Îmbunătățiți viteza medie de mers pe jos pentru mai multe beneficii pentru sănătate
Brisk Walking este un exercițiu de intensitate moderată și are mai multe beneficii pentru fitness și reducerea riscurilor pentru sănătate decât mersul pe jos într-un ritm ușor. Cât de repede trebuie să mergeți pentru ca acesta să fie considerat un ritm intens, depinde de nivelul dvs. de fitness. Aflați ce puteți face pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe jos, astfel încât să vă puteți mări viteza medie de mers.
Brisk Walking Speeds
Un ritm rapid de mers pe jos este de 4 km pe oră sau aproximativ 20 de minute pe mile, care este de aproximativ 5 kilometri pe oră sau 12 minute pe kilometru, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Un ritm mediu de mers ușor este de peste 20 de minute pe milă (mai lent decât 3.0 mph). Un ritm rapid este sub 15 minute pe mile (mai repede decât 4,0 mph).
Dacă aveți deja un nivel ridicat de fitness, este posibil să nu fiți într-o zonă de exerciții de intensitate moderată la un ritm de 3.0 mph. Probabil că va trebui să mergeți într-un ritm de 15 de minute pe mile pentru a vă ridica destul de mult ritmul cardiac.
Puteți calcula ritmul de mers pe jos după măsurarea timpului necesar pentru a merge la o mila sau un kilometru. Vitezometrele de mers pe jos și aplicațiile care folosesc GPS sau cadență pas poate fi, de asemenea, folosite pentru a afișa viteza de mers pe jos.
Realizarea unui exercițiu moderat de intensitate
Brisk Walking se referă mai degrabă la exercițiul dumneavoastră decât la viteza dumneavoastră. Exercițiul este măsurat prin ritmul cardiac și rata de respirație. Pentru ca ritmul de mers pe jos să fie puternic, trebuie să respirați mai greu decât de obicei. În timp ce ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, nu ar trebui să poți să cânți.
Zona moderată de intensitate este definită de CDC ca fiind de la 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim , care variază în funcție de vârstă. Cea mai bună modalitate de a măsura efortul este să luați o lectură a ritmului cardiac și să verificați o diagramă a ritmului cardiac țintă .
Există multe instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă găsi ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, de la a vă lua pulsul cu mâna la utilizarea unei aplicații , a unui monitor de puls , a unei trupe de fitness, a unui smartwatch sau a unui monitor pentru pulsul curelei toracice.
Benzile de fitness și monitorii cardiace vor afișa automat zona dvs. de ritm cardiac țintă și vă vor permite să mențineți un nivel de efort care vă va menține în acea zonă.
Accelerarea pentru Brisk Walking
Dacă găsiți că ritmul obișnuit de mers nu atinge nivelul de mers pe jos și doriți să accelerați, puteți lucra la tehnica de mers pe jos pentru a mări viteza. Mulți oameni pot crește viteza de mers pe jos prin folosirea unei mișcări mai bune a posturii , a pasului și a brațului . Purtarea de pantofi și îmbrăcăminte atletice flexibile, care permite mișcarea liberă, vă va ajuta să accelerați.
Când adoptați o tehnică rapidă de mers pe jos, vă puteți aștepta să vedeți o creștere de 0,5 până la 1 km / h și să luați două-patru minute în afara timpului dvs. pentru a merge o mila. Antrenorul de călătorie, Judy Heller, spune că de multe ori vede că pasagerii își măresc viteza chiar mai mult după ce le arată o tehnică bună de mers pe jos.
O tehnică viguroasă de mers pe jos, folosind mișcarea brațului și un pas puternic, vă poate crește ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată. Dar dacă sunteți foarte potrivit, este posibil să nu puteți merge suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac în zona de intensitate moderată. Va trebui să treceți la alergare sau folosind o tehnică de curse .
Tehnici de mers pe jos pentru o plimbare mai rapidă
Este posibil să fie necesar să încetiniți la început și să vă asigurați că aveți tehnica potrivită care vă va permite să accelerați și să vă plimbați rapid.
Această tehnică poate fi împărțită în postură, mișcare a brațului, pas și pas. Aici sunt puncte cheie pentru fiecare.
1. Postura de mers pe jos
- Ridicați-vă drept, fără a vă acoperi spatele.
- Nu vă sprijiniți înainte sau înapoi.
- Ține-ți ochii înainte și nu te uita în jos. Focus cu 20 de metri în față.
- Capul trebuie să fie în sus, astfel încât bărbia să fie paralelă cu solul, reducând tensiunea pe gât și spate.
- Relaxați-vă fălcile pentru a evita tensiunea în gât.
- Ridicați din umeri o dată și lăsați umerii să cadă și să vă relaxați, cu umerii ușor în spate.
- Sugeți-vă în stomac. Păstrați-vă mușchii abdominali fermi, dar nu prea strânși.
- Puneți în spate rotindu-vă ușor șoldurile înainte. Acest lucru vă va împiedica să vă arătați spatele.
- Capul tău ar trebui să rămână la fel în timp ce te plimbi, toată mișcarea ar trebui să aibă loc de pe umeri.
2. Motion Motion Arm
- Îndoiți brațele la 90 de grade.
- Mutați brațele în opoziție la picioarele voastre. Când piciorul drept merge înainte, brațul drept se întoarce și brațul stâng merge înainte.
- Mișcarea brațului ar trebui să fie cea mai mare parte înainte și înapoi, nu diagonală. Ar trebui să fie, de asemenea, în mare parte nivel, fără a ajunge până în jurul sânului dumneavoastră când brațul vostru avansează.
- Ar trebui să vă țineți brațele și coatele aproape de corpul dvs., decât să vă îndreptați spre exterior.
- Pe spate, gândiți-vă să ajungeți la un portofel în buzunarul din spate. În timp ce vreți un backswing bun, nu exagerați-l și sfârșiați înclinându-vă.
- Nu purtați nimic în mâinile dvs. în timp ce mergeți.
3. Walking Foot Motion
- Strike cu călcâiul și rolați-vă prin pasul de la călcâi până la picioare.
- Dacă descoperiți că piciorul tău cade fără să se rostogolească treptele, probabil că poți purta pantofi cu talpă îndoită. Treceți la pantofii de alergat care sunt flexibili în partea din față a piciorului.
- Dați-vă o lovitură puternică cu degetul de la cap la sfârșitul călătoriei.
4. Pasul de mers pe jos
- Rezistați nevoii de a vă suprasolicita atunci când încercați să mergeți mai repede. Ai putere în pasul tău împingând cu piciorul din spate. Piciorul tău înainte ar trebui să lovească mai aproape de corpul tău. Fiți atenți și vedeți dacă vă supraexpuneți piciorul în fața corpului.
- Ar trebui să încercați să faceți mai multe pași din lungimea naturală a pașilor, decât să vă prelungiți pasul. Ce se prelungește ar trebui să fie în a pune mai multă putere în spatele pasului tău prin păstrarea piciorului pe teren suficient de lungă pentru a da o împingere puternică cu degetele de la picioare.
- Șoldurile ar trebui să se rotească cu fiecare pas față-în-spate, nu una lângă alta. Această mișcare de șold va veni în mod natural ca parte a unui pas bun și împinge.
Brisk Walking Workouts
Practicați-vă tehnica de mers pe jos, ca parte a antrenamentelor de mers pe jos de zi cu zi. Când vă schimbați prima dată tehnica, trebuie să vă construiți treptat timpul. Începeți prin a vă asigura că aveți o poziție bună de mers pe jos și călătoriți într-un ritm ușor pentru a vă încălzi timp de cinci minute. Apoi, puteți practica tehnica de mers pe jos timp de 10 minute înainte de a relua un ritm ușor.
Puteți să vă construiți în permanență timpul folosind noua tehnică, adăugând cinci minute pe săptămână. Este posibil să aveți o durere musculară sau o durere la nivelul taliei atunci când schimbați tehnica de mers pe jos sau modelul de încălțăminte.
Când sunteți în stare să vă plimbați energic timp de 15 până la 30 de minute, puteți să vă folosiți noua tehnică de mers pe jos pentru a construi fitness și pentru a vă asigura că vă faceți exercițiul recomandat de 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Un cuvânt din
Puteți să vă reduceți riscurile pentru sănătate și să vă construiți fitness cu mers pe jos. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la viteza dvs., deoarece ritmul cardiac determină dacă ritmul dvs. este suficient de puternic pentru a vă crește în zona de exerciții cu intensitate moderată. Dacă observați că nu puteți obține ritmul cardiac suficient de mare cu mersul pe jos, este posibil să fie necesar să adăugați intervale de alergare sau să comutați la alergare sau pe bicicletă pentru a intra în zona corectă.
> Surse:
> Măsurarea intensității activității fizice. Centrele CDC pentru controlul și prevenirea bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Activitatea fizică și sănătatea. Centrele CDC pentru controlul și prevenirea bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ritmul cardiac țintă și valoarea estimată a ratei cardiace maxime. Centrele CDC pentru controlul și prevenirea bolilor. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.