Când vine vorba de urmărirea pierderii în greutate, majoritatea dintre noi se bazează pe scară pentru a ne spune dacă am pierdut sau am câștigat greutate. Dar, pe măsură ce oamenii învață rapid, acest lucru nu este cel mai bun mod de a urmări greutatea. O scară măsoară totul, inclusiv mușchi, grăsime, oase și ceea ce ai mâncat sau băut în acea zi. Nu vă spune ce trebuie să știți cu adevărat: cât de mult grăsime aveți?
Compozitia corpului
Compoziția corpului este pur și simplu raportul dintre masa corporală slabă și masa corporală a grăsimii. Prea multă grăsime poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet, colesterol ridicat și alte afecțiuni grave. Dacă vă mențineți corpul într-un nivel rezonabil, veți fi mai sănătos și, desigur, mai subțire.
Body Fat Categorii pentru femei
- 10-12% - grăsime esențială
- 14-20% - niveluri de grăsimi atletice
- 21-24% - Nivele de grăsimi de fitness
- 25-31% - niveluri acceptabile de grăsimi
- > 32% - obezi
Body Fat Categorii pentru bărbați
- 2-4% - grăsime esențială
- 6-13% - niveluri de grăsimi atletice
- 14-17% - Nivele de grăsimi de fitness
- 18-25% - niveluri acceptabile de grăsimi
- > 26% - obezi
Deci, cum afli ce este grăsimea corpului tău? Mai jos sunt cele mai populare metode de testare a compoziției corpului.
Cum să-ți testezi grăsimea corporală
DEXA (absorbție cu raze X cu dublă energie)
Acest test este utilizat pentru măsurarea densității osoase, dar măsoară și procentajul de grăsimi corporale, precum și unde este cea mai mare parte a grăsimii (ca și când nu știați).
Faptele despre DEXA:
- DEXA utilizează un scaner pentru întregul corp și două tipuri diferite de raze X pentru a citi masa osoasă și masa țesuturilor moi.
- Este nevoie de aproximativ 10-20 de minute pentru a face o scanare corporală
- Oferă un grad ridicat de precizie, cu o marjă de eroare de 2-3%.
- Acesta este considerat un standard de aur pentru masurarea densitatii grasimii si a osului
- Este fără durere
Luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru este potrivit pentru dvs. și sunați compania de asigurări, deoarece acestea ar putea să o acopere. Costul este de obicei de aproximativ 100 USD.
Hidrostatică hidrostatică
Acesta este doar un mod fantezist de a spune cântărire subacvatică. La fel ca DEXA, acest test este unul dintre cele mai exacte. Cum functioneaza:
- Stați pe o scară în interiorul unui rezervor de apă și suflați cât mai mult aer
- Ești supărat sub apă, unde arunci și mai mult aer
- Deoarece grăsimea este mai ușoară decât apa, cu cât mai multă grăsime ai, cu atât vei pluti mai mult. Scara măsoară greutatea subacvatică pentru a determina densitatea corporală.
- Marja de eroare este de aproximativ 2-3%, dar precizia depinde de cantitatea de aer expulzată. Trebuie să o aruncați în aer sau nu va fi la fel de precisă.
- Aceasta este o modalitate dificilă de a măsura grăsimea corporală, deoarece poate fi inconfortabilă și chiar înfricoșătoare pentru a fi dărâmată sub apă, fără aer în plămânii vechi.
Multe universități oferă acest test pentru aproximativ $ 25- $ 50. Sunați la universitatea locală și întrebați dacă oferă acest lucru. Fitness Wave oferă cântare hidrostatică mobilă în California de Sud, Nevada și Arizona, pentru 49,95 USD.
Calipers (aka, testul Pinch)
Această metodă utilizează etrierele pentru a măsura grosimea pielii în mai multe zone ale corpului. Cum functioneaza:
- Un expert înțepă pielea dvs. în diferite zone și le măsoară cu etriere.
- Rezultatele sunt conectate într-o formulă pentru a determina grăsimea corporală.
- Rezultatul se bazează pe ideea că grosimea grăsimii sub piele reflectă grăsimea corporală totală.
- Poate fi la fel de precis ca metodele menționate, dar de obicei nu este. Depinde de talentul testerului de a vă separa grăsimea de mușchiul dvs. și de a găsi punctele potrivite pentru a vă prinde.
- Rezultatele pot fi, de asemenea, înclinate dacă sunteți mai în vârstă (din moment ce grăsimea se deplasează spre interior cu vârsta) sau dacă nu sunteți deopotrivă deoarece formulele se bazează pe subiecți albi.
- Aceasta este una dintre modalitățile mai accesibile de a verifica grăsimea corporală și, în general, este nedureroasă.
Puteți obține teste la majoritatea cluburilor de sănătate și la universități pentru costuri mici sau fără nici un cost. De asemenea, puteți cumpăra propriile dvs. etriere, dar nu mă voi bucura prea mult de rezultatele pe care le obțineți. Dacă nu sunteți calificat la aceasta, rezultatele pot fi în mod clar. Întotdeauna asigurați-vă că obțineți aceeași persoană pentru a vă testa grăsimea corporală, deoarece rezultatele pot varia de la tester la tester. Unde găsiți etrierele pentru grăsimi corporale.
Impedanță bioelectrică
Aceasta este una dintre cele mai rapide metode de testare a grăsimii corporale folosind o scală BIA.
- Fie folosind o scală handheld sau în picioare pe o scară BIA, un semnal trece de la mână la mână sau de la picior la picior.
- Cu cât este mai rapid semnalul, cu atât aveți mai multă mușchi.
- Rezultatele se bazează pe faptul că apa conduce electricitate. Grăsimea nu conține aproape apă, în timp ce mușchiul conține aproximativ 70% apă.
- Această metodă poate fi corectă (marja de eroare de 4%), dar rezultatele sunt afectate de hidratare, admisie alimentară și temperatura pielii. Dacă sunteți deshidratat, procentajul de grăsime corporală va fi mai mare decât este.
Aceasta este o modalitate ușoară de a testa grăsimea corporală. Asigurați-vă că încercați în același timp al zilei, de preferință primul lucru dimineața înainte de micul dejun, dar după un pahar de apă.
Indicele de masa corporala
- IMC ia în considerare greutatea și înălțimea dvs., oferindu-vă un număr pe care îl comparați cu o diagramă a IMC.
- Nu vă dă un procentaj de grăsime corporală, dar indică dacă sunteți supraponderal sau obez. De exemplu, dacă valoarea IMC este de 22, aceasta nu înseamnă că grăsimea corporală este de 22%.
- Un IMC mai mic de 18,5 indică greutate subponderală
- Un IMC de 25-30 este considerat supraponderal
- Un IMC de peste 30 de ani este considerat obez
- Acest calcul nu este la fel de precis, deoarece nu ia în considerare vârsta sau sexul. O persoană musculară poate avea un IMC ridicat care nu reflectă compoziția corporală reală
Evident, există multe metode pentru a vă testa grăsimea corporală (și mulți dintre ei nu aveau timp să vorbească). Precizia este importantă, dar toate aceste metode (dacă sunt utilizate corect) pot măsura grăsimea corporală în 2-5%. Urmărirea greutății corporale este cel mai bun mod de a vă asigura că pierdeți grăsime și câștigați mușchi . Nu încercați prea des, deoarece măsurătorile în grăsimi corporale nu indică modificări minore. La fiecare 4-8 săptămâni este cel mai bun.