4 săptămâni pentru sănătate și fitness pentru exerciții Yo-Yo

O combinație de cardio și de ridicare a greutății vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul

Doriți să pierdeți în greutate ? Cei mai mulți dintre noi ar spune probabil "Da, mi-ar plăcea să pierd în greutate". Când începeți acest tip de obiectiv, probabil că vă petreceți mult timp în căutare de rezultate pe scară și în felul în care arată corpul.

Problema este că cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o pierdem în greutate este adesea mai mult decât putem face, fizic și mental.

Acesta este doar un motiv pentru care mulți dintre noi devin exerciții yo-yo. Începem, facem bine pentru un pic, nu vedem rezultate și am renunțat.

O modalitate de a evita a face prea mult prea curând și, astfel, de a vă face programul de antrenament complet intolerabil, este de a încerca o abordare diferită. Începeți simplu și, pentru primele 30 de zile, concentrați-vă pe stabilirea unui program de antrenament solid, construirea rezistenței și a rezistenței și îmbunătățirea sănătății.

Atunci când vă concentrați asupra comportamentelor pe care trebuie să le faceți pentru a pierde în greutate, mai degrabă decât pentru pierderea în greutate în sine, faceți presiunea . Nu observați scara tot timpul, deci nu contează dacă se mișcă sau nu.

Rețineți că pornirea micilor înseamnă că scala nu se poate schimba de la un antrenament la altul, dar sănătatea dumneavoastră se poate schimba în doar cinci minute. De fapt, doar cinci minute de exerciții în aer liber vă pot stimula starea de spirit și stima de sine. Doar 10 minute vă pot reduce tensiunea arterială timp de ore și puteți reduce riscul unui atac de cord.

Celălalt avantaj este că nu necesită exerciții atât de mari ca pierderea în greutate, permițându-i timp să se relaxeze în exerciții fizice , să se dezvolte treptat forța și rezistența și să se evite leziunile și arsurile care pot însoți prea mult exercițiu fizic.

Deci, cât de mult exercițiu trebuie să fiți sănătos? Acest program de patru săptămâni încorporează Orientările privind activitatea fizică stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Aceste linii directoare sugerează:

• Cardio intensitate moderată 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână
• Cardio viguroasă timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână
• Opt la 10 exerciții de forță de formare , opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână

4 săptămâni pentru sănătate

În acest program, veți obține antrenamente specifice și un program de urmat, cu noi obiective de exerciții în fiecare săptămână. Antrenamentele sunt simple și simple, progresând lent în fiecare săptămână, astfel încât să fiți gata să treceți la programe mai intense, luând antrenamentele la nivelul următor.

O imagine de ansamblu

• Săptămâna 1 - Prima săptămână începe cu aceste obiective: trei zile de cardio, două zile de forță de antrenament cu un set de fiecare exercițiu și două zile de odihnă. V-am oferit câteva opțiuni de antrenament cardio, precum și antrenamente de forță de antrenament, dar nu ezitați să vă înlocuiți pe alții.
• Săptămâna 2 - Obiectivele dvs. sunt aceleași în această săptămână, cu doar o mică schimbare. Ziua de joi nu se mai odihnește doar, este odihnă activă. Ce inseamna asta? Înseamnă să faci lucruri pentru a te deplasa mai mult decât faci în mod normal. Faceți plimbări scurte, întindeți-vă, ridicați-vă în fiecare oră, mergeți în sus și în jos pe scări de câteva ori pe zi, etc.
• Săptămâna 3 - În această săptămână, antrenamentele dvs. cardio cresc în intensitate și aveți un nou scop de a adăuga în unele mers pe jos în zilele de odihnă activă. De asemenea, veți face două seturi de exerciții de antrenament de forță, care vă vor ajuta să progresați încet și să deveniți mai puternici.

• Săptămâna 4 - În această săptămână, facem mai multe schimbări mici, cu un antrenament cardio mai lung, un antrenament suplimentar de mers pe jos și un al treilea set opțional de exerciții de antrenament de forță.

De ce ai nevoie

• O mașină cardio sau o activitate preferată de 20-30 de minute
• Câteva seturi de gantere - între 5 și 15 de lire sterline reprezintă o gamă bună de greutăți. Pentru începători, începeți cu trei seturi: ușoare, medii și grele. Pentru femei, ar putea fi 5, 8 sau 10 lire. Pentru bărbați, ar putea fi 8, 10 sau 12 - 15 de lire sterline.
• O minge de exerciții
• Un covor
• Cinci până la șase zile și 20-30 minute de timp în fiecare din aceste zile pentru a vă completa antrenamentele

Sfaturi pentru exerciții

• Nu fi un sclav la antrenamente sau programare: Acesta este doar un program de probă, deci nu va funcționa pentru toată lumea. Dacă este prea mult, luați zile suplimentare de odihnă dacă vă simțiți dureros, obosit sau performanța dumneavoastră suferă. Modificați programul sau antrenamentele pentru a se potrivi nevoilor dvs.

• Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.
• Înlocuiți propriile antrenamente dacă aveți alte activități pe care le bucurați.

Programul de antrenament

surse:

_{McGonigal, Kelly. Scurturi scurte de pași pentru bebeluși. IDEA Fitness Journal, volumul 8, numărul 7 iulie 2011.}