S-ar putea să știți importanța mâncării înainte de antrenament , totuși, ceea ce mâncați după exerciții fizice poate fi la fel de important. În timp ce masa dvs. înainte de exercițiu vă poate asigura că sunt disponibile magazine adecvate de glicogen pentru o performanță optimă (glicogenul este sursa de energie utilizată cel mai adesea pentru exerciții fizice ), masa dvs. post-exercițiu este esențială pentru recuperare și îmbunătățește capacitatea dumneavoastră de a se instrui în mod consecvent.
Țineți cont de aceste cinci puncte importante atunci când realimentați după un antrenament dur.
rehidratarea
Prima prioritate nutrițională după exercițiu este înlocuirea fluidului pierdut în timpul exercițiilor. În general, cel mai bun mod de a determina cât de mult să beți (fie apă de băutură sportivă ) este:
- Se cântărește înainte și după efort și înlocuiește pierderile de lichid.
- Bea 20-24 fl oz apă pentru fiecare 1 lb pierdut.
Mâncarea după exercițiu
De asemenea, este important ca sportivii de nivel înalt să consume carbohidrații potriviți, cum ar fi fructele proaspete, întregi, carnea uscată sau carbohidrații ușor digerabili, în termen de 15 minute după exercițiu, pentru a ajuta la restabilirea glicogenului. Cercetările au arătat că consumarea a 0,3-0,6 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală în două ore de exercițiu de anduranță este esențială pentru construirea de magazine de glicogen adecvate pentru formarea continuă. Așteptarea mai mult de două ore pentru a mânca rezultatele cu 50% mai puțin glicogen stocat în mușchi.
Motivul pentru aceasta este că consumul de carbohidrați stimulează producția de insulină, ceea ce ajută la producerea glicogenului muscular. Cu toate acestea, efectul carbohidraților asupra depozitării de glicogen ajunge la un platou. Rețineți că, dacă sunteți un exercițiu casual și nu lucrați din greu în fiecare zi, cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați după un exercițiu scade dramatic.
Carbohidrat Plus Protein Speed Recovery
De cercetare, de asemenea, arata ca combinarea de proteine cu carbohidrati in termen de treizeci de minute de exercitiu aproape dublu raspunsul la insulina, care duce la glicogen mai mult stocate. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine pentru acest efect este de 4: 1 (patru grame de carbohidrat pentru fiecare gram de proteină). Consumul mai mult de proteine decât aceasta are totuși un impact negativ, deoarece încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului. Un studiu a constatat că sportivii care au alimentat cu carbohidrați și proteine au avut 100% mai multe magazine de glicogen pentru mușchi decât cei care au consumat doar carbohidrați. Insulina a fost, de asemenea, cea mai mare la cei care au consumat o carbohidrati si bauturi proteice.
Proteinele au nevoie după exerciții
Consumul de proteine are și alte utilizări importante după exerciții fizice. Proteina furnizează aminoacizii necesari pentru a reconstrui țesutul muscular care este deteriorat în timpul unui exercițiu intens, prelungit. De asemenea, poate crește absorbția apei din intestine și îmbunătățește hidratarea musculară. Aminoacizii din proteine pot, de asemenea, stimula sistemul imunitar , făcându-vă mai rezistenți la răceli și alte infecții.
Cel mai bun raport de carbohidrați față de proteine
Dacă sunteți în căutarea celei mai bune modalități de a vă alimenta corpul după un exercițiu de anduranță lung, o combinație de carbohidrați și proteine 4: 1 pare a fi cea mai bună alegere.
În timp ce alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca o băutură sportivă , o băutură sau o băutură răcoritoare poate fi mai ușor de digerat și mai rapid pentru a asigura asigurarea raportului potrivit în fereastra dorită de 30 de minute după un antrenament. Unele cercetări indică faptul că laptele de ciocolată este o băutură ideală după antrenament cu raportul carb: proteine: grăsimi.
Sursă:
Betts JA, și colab. Efectele băuturilor de recuperare asupra performanței de refacere a glicogenului și a efortului de anduranță Williams MB, et al. Efectele băuturilor de recuperare asupra performanței de restaurare a glicogenului și a efortului de anduranță. J Forța Cond Res. 2003 februarie; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons CE, Prețul TB. Recuperarea glicogenului muscular postexercise timpuriu este îmbunătățită cu un supliment de carbohidrat-proteină. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB al treilea, Ivy JL. Complexul carbohidrat-proteic crește rata de stocare a glicogenului muscular după efort. J Appl Physiol. 1992 mai, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC și JL Ivy. Efectul suplimentelor de carbohidrați-proteine asupra performanței de anduranță în timpul exercițiilor de intensitate variabilă. Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Creșterea aportului de proteine din exercițiul fizic îmbunătățește acumularea de proteine întregi și a piciorului în om. Medicină și știință în sport & exerciții. 2002 mai; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independente și combinate ale aminoacizilor și glucozei după exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport & exerciții. 2003 martie; 35 (3): 449-55.