Acest antrenament de 10 minute pentru circuitul de acasă cardio include o varietate de exerciții menite să vizeze toate grupurile musculare într-un antrenament scurt și eficient. Veți face 10 exerciții provocatoare, multe dintre ele compuse mișcări care implică mai mult de un grup muscular. Mutați repede de la exercițiu la exercițiu, dar păstrați forma bună și odihniți când este necesar.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, un pas sau o platformă și un kettlebell (opțional)
Cum să:
- Încălziți-vă cu câteva minute de cardio ușoară și moderată
- Realizați exercițiile pentru timpul recomandat, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele
- Realizați circuitul o dată pentru un antrenament de 10 minute sau de până la șase ori pentru un antrenament mai lung și mai intens
- Modificați sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort. Adăugați perioade de repaus suplimentare dacă este necesar
1 - 1-Minute Squat Press
Cum să : Începeți cu lățimea șoldurilor în picioare, ținând greutățile deasupra umerilor. Coborâți într-un ghemuit, trimiteți șoldurile înapoi în timp ce țineți trunchiul în poziție verticală și absul angajat. Apăsați în toc pentru a vă ridica. În timp ce stai, apasă greutățile deasupra capului, concentrându-te pe umeri. Coborâți greutățile și repetați un ghemuit cu o presiune de sus.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
2 - Schimbarea în greutate la Squat Wide
Cum să: Ridicați una din greutățile dvs. grele (sau utilizați un kettlebell, așa cum se arată) și stați într-o poziție largă, degetele afară ținând greutatea în mâna stângă. Squat jos, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, și pune greutatea pe podea. Întrerupeți mâinile și ridicați-vă, ținând greutatea în cealaltă mână. Repetați timp de 1 minut.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
3 - Pushups
Cum să: Începeți pe genunchi o genunchi, plasându-vă mâinile pe podea în jurul lățimii umărului, palmele plate. Extindeți picioarele drepte, sprijinind degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri (nu înainte). Îndoiți coatele, permițându-le să se aprindă în mod natural în lateral și coborâți corpul până când nasul atinge podeaua. Țineți trunchiul rigid și evitați să vă loviți în mijloc sau să aruncați șoldurile în sus. Împingeți-vă în podea pentru a vă împinge înapoi în poziția de plecare, continuând să mențineți trunchiul și picioarele fixate. Repetați și faceți mișcarea pe genunchi dacă aveți nevoie de o modificare.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
4 - Plank cu coturi de genunchi
Cum să : Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Traversați piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați pe cealaltă parte. Repetați timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
Repetați Circuitul 1 sau de mai multe ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele
5 - 1 minut Min. Squat
Cum să : Țineți aproximativ 3 picioare în fața unui pas sau o platformă și plasați piciorul stâng pe platformă, fie în picioare pe vârful piciorului sau în partea de sus a piciorului. Este posibil să trebuiască să îndemânați puțin piciorul drept înainte pentru a vă asigura că genunchiul din față se află în spatele degetului de la picior, atunci când vă alungeți. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
6 - Lovituri de viteză
Cum să: Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și țineți greutățile dvs. medii sau grele în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și scădea greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-le, strângând glutele. Repetați timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
7 - Rând cu un singur picior
Cum să : Țineți o greutate în mâna stângă și îndoiți-vă la șolduri până când corpul superior este paralel cu podeaua. Ridicați piciorul drept drept în sus până când acesta este la nivelul șoldurilor. Țineți-l pe perete, dacă este necesar. Trageți cotul stâng în sus într-o mișcare de înclinare și în jos, repetând pe fiecare parte timp de 30 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30 de secunde pe fiecare parte
8 - Pasul de la genunchi
Cum să : Țineți greutăți la umerii și pasați pe un pas înalt sau o platformă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului. Pășiți-vă jos cu piciorul stâng, apoi luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă, coborând greutățile. Pe măsură ce mergeți cu piciorul drept, trageți greutățile înapoi pe umeri și repetați timp de 30 de secunde în dreapta și 30 de secunde în stânga.
Reparații / Seturi / Durată : 30 de secunde pe fiecare parte
9 - Curse cu ciocanul cu o putere Squat
Cum să : Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 60 de secunde.
Reporteri / Seturi / Durată : 60 secunde
10 - Răsturnări de bază
Cum să : Într-o poziție de sculptură, picioare largi, țineți o greutate într-o mână. Aduceți cotul lângă tors și extindeți brațul înapoi. Repetați loviturile în timp ce țineți poziția sculei pe aceeași parte timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde.
Reparații / Seturi / Durată : 30 de secunde pe fiecare parte
Următorul exercițiu: plank cu coturi de genunchi