Această secvență de exerciții vizează fiecare grupare musculară
Acest antrenament total provocator pentru corp vizează fiecare mușchi din corp, inclusiv șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri și brațe.
Fiecare tri-set cuprinde trei exerciții alternante pentru un grup muscular cu 3 exerciții dintr-un grup muscular diferit (ceea ce face ca acesta să fie un antrenament dublu tri-set). Repetați fiecare set tri-o dată pentru un antrenament excelent sau de două ori dacă doriți cu adevărat o provocare.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barbotă, o bară de tracțiune (sau bandă de rezistență ), o minge și un pas sau o platformă.
Cum se face antrenamentul de antrenament pentru antrenament total
- Încălziți cu 5-10 minute de lumină cardio
- Efectuați exercițiile în fiecare tri-set, unul după celălalt, cu resturi foarte scurte între ele
- Pentru un antrenament mai lung, completați fiecare tri-set de 2 sau mai multe ori
- Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa numărul dorit de repere
Tri-Set 1 - Squats
Plasați o minge de exerciții gonflabile pe perete și înclinați-o, având greutăți mari.
Coborâți într-un ghemuit , apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări.
Flotări
Pe genunchi sau pe degete, faceți 16 împingeri . Push-up-uri de la genunchi necesită mai puțină rezistență, astfel încât ați putea dori să construiască până la push-up-uri de la degetele de la picioare.
Hover Squat
Așezați-vă cu picioarele șoldului și ținăți greutăți medii-grele la umerii sau laturile dumneavoastră. Vedeți fotografia pentru forma corectă.
Squat jos pentru 2 numere, țineți în partea de jos pentru 4 conturi, și apoi veniți cu 2 conteaza
Repetați timp de 8 repetări.
Push-Up rezistat
Înfășurați o bandă de rezistență în jurul spatelui. Prindeți tubul cu fiecare mână. În timp ce țineți tubulatura sau mânerele, puneți-vă mâinile pe podea, puțin mai largi decât umerii
În poziția de împingere (pe genunchi sau pe degete), îndoiți coatele să coboare cât se poate și împingeți înapoi. Tubul va crește rezistența, făcând exercițiul mai dificil și, astfel, mai eficient.
Repetați timp de 12 repetări.
Squat cu un singur picior
Așezați o minge gonflabilă mare pe un perete. Înclinați-vă împotriva mingii, astfel încât să sprijine spatele. Ridicați un picior de pe podea și coborâți-vă într-o ghemuire cu un singur picioare, la doar câțiva centimetri în jos.
Împingeți călcâiul și repetați-l timp de 12 repetări și comutați picioarele.
Țineți greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
Tri-Set 2 - Începeți cu Step-Ups lateral
Stați lateral pe un pas sau o platformă, cu fața spre dreapta. Țineți o gantere grea în ambele mâini.
Pas în jos cu piciorul drept, coborând într-o ghemuire și ținând spatele drept, trunchiul în poziție verticală și absul.
Împingeți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de comutarea pe laturi.
Barbell Bench Press
Stați pe o bancă sau pe un pas și țineți o bară grea cu mâini mai largi decât umerii. Coborâți greutatea în piept și apoi apăsați-o înapoi, repetând timp de 12 repetări.
Pas-up-uri
Puneți piciorul drept pe un pas, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă.
Treceți înapoi și repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.
Completați 12 repetări pe fiecare parte.
Altele mutante
Alegeți o greutate moderată. În timp ce vă aflați pe spate, ridicați greutatea cu brațul drept și coborâți în lateral până când este paralel cu bancul.
Strângeți pieptul pentru a ridica brațul înapoi, a comuta mâinile și repetați cu brațul stâng.
Continuați să alterați timp de 16 repetări.
Crossover Step-Ups
Așezați-vă lângă un pas sau platformă și traversați piciorul stâng peste piciorul drept, plasând piciorul plat pe treaptă.
Țineți șoldul în fața camerei în timp ce apăsați cu piciorul stâng, aduceți piciorul drept lângă stânga.
Treceți înapoi cu piciorul drept și repetați timp de 12 repetări pe fiecare picior.
Incline Chest Press
Așezați-vă pe o bancă înclinată sau pe o treaptă înclinată cu capul pe capătul superior al înclinării. Țineți greutăți grele în fiecare mână, ținându-vă brațele drepte peste piept , palmele îndreptate spre exterior.
Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept.
Apăsați greutățile înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Acesta este sfârșitul celui de-al doilea set Tri-Set
Tri-Set 3: Începeți cu Lunge
Stați într-o poziție despărțită, cu un picior de aproximativ trei metri în fața celuilalt. Țineți brațele la o parte, ținăți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii.
Coborâți genunchiul din spate spre podea, menținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului.
Țineți trunchiul drept și abs în timp ce vă împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.
Repetați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților.
Pull-Ups sau Pulldown Lat cu bandă
Pentru acest exercițiu, puteți face fie trage -up-uri, fie pulldown lat cu o bandă.
Pe o bară de tracțiune sau o mașină ascuțită de bărbierit, faceți cât mai multe trageți cu mâner lat (cu palmele în față), după cum puteți. O tragere corectă implică implicarea literală a întregului tău corp de pe podea până când bărbia este deasupra barei.
Pull-up-urile sunt foarte dificile pentru mulți oameni, deci o mișcare alternativă poate fi o alegere mai bună. Înlocuiți-o cu o întindere lată pe o mașină sau folosind o bandă, repetând pentru 16 repetări pe fiecare parte.
Glisanta laterală alunecoasă
Această mișcare funcționează cel mai bine pe un covor sau pe o podea foarte netedă. Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă.
Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept.
Pe măsură ce vă apropiați de podea, ținând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua.
Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați.
Repetați timp de 12 repetări și apoi treceți laturile.
În față și înapoi
Ținând greutăți medii-grele la dvs., pasul cu piciorul stâng merge într-o cădere .
Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului.
Scoateți piciorul stâng înapoi într-o zgomot invers și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe.
Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi.
Barbell High Row
Țineți mrejele medii grele în fiecare mână. Stați cu mâinile late și înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua, abs-ul este cuplat și spate plat.
Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.
Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.
Acesta este sfârșitul setului Tri-Set 3.
Set Tri-Set 4: Începeți cu Lovitură de trăsură cu genunchi îndoit
Stați cu picioarele largi în afară și puneți greutăți mari pe podeaua dintre picioare.
Squat jos (genunchii în spatele degetelor și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici.
Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 12 repetări.
Un rând armat
Puneți piciorul stâng pe un pas sau pe genunchi pe o bancă de greutate.
Susțineți corpul prin așezarea mâinii stângi pe coapsa în timp ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.
Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.
deadlifts
Stați cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți și țineți greutăți medii grele în fața coapselor.
Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și scădea greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea.
Ridicați-le, strângând glutele.
Repetați timp de 12 repetări.
Muturi inversate
Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți-vă cu brațele agățate în jos și cu greutăți sub genunchi.
Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună.
Țineți coatele ușor îndoite și repetați timp de 12 repetări.
Lungimea cu o singură legie
Aceasta este o mișcare dificilă, deoarece necesită echilibru și forță. Sfat de la șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele tău la nivelul șoldului.
Contracteaza glutele piciorului drept pentru a trage inapoi si repeta timp de 12 repetari inainte de a comuta pe laterale.
Încercați să păstrați piciorul îndoit pentru a încuraja păstrarea șoldurilor pătrunse spre podea.
Curățați și apăsați
Începeți cu greutăți în partea din față a coapselor, cu palmele. Ridicați greutățile până la nivelul pieptului într-un rând vertical. Apoi, într-o singură mișcare netedă, întoarceți coturile și cântăriți, astfel încât să fie peste umerii lor.
Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos.
Repetați timp de 12 repetări.
Sfârșitul setului tri-set 4
Tri-Set 5: Începeți cu apăsarea de sus a armei
Țineți greutăți grele cu coate îndoite spre exterior, cu greutăți lângă urechi.
Țineți această poziție și alternați apăsând fiecare braț pentru 12 repetări (1 rep include ambele părți).
Înclinați buclele
Stați pe o minge de exerciții umflate, cu greutăți grele așezate pe coapsele superioare. Mingea trebuie plasată pe un perete.
Începeți încet picioarele înainte, răsuciți-vă pe minge până când vă aflați într-o poziție înclinată.
Scoateți greutățile în jos astfel încât palmele să fie orientate spre exterior.
Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umerii fără a le mișca brațele.
Coborâți greutățile, păstrând o ușoară îndoire în coate la baza mișcării.
Repetați timp de 15 repetări.
Tricep Press
Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun și păstrați o singură gantere grea în ambele mâini, cu brațe întinse deasupra capului, coate lângă urechi, brațe drepte.
Îndoiți coatele și greutatea lentă mai mică în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade - păstrați coatele în și chiar lângă urechi.
Triceps contract și îndreptați coatele spre început.
Înclinați înclinația frontală
Așezați mingea de exercitare umflată pe un perete. Stați pe minge și rotiți-vă înainte într-o poziție înclinată, ținând greutăți medii.
Ținând brațele drepte și palmele îndreptate unul spre celălalt, ridicați brațele până la nivelul umărului.
Jos jos și repetați timp de 12 repetări.
Preacuratorul Curl
Îngenuncheați pe podea și colaciți pe minge.
Împingeți greutățile în sus și în jos, repetând pentru 12 repetări.
One-Arm Triceps Pushups
Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite.
Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs.
Contractează tricepsul pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât poți, fără a bloca cotul.
Coborâți corpul în jos până când brațul perie podeaua și continuați timp de 10 repetări înainte de comutarea părților.