Majoritatea sportivilor știu că obținerea odihnei suficiente după exercițiu este esențială pentru performanțele la nivel înalt, dar mulți se suprapun și se simt vinovați atunci când iau o zi liberă. Corpul se repară și se consolidează în timpul dintre antrenamente și formarea continuă poate slăbi de fapt pe cei mai puternici sportivi.
Zilele de odihnă sunt importante pentru performanța sportivă din mai multe motive.
Unele sunt fiziologice, iar unele sunt psihologice. Odihna este fizic necesară pentru ca mușchii să se poată repara, reconstrui și întări. Pentru sportivii de agrement, construcția în zile de odihnă poate contribui la menținerea unui echilibru mai bun între obiectivele de acasă, de lucru și de fitness.
În cel mai rău scenariu, prea puține zile de odihnă și de recuperare pot duce la sindromul de suprasolicitare - o condiție dificilă de recuperare.
Ce se intampla in timpul recuperarii?
Timpul de recuperare a clădirii în orice program de antrenament este important deoarece acesta este momentul în care organismul se adaptează la stresul exercițiului și are loc efectul real de antrenament. Recuperarea permite, de asemenea, corpului să reîncarce stocurile de energie și să repare țesuturile deteriorate. Exercitarea sau orice altă muncă fizică determină modificări ale corpului, cum ar fi defectarea țesuturilor musculare și epuizarea stocurilor de energie (glicogenul muscular), precum și pierderea de lichide.
Timpul de recuperare permite reînnoirea acestor magazine și permite efectuarea reparațiilor tisulare.
Fără suficient timp pentru a repara și completa, corpul va continua să se descompună de exercițiile intense. Simptomele de suprasolicitare apar adesea din lipsa timpului de recuperare. Semnele de suprasolicitare includ un sentiment de stare generală de rău, stalenă, depresie, scăderea performanțelor sportive și risc crescut de rănire, printre altele.
Recuperarea pe termen scurt și lung
Rețineți că există două categorii de recuperări. Există o recuperare imediată (pe termen scurt) dintr-o sesiune sau un eveniment deosebit de intens de antrenament și există o recuperare pe termen lung care trebuie integrată într-un program de antrenament pe tot parcursul anului. Ambele sunt importante pentru o performanță sportivă optimă.
Recuperarea pe termen scurt , uneori numită recuperare activă, are loc în orele imediat după exerciții intense. Recuperarea activă se referă la angajarea în exerciții de intensitate redusă după antrenamente atât în timpul fazei de răcire imediat după un efort dificil sau antrenament, cât și în timpul zilelor care urmează antrenamentului. Ambele tipuri de recuperare activă sunt legate de avantajele de performanță.
Un alt accent major al recuperării imediat după exercițiu are de-a face cu reumplerea rezervelor de energie și fluidele pierdute în timpul exercițiilor fizice și optimizarea sintezei proteinelor (procesul de creștere a conținutului de proteine al celulelor musculare, prevenirea defecțiunilor musculare și creșterea mărimii musculare) în masă după exerciții fizice .
Acesta este și timpul pentru repararea țesuturilor moi (mușchi, tendoane, ligamente) și îndepărtarea substanțelor chimice care se acumulează ca urmare a activității celulare în timpul exercițiilor fizice.
Obținerea unui somn de calitate este, de asemenea, o parte importantă a recuperării pe termen scurt. Asigurați-vă că pentru a obține o mulțime de somn, mai ales dacă sunteți de formare greu. Tehnicile de recuperare pe termen lung se referă la cele care sunt incluse într-un program de formare sezonieră. Planurile de formare cele mai bine concepute vor include zilele de recuperare și / sau săptămânile care sunt incluse într-un program anual de formare. Acesta este și motivul pentru care sportivii și antrenorii schimba programul de antrenament pe tot parcursul anului, adaugă crosstraine , modifică tipurile de antrenamente și fac schimbări în intensitate, timp, distanță și toate celelalte variabile de antrenament.
Adaptare la exercițiu
Principiul adaptării afirmă că atunci când suferim stresul exercițiilor fizice, corpul nostru se adaptează și devine mai eficient.
Este ca și cum ai învăța orice abilitate nouă; la început, este dificil, dar în timp devine a doua natură. Odată ce vă adaptați la o anumită stres, aveți nevoie de stres suplimentar pentru a continua să faceți progrese.
Există limite ale stresului pe care corpul îl poate tolera înainte de a se descompune și riscă să se rănească. Făcând prea multă muncă prea repede va duce la răniri sau leziuni musculare, dar dacă faceți prea puțin, prea încet, nu veți avea nici o îmbunătățire. Acesta este motivul pentru care formatorii personali au stabilit programe de instruire specifice care sporesc timpul și intensitatea la o rată planificată și permit zile de odihnă pe tot parcursul programului.
Deprivarea somnului poate împiedica performanța sportivă
În general, una sau două nopți de somn sărac sau puțin nu vor avea un impact prea mare asupra performanței, dar în mod constant obținerea unui somn inadecvat poate duce la modificări subtile ale nivelurilor hormonale, în special cele legate de stres, recuperarea musculară și starea de spirit. Deși nimeni nu înțelege complet complexitatea somnului, unele cercetări indică faptul că privarea de somn poate duce la creșterea nivelului de cortizol (un hormon de stres), scăderea activității hormonului de creștere uman (care este activă în timpul reparației țesuturilor) și scăderea sintezei glicogenului.
Alte studii leagă privarea de somn cu o rezistență aerobică scăzută și o evaluare a eforturilor percepute.
Exercițiul de echilibru cu odihnă și recuperare
Este această alternanță de adaptare și recuperare care ia atletul la un nivel mai înalt de fitness. Atleții de nivel înalt trebuie să-și dea seama că cu cât este mai mare intensitatea și efortul de formare, cu atât este mai mare nevoia de recuperare planificată. Monitorizând antrenamentele cu un jurnal de antrenament și acordând atenție modului în care corpul dumneavoastră simte și cât de motivați sunteți este extrem de util în determinarea necesităților de recuperare și modificarea programului dumneavoastră de formare în consecință.
surse:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Impactul datoriei de somn asupra funcției metabolice și endocrine. Lancetul . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep poate fi cel mai bun sportiv al sportivilor. Știri psihiatrice. 2005. Volumul 40, numărul 16.
Mujika I, Padilla S. Baza științifică pentru strategiile de reducere a precompetiției. Medicină și știință în sport și exerciții. 35: 1182-11187, 2003.