Atunci când oamenii se gândesc la antrenamentele de a pierde în greutate, ei se gândesc adesea la sesiunile de cardio intens în sala de gimnastică. Dar există antrenamente ușoare de acasă pe care le puteți face în confortul camerei dvs. de zi, care poate strânge și corpul dumneavoastră.
Fiecare dintre aceste antrenamente la domiciliu se concentrează pe formarea de forță. Construirea musculaturii prin formarea de forță vă ajută să vă stimulați metabolismul.
Și muschii tari vă ajută corpul să arate mai strâns și mai potrivit. Deci, puneți niște haine confortabile și începeți astăzi una dintre aceste rutine de antrenament ușor.
Acasa Easy Workout # 1
În acest antrenament de pornire pentru picioarele brațelor și abs, veți învăța cum să lucrați cu mușchii mari cu exerciții simple de greutate corporală. Nu aveți nevoie de echipament special pentru a finaliza acest antrenament. Puteti face exercitiile impreuna intr-o sesiune de antrenament, le impartiti pe parcursul zilei sau le adaugati la sfarsitul unui antrenament simplu de mers pe jos pentru a arde calorii .
- Împinge. Forma perfectă este esențială atunci când faceți un push-up . Începeți cu variația push-up pe care o puteți completa cu o tehnică bună. Deplasați-vă la nivelul următor când puteți face 10 repetări cu o formă bună.
- Fandare. Începeți prin a face un set de lunges simple . Folosiți un perete sau un scaun pentru a vă putea echilibra dacă este necesar. Atunci când puteți face 10 lunges pe fiecare picior fără sprijin, încercați o cădere din față sau o altă variantă de cădere .
- Ghemuit. Squat lucreaza muschii majori din corpul inferior si ajuta la formarea unui fund sexy. Asigurați-vă că efectuați o ghemuire cu picioarele cel puțin la distanță de sold. Șoldurile se scufundă în spatele dvs. ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Faceți două seturi de zece squate.
- Scândură. Un exercițiu de prindere întărește mușchii abdominali și mușchii care susțin spatele și promovează o bună poziție. Începeți prin menținerea poziției sculei timp de 15 secunde. Pe măsură ce deveniți mai puternici, treceți la 30 de secunde și în cele din urmă la 90 de secunde.
Easy Home Workout # 2
Aceste exerciții pot fi adăugate la exercițiile fizice de bază de mai sus. Veți avea nevoie de un set de gantere pentru a finaliza această sesiune intermediară. Antrenamentul ajută la formarea brațelor slabe, puternice și continuă să se bazeze pe forța corporală totală.
- Bicepsul se învârte. Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o dumbbell în fiecare mână. Mențineți o bună poziție în timp ce ridicați și coborâți greutățile prin îndoire la cot. Faceți două seturi de zece repetări. Creșteți cantitatea de greutate când finalizați seturile și aveți suficientă energie pentru a face mai mult.
- Creștere laterală. Stați cu o gantere în fiecare mână. Palmele trebuie să fie orientate spre, spre linia mediană a corpului. Ridicați brațele drepte la înălțimea umărului și coborâți încet. Faceți două seturi de zece repetări.
- Trăsături de triceps. Utilizați un scaun pentru a intra în poziția corectă a corpului pentru a efectua mișcările de triceps . Asigurați-vă că extindeți încet brațele și reveniți la poziția de pornire cu control. Completați două seturi de zece repetări.
- Rândul îndoit. Pentru a intra în poziția corectă pentru un rând îndoit , înclinați-vă dinspre șolduri astfel încât pieptul să se îndrepte spre podea și brațele să stea sub dumneavoastră. Trageți brațele în sus spre piept, ca și când vânați o barcă.
- Scuat pe perete. S-ar putea să fiți gata să faceți exercițiul squat din Workout # 1 la un nou nivel. Încearcă această variantă. Stați cu spatele la un perete și scufundați șoldurile până la o poziție așezată. Lăsați peretele să vă sprijine spatele. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Pe măsură ce construiești forța, provocați-vă să țineți o pereche de perete pentru un minut.
- Presă de presiune. Într-o poziție așezată, completați o presă de vârf prin ridicarea ganterelor peste cap. Extindeți brațele complet înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți două seturi de zece repetări.
Puteți adăuga, de asemenea, dumbbells exerciții în antrenament puterea # 1. De exemplu, țineți o dumbbell în fiecare mână pe măsură ce faceți un set de lunges sau squats.
Easy Home Workout # 3
În acest ultim antrenament pentru scăderea în greutate, veți utiliza echipamente mai avansate, cum ar fi benzile și o minge de exerciții fizice. Aceste instrumente adaugă un element de instabilitate care vă va ajuta să vă dezvoltați sentimentul de echilibru. Veți găsi echipamentul ieftin la majoritatea magazinelor locale de produse sportive.
- Stabilitate bila-push-up. Dacă puteți completa un push-up standard cu o formă bună, încercați să efectuați exercițiul cu corpul inferior pe minge. Începeți cu mingea sub genunchi și, pe măsură ce vă bucurați mai mult de exercițiu, mutați mingea mai aproape de picioare.
- Bandaj lateral pas. Pas în mijlocul benzii și ridicați un mâner în fiecare mână. Trupa ar trebui să fie îndoită sub picioare. Acum, treceți în lateral cu piciorul drept ținând piciorul stâng pe banda. Acest lucru ar trebui să fie greu, deoarece necesită ca trupa să se întindă. Faceți cinci pași spre dreapta și cinci pași spre stânga. Odihniți-vă și repetați.
- Fugiți cu extensia deasupra capului. Treceți-vă într-o poziție ascunsă și puneți mijlocul benzii sub piciorul din față. Cu un mâner în fiecare mână, ridicați brațele într-o presă de sus în timp ce vă scufundați într-o adâncime mai lungă. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
- Pălăria lată. Stați pe minge și apucați-vă de trup peste cap. Trageți benzile în jos pe ambele părți . Veți simți mușchii mari latissimus dorsi în mijlocul spatelui pentru a efectua acest exercițiu. Ridicați la poziția de pornire și repetați.
Pentru a crea un program de exerciții echilibrat , faceți un antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Și rețineți, pe măsură ce construiți mușchi, numărul de pe scară poate crește sau rămâne același. Dar veți vedea schimbări în modul în care îmbrăcați hainele, în modul în care corpul dumneavoastră funcționează pe tot parcursul zilei și în felul în care arăți. În cele din urmă, acestea sunt lucrurile care contează cu adevărat.