Jocul olimpic este o modalitate foarte specifică de mers pe jos. Spre deosebire de alergarea sau mersul regulat, nu este un stil natural al mișcării corpului și va trebui să învățați tehnica. Iată elementele de bază ale stilului antrenorului de curse Judy Heller, astfel încât să puteți începe pe piciorul drept.
În plus față de aceste lecții lectură și vizionarea clipurilor video, consultați un antrenor sau participați la o clinică de curse pentru a vă asigura că faceți tehnica corect. Tehnica slabă va însemna mai puțină viteză și eficiență. Racewalking-ul este relativ fără prejudiciu, dar atunci când este făcut în mod incorect, poate provoca dureri musculare, tulpini sau dureri de spate, după cum este indicat în această lecție. Puteți căuta un antrenor de căi ferate prin intermediul LinkedIn.
Informațiile furnizate sunt destinate să vă ajute să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau cu orice întrebări sau preocupări pe care le puteți avea cu privire la starea dumneavoastră de sănătate.
1 - Pregătirea pentru a învăța Racewalk
Începeți fiecare sesiune de practică cu o încălzire de cinci până la 10 minute de mers ușor. Pe măsură ce raliurile vor viza mușchii diferiți de la mersul regulat, poate doriți să faceți cinci până la zece minute de exerciții de întindere și flexibilitate după ce vă încălziți.
Încheiați antrenamentul cu un timp de răcire de cinci minute, ușor de mers pe jos și din nou cinci-zece minute de întindere blândă.
2 - Tehnica Racewalking: Head and Posture
- Nivelul capului, ochii privesc aproximativ 20 de metri în fața corpului.
- Relaxați-vă și evitați tensiunea în gât. Și maxilarul tău ar trebui să rămână relaxat.
3 - Tehnica racerii: Arme
- Armele trebuie să fie îndoite de la 85 la 90 de grade la coate - în orice moment.
- Leagă-ți brațele încet și viguros, pivotând de pe umeri.
- Țineți mâinile aproape de corpul dvs., cu călcâiul mâinii periați de osul șoldului.
- Mâinile nu trebuie să traverseze linia mediană verticală și orizontală a trunchiului.
- La finalizarea leagănului înainte, brațul dvs. superior ar trebui să fie paralel cu trunchiul. În leagăn înainte, mâinile nu sunt conduse în sus.
- În timpul revenirii, imaginați-vă că vă atingeți de o batistă în buzunar. Evitați să extindeți brațul după intervalul actual de mișcare - aceasta poate duce la îndoirea posturii și respirația limitată.
- Păstrați-vă mâinile relaxate - o pumnul strâns îndoit cu degetul mare deasupra este cea mai eficientă tehnică.
- Acțiunea corectă a brațului este foarte importantă în atingerea și menținerea unei tehnici puternice a trunchiului și a piciorului, rezultând într-un ritm mai rapid, controlat.
4 - Tehnica Racewalking: Torsion
- Mențineți poziția corpului relaxată și dreaptă. Cu alte cuvinte, umbla înalt.
- Evitați să vă sprijiniți prea mult în față sau să vă așezați în spate. Acest lucru poate duce la pierderea puterii.
- Mențineți-vă puternic mușchii abdominali pentru a menține curbura neutră a spatelui inferior. Strângerea strânsă a abdominalelor poate cauza disconfort inferior în spate. Supra-relaxarea abdominali poate caz "înapoi înapoi."
- Umerii trebuie să rămână relaxați. Evitați să vă "ridicați" umerii, deoarece acest lucru va provoca tensiune în zona gâtului și umărului.
5 - Tehnica Racewalking: Feet
- Un picior trebuie să fie în permanență în contact cu solul. Piciorul de plumb trebuie să atingă înainte ca piciorul din spate să piardă contactul.
- Aterizarea prea departe în față a trunchiului este o piedică și o tehnică ineficientă care va încetini ritmul, va provoca "genunchi moale" și va duce, eventual, la o leziune a mușchilor iliopsoas (înghinături) și popliteal (în genunchi). Pe terenul înclinat, mușchii și mușchii gluteali pot fi răniți prin călcâiri.
- Pământ pe călcâi, gleznă flexată în gama dvs. de mișcare. Rulați drept înainte prin centrul piciorului din față și de la capătul degetelor de la picioare. Asigurați-vă că nu ridicați degetele de la picioare atunci când flexați glezna - aceasta poate stresa tendoanele din partea de sus a gleznei.
- Pe măsură ce piciorul avansat a răsturnat degetele de la picioare, păstrați glezna relaxată și degetele picioarelor îndreptate către pământ până când trece piciorul de sprijin, moment în care glezna va începe să se îndoaie în pregătirea pentru planta căldurii.
- Înainte de începerea tratamentului, poate apărea senzație de strângere, arsură sau durere la nivelul tibialisului (tufișuri), așa că luați-o ușor până când acești mușchi devin condiționați.
6 - Tehnica Racewalking: Șolduri
- Flex (rotiți) pelvisul înainte și înapoi orizontal. Acțiunea este similară cu dansul "Twist" de la începutul anilor 1960.
- Mușchii oblici (laterali abdominali) sunt principalii flexori pentru această acțiune.
- Evitați mișcarea șoldului lateral (lateral-lateral) excesiv, deoarece acest lucru poate duce la o leziune a mușchilor gluteus medius și minimus (partea laterală a șoldului).
- Conducerea genunchilor înainte și spre linia centrală a corpului va ajuta la aducerea pelvisului în jur. Flex (rotiți) pelvisul înainte și înapoi orizontal.
7 - Tehnica Racewalking: Picioarele și Stridele
- Genunchiul piciorului avansat trebuie să fie îndreptat atunci când piciorul care avansează intră în contact cu solul.
- Aduceți nivelul genunchiului scăzut atunci când piciorul avansat se mișcă înainte.
- Mișcați picioarele încet la început, apoi creșteți treptat viteza piciorului (cadență).
- Modalitatea corectă de a atinge un ritm mai rapid este creșterea vitezei piciorului, fără a depăși viteza. Mențineți lungimea naturală a corpului și creșteți numărul de pași pe minut. Treceți treptat spre obținerea a 160 pași pe minut. Cu timpul, puteți ajunge la 180 până la 200 pași pe minut. Cu toate acestea, lungimea pasului dvs. poate să se scurteze inițial pe măsură ce cadența crește.
8 - Aflați regulile Racewalking
Acum, că aveți elementele de bază ale tehnicii, va trebui să urmați două reguli dacă doriți să fiți oficial în cursă:
- Un picior trebuie să fie pe teren în orice moment. Dacă un judecător poate vedea că ambii sunt în afara terenului, veți obține o violare a ridicării.
- Genunchiul trebuie să fie direct de la momentul în care piciorul de vârf atinge pământul până când acesta trece vertical sub corp. Dacă un judecător vede un genunchi îndoit, pedestrul este descalificat.