Cei mai mulți oameni merg în procesul de scădere în greutate, bine, care doresc să piardă în greutate. Cu toate acestea, dacă începi să începi, scala poate fi cea mai proastă alegere pentru a -ți urmări progresul . De fapt, greutatea dvs. poate fi cel mai puțin important pentru a urmări.
Poate părea contra-intuitiv, dar scara este mai bună pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea decât pentru a vă ajuta să o pierdeți. Motivul? În organismul dvs. există schimbări importante pe care scara nu le poate măsura sau detecta, cum ar fi:
- Schimbarea structurii corpului : În timp ce greutatea dvs. este importantă, ceea ce este și mai important este cât de mult aveți mușchii. Mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, făcându-vă să arătați mai subțire și este mai activ metabolic . Când vă exerciți, câștigați mușchi, creșteți metabolismul și pierdeți grăsime, dar că pierderea de grăsime nu va apărea întotdeauna pe scală. Unde se va arăta este măsurătorile, cum se potrivesc hainele și cum arată corpul tău. Tot ce se poate întâmpla chiar dacă scala nu se mișcă .
- Schimbări pe interior : Este posibil să nu știți (sau să aveți grijă) despre ce se întâmplă în interiorul celulelor dvs. atunci când faceți exerciții fizice, dar ceea ce se întâmplă acolo vă poate ajuta să scăpați în greutate. Exercițiul vă învață cum să eliberați mai multe molecule de ardere a grăsimilor. Instalatorul ești, cu atât mai mult grăsime arzi și asta e ceva ce scala nu poate măsura.
- Mai multă rezistență și rezistență : dacă exerciții fizice regulate, veți putea să faceți din ce în ce mai mult de fiecare dată. Puteti incepe exercitiile pentru cateva minute in acelasi timp sau ridicand greutatea luminii, dar, dupa cateva antrenamente, organismul se adapteaza, permitandu-va sa ridicati mai greu si sa mergeti mai mult. Această forță și rezistență înseamnă că faceți progrese, dar dacă scala nu se mișcă, este posibil să nu fiți atenți la modul în care sunteți în stare să obțineți.
Ponderea dvs. este doar un aspect al progresului dvs. și, în multe cazuri, nu este chiar cel mai important. Este nefericit, dar pentru majoritatea dintre noi numărul pe o scară este factorul determinant în ceea ce privește reușita sau eșecul. Folosind greutatea dvs. ca singura masura a succesului dvs. este o multime cum ar fi cumpărarea unei case bazate exclusiv pe imagini pe pătrat. Sigur că e frumos să ai 3 000 de metri pătrați, dar ce se întâmplă dacă se află în fața unei ferme de skunk?
Pierderea in greutate este in acelasi mod. Având greutatea la un anumit număr ar putea fi frumos, dar scara nu vă poate spune cât de potrivite sunteți sau cât de mult musculare aveți. Scala dvs. nu se va înveseli când vă veți termina antrenamentele săptămânii. Bazându-se doar pe scară, este posibil ca acele antrenamente să se simtă ca o pierdere de timp, chiar dacă fiecare te-a ajutat să arzi calorii, să devii mai puternic, să-ți protejezi corpul de boli și te-a făcut mai potrivit decât înainte.
Dincolo de Scală
Dacă cântărirea te motivează într-un mod pozitiv, nu există niciun motiv pentru a schimba ceea ce faci. Cu toate acestea, dacă scala vă face să vă simțiți un eșec, este posibil să încercați ceva nou:
- Găsind obsesia pentru pierderea în greutate
- Motive pentru a distruge scara
- Care este corpul tău Grăsime?
1 - Pierderea in greutate face greutate mai greu
Ceea ce majoritatea oamenilor nu-și dau seama este că scăderea în greutate poate chiar să facă pierdere în greutate chiar mai greu. Cu cât cântărești mai mult, cu atât mai multă energie consumă corpul tău pentru a muta greutatea în jur. Pe măsură ce pierdeți greutatea, corpul dvs. va consuma în mod firesc mai putine calorii, ceea ce adesea nu luăm în considerare în aportul nostru de calorii.
De exemplu, dacă sunteți de 5'8 "și cântărați 180 lbs, rata metabolică bazală ar putea fi în jur de 1545 de calorii, fără a include exercițiile pe care le faceți. Dacă pierdeți 20 de kilograme, BMR se schimbă, 100 de calorii, care ar putea să nu pară prea mult, dar dacă nu vă ajustați calorii pe măsură ce pierdeți în greutate, veți ajunge pe un platou frustrant.
Beat Platoul
Singurul lucru mai frustrant decât pierderea în greutate este lovirea unui platou de pierdere în greutate, după ce a făcut progrese constante. Te exersezi, te uiti la fiecare calorie, esti atat de aproape de obiectivul tau si apoi lucrurile ajung sa se opreasca.
Bătaia unui platou este adesea mai mult despre a face mici modificări pentru a optimiza ceea ce faci decât a trece peste bord cu programul tău de dietă sau antrenament:
Modificați antrenamentele
Adăugați mai multe cardio - adăugând o zi suplimentară de cardio, chiar dacă este una scurtă, poate fi doar acea ardere suplimentară de calorii pe care trebuie să o depășiți.
Ridicați greutăți mai grele - Greutățile grele vă ajută să vă construiți mușchii și mușchii vă ajută să ardeți grăsime. Încercați să ridicați greutatea suficientă încât să puteți finaliza doar 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Modificați antrenamentele dvs. de rezistență - dacă ați făcut aceleași antrenamente mai mult de 4-6 săptămâni, chiar și schimbările mici pot face diferența. Încercați diferite moduri de a progresa, cum ar fi schimbarea tipului de rezistență pe care o utilizați, încercarea de exerciții complet noi sau împărțirea antrenamentelor astfel încât să puteți petrece mai mult timp pe fiecare grup muscular.
Variați intensitatea dvs. - Veți arde grăsimile mai eficient dacă vă antrenați la diferite intensități pe parcursul săptămânii. Încercați să încorporați antrenamente lungi și lente, alături de formarea în intervalul de intensitate mare, pentru a vă lovi toate sistemele energetice în moduri diferite.
Închirierea unui antrenor - Dacă sunteți confuz cu privire la ce trebuie să faceți, un antrenor vă poate revigora rutina și vă va ajuta să faceți mai mult cu timpul de exercițiu.
Adăugați o activitate mai activă - dacă ați depășit timpul de antrenament sau nu doriți să vă angajeze la mai multă pregătire, adăugați o activitate mai activă este o modalitate simplă de a arde calorii suplimentare fără să o exagerați cu exerciții fizice. O plimbare zilnică de 20 de minute vă poate ajuta să ardeți până la 100 de calorii în plus.
Ajustați consumul caloric - Chiar și modificările mici ale dietei dvs. se pot adăuga și vă pot ajuta să vă deplasați peste un platou. Mananca putin mai putin decat de obicei sau adaugand mai multe fibre in dieta ta sunt doar doua modalitati de a-ti reduce caloriile fara a simti ca esti infometat.
A face ajustări pe tot parcursul procesului - Nu doriți să observați calorii de fiecare dată când pierdeți o lire, dar plătește să reevaluezi unde ești din când în când. Când pierdeți 20 de kilograme sau mai mult, uitați-vă la programul dvs. de dietă și exercițiu și găsiți modalități de reducere a caloriilor pentru a reflecta noua greutate.
2 - Calculatoarele de pierdere în greutate nu sunt întotdeauna exacte
Tindem să ne bazăm pe numere variate atunci când încercăm să scădem în greutate. Obținem calcule privind procentajul de grăsimi corporale , BMR , BMI , calorii arse în timpul exercițiilor fizice și ritmul cardiac țintă , doar pentru a numi câteva.
Aceste numere pot fi utile, dar există unele dezavantaje:
- Sunt doar estimări : formulele utilizate pentru a veni cu aceste calcule sunt limitate, astfel încât acestea pot oferi doar estimări - estimări care ar putea fi atât de departe de amploarea faptului că pot să vă saboteze pierderea în greutate. Unele calcule pe care le cunoaștem nu sunt întotdeauna exacte includ:
- BMI - Formula BMI utilizează greutatea și înălțimea pentru a măsura cât de sănătos este greutatea dvs., dar nu ia în considerare masa musculară slabă, mărimea cadrului sau sexul, toate lucrurile care pot schimba numerele în direcția greșită.
THR - Multe formule THR se bazează pe o ecuație veche a ritmului cardiac (220 - vârstă = MHR) care de obicei subestimează cât de greu ar trebui să lucrați.
BMR - Există diferite formule utilizate pentru calcularea BMR, dar unele sunt inexacte deoarece nu țin cont de nivelurile de activitate sau de compoziția corporală. Dacă sunteți foarte musculos, calculatorul poate subestima cât de multe calorii aveți nevoie. Dacă aveți mai multă grăsime corporală, puteți obține un număr mai mare decât aveți cu adevărat nevoie.
- Ei nu vă dau întregul adevăr : Se simte foarte bine atunci când antrenorul eliptic vă spune că ați ars 500 de calorii după un antrenament de 30 de minute. Problema este că numărul este cel mai probabil supraestimat. Nu ține cont de nivelul dvs. de fitness sau de numărul de mușchi pe care îl aveți, doi factori care pot schimba câte calorii ardeți. O altă problemă este că nu ia în considerare caloriile pe care le-ar fi ars dacă nu exersați. Încă mai arzi calorii chiar și atunci când nu exersați, deci ar trebui să scăpați caloriile pe care le-ați ars pentru a obține un număr mai precis.
Dincolo de numere
Calculul pierderii în greutate vă poate oferi un salt, dar nu doriți să fiți un sclav al acestor numere. Alte optiuni:
- Găsiți propriile numere - Mai degrabă decât să utilizați un calculator BMR, aflați câte calorii consumați deja. Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați un site de urmărire online pentru a urmări caloriile pentru o săptămână sau două. Odata ce ai o idee despre cat de multe calorii mananci, poti reduce acest numar pentru a pierde in greutate. Pentru zona ta de ritm cardiac tinta, foloseste un calculator pentru a obtine numerele de baza si apoi ajusta-le prin potrivirea ratelor diferite ale inimii la perceptia ta efort .
- Bazați-vă pe propria experiență - De cele mai multe ori ne bazăm pe calcule, chiar dacă experiența noastră ne spune altfel. Nu vă fie frică să vă ajustați lucrurile dacă nu ajungeți nicăieri. Dacă ritmul cardiac este prea ușor, schimbați-l până când lucrați la o intensitate mai mare. Dacă urmăriți un calcul BMR și nu vedeți rezultate, încercați să reduceți numărul cu 50-100 de calorii pentru a vedea dacă se schimbă lucrurile. Procesul de scădere în greutate se schimbă în mod constant și trebuie să vă schimbați. Pentru a avea succes, tweak ce faci de îndată ce realizezi lucrurile nu funcționează.
3 - Pierderea în greutate nu trebuie să fie obiectivul principal
Cei mai mulți dintre noi am petrecut o mare parte a vieții noastre urmărind un obiectiv de scădere în greutate, până la punctul în care lupta cu scara a devenit a doua natură.
Pentru cei pierduți în funcție de greutate, succesul poate fi un lucru trecător. Uneori, greutatea ta coboară și, uneori, urcă. Uneori rămâne aceeași. Scara se poate schimba pentru că ați mâncat mai mult sau pentru că ați lucrat mai puțin sau pentru că cineva s-a strecurat și a recalibrat scara dvs. ca pe o glumă crudă. Scara se poate schimba pentru că rețineți apă sau sunteți deshidratat sau pentru că planetele au devenit nealiniate. Oricare ar fi motivul, este imposibil să știi ce se întâmplă cu adevărat și s-ar putea să te simți un eșec.
Ceea ce este posibil să nu realizați este că, uneori, uitarea despre greutatea dvs. poate ajuta de fapt să pierdeți în greutate. S-ar părea ciudat, dar un studiu a arătat că oamenii se concentrau mai degrabă pe sănătate decât pe greutate, și-au schimbat comportamentul într-un mod care a dus la o mai bună gestionare a greutății.
Dincolo de pierdere în greutate
Cum ar fi dacă nu ți-ai mai face griji despre greutatea ta? Ce ați face pentru dvs. dacă obiectivul dvs. a fost, să zicem, să vă simțiți mai bine în fiecare zi sau să aveți mai multă energie? Schimbarea obiectivului dvs. la ceva tangibil, ceva ce puteți vedea, simți și atingeți în mod regulat poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține rezultatele pe care le căutați. Unele idei:
- Sănătatea dvs. - Aveți nevoie să gestionați stresul puțin mai bine sau să scăpați de durerile cronice de spate? Poate doriți să vă simțiți mai energic sau să obțineți mai multă calitate în fiecare noapte. Când vă exercitați să vă simțiți mai bine, decât să arătați mai bine, sunteți mult mai probabil să rămâneți în continuare, mai ales când simțiți progresul pe care îl faceți.
Performanța dvs. - De ce să nu vă concentrați pe ceea ce doriți să realizați mai degrabă decât pe ceea ce vă spuneți pe scară? Poate doriți să puteți merge pe scări la locul de muncă fără a se prăbuși sau poate doriți să lucrați în curte fără a vă arunca înapoi. Gândiți-vă la lucrurile pe care doriți să le faceți mai bine și stabiliți obiectivele în consecință.
Satisfactia ta - Nu te simti bine despre tine cand termini un antrenament sau mananci puiul la gratar in loc de cheeseburger? Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți atunci când faceți alegeri diferite pe tot parcursul zilei. A face mai multe dintre lucrurile care te fac sa te simti bine face mai usor sa le faci zi de zi.
surse:
Lewis G, Farrell L., Wood M, și colab. Semnăturile metabolice ale exercițiilor în plasmă umană. Sci Trans Med. 2010 mai, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, și colab. Condiții de sănătate la toate dimensiunile și alimentația: rezultate de urmărire de 1 an a unei intervenții de acceptare a mărimii. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, și colab. Puterea exercițiului: Tamponarea efectului stresului cronic asupra lungimii telomerilor. Plus unu. 5 mai 2010 (5).