente (sau rămâneți în "zona de ardere a grăsimilor"), nu numai că aveți riscul de plictiseală, puteți pierde în greutate mai lent. Lucrul mai greu forțează corpul să se adapteze prin construirea mai multă rezistență, totodată arzând mai multe calorii.
Pe de altă parte, prea multe antrenamente de înaltă intensitate pot duce la arsuri , suprasolicitare sau chiar leziuni.
Cheia pentru un program cardio bine rotunjit este de a include toate nivelurile de intensitate în fiecare săptămână, astfel încât antrenamentele dvs. să nu se învechite și corpul dumneavoastră nu face întotdeauna același lucru tot timpul.
Cum să vă configurați programul săptămânal cardio
Când vă planificați antrenamentele cardio săptămânale, veți dori să includeți trei zone de intensitate diferite, astfel încât să vă atingeți toate sistemele energetice fără a le suprasolicita sau a trebui să vă petreceți prea mult timp într-o intensitate incomodă, ceea ce vă poate împiedica să faceți exerciții fizice.
Veți dori antrenament cu intensitate scăzută moderată, antrenamente moderate și antrenamente de mare intensitate.
Instruire de intensitate redusă până la moderată
Aceasta este între 60-70% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 4-5 din diagrama de exerciții percepută. Ar trebui să poți vorbi ușor. Exemple:
- O călătorie cu bicicleta lentă
- A face o plimbare
- Un înot sănătos
- Instruirea pentru rezistența la lumină
Intensitate moderată
Acest lucru se situează între 70-80% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 5-7 pe graficul de efort perceput. Încă ar trebui să poți vorbi cu un efort. Exemple:
- Brisk walking
- Pas cu aerobic, Zumba sau alte tipuri de aerobic
- Lumină jogging
Intensitate intensă sau antrenamente intense
Acesta este între 80-90% din ritmul cardiac maxim sau un nivel 8-9 pe diagrama de efort percepută. Ar trebui să aveți dificultăți în a vorbi. Exemple:
- Jumping coarda
- Alergare / sprinturi
- Instruire în intervalul de intensitate mare
- Instruire în circuit intensiv
- Antrenamentele de la Tabata
Pentru a vă monitoriza intensitatea , asigurați-vă că țineți evidența ritmului cardiac vizat sau folosiți o diagramă de exerciții percepută.
Construirea rutinei cardio pentru pierderea în greutate
Mai jos este o diagramă detaliind o săptămână de probă de antrenament cardio pentru o persoană care își exercită șase zile pe săptămână. Acesta este pur și simplu un exemplu de încorporare a diferitelor tipuri de antrenamente cardio într-o săptămână tipică. Modificați antrenamentele în funcție de propriul dvs. nivel de fitness, constrângeri de timp și preferințe.
| Zi | Intensitate | Lungime | Proba de antrenament |
| Mon | HIIT (formare de intervale de înaltă intensitate) | 20-30 min | Sprint Interval de antrenament |
| Marți | Intensitatea moderată | 45-60 min | Brisk Plimbare sau jogging |
| însura | Intensitate insuficientă | Toată ziua | Utilizați un pedometru și încercați să obțineți 10.000 de pași |
| Joi | Intensitatea moderată-mare | 30-60 min | 45 de minute de alergare treningmill |
| Vi | Intensitatea moderată | 30-45 min | Intervale de anduranță cardio |
| Sat | Intensitate insuficientă | 30-60 min | Plimbarea pe jos sau o plimbare cu bicicleta lunga |
| Soare | Odihnă | Odihnă | Odihnă |
Nu uitați să:
- Începeți încet, dacă sunteți începător și faceți-vă drumul până la acest nivel de exercițiu. Cât de mult aveți nevoie se bazează pe un număr de factori, inclusiv nivelul dvs. de fitness, vârsta, sexul și obiectivele dvs. Mai multe despre cardio începător .
- Încălziți-vă și răciți-vă pentru fiecare antrenament
- Stai hidratat
- Întindeți-vă după antrenament