Exercițiul oblic inversat așezat, uneori numit răsucirea rusească, este un exercițiu foarte eficient pentru întărirea mușchilor abdominali . Utilizarea unei mingi de medicamente în exercițiu adaugă o provocare pentru antrenament.
Tehnică
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea (mai ușor) sau ridicate de pe podea (mai dificilă). Dacă întâmpinați dificultăți în a vă menține poziția și treceți de picioare, încercați să le împingeți sub un obiect stabil.
- Acordați-vă absul și stați la un unghi de 45 de grade.
- Țineți mingea cu ambele mâini, direct în fața dvs.
- Pune-ți abdomenul, întoarce-te încet din torsul tău în dreapta și atinge mingea cu medicamente pe podeaua de lângă tine. Pauză pentru a menține poziția un moment.
- Rapid, dar fără probleme, contractați abdomenul și răsuciți-vă trunchiul înapoi în poziția centrală și apoi continuați să atingeți bilele medicamentului pe podeaua din cealaltă parte a dvs.
- Repetați pentru numărul dorit de repere.
Ab musculari au lucrat
Torsiunea oblică este un exercițiu excelent care lucrează în miez multe mușchi. Nu numai că exercită rectus abdominis , dar atinge și oblique externe și oblique interne. Adăugarea unei greutăți, a unei mingi de medicament sau a unei balanțe de stabilitate în exercițiu (vezi variațiile de mai jos), adaugă tensiune muschilor de bază, oferindu-le într-adevăr un antrenament.
Consolidarea mușchilor de bază este importantă pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră.
Un nucleu mai puternic vă protejează coloana vertebrală, promovează o bună poziție și ajută la echilibru. Dacă căutați să scăpați în greutate, un nucleu puternic este ca un cuptor de grăsime care arde tot timpul, chiar și atunci când nu lucrați. Dacă stați la birou pentru a munci, de exemplu, miezul dvs. consolidat vă va ajuta să stați cu o postură mai bună.
Acest lucru vă poate ajuta să evitați durerile de spate și să reduceți epuizarea generală și durerea musculară.
Variații
Dacă începeți cu o minge de medicamente este prea dificilă, faceți exercițiul fără mâini. Țineți brațele întinse în fața dvs. și urmați aceeași mișcare descrisă mai sus. Rotiți fiecare parte până când brațele sunt paralele cu podeaua (deoarece nu există nici o minge care să atingă podeaua). Acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați cu exercițiul și să vă consolidați puterea până la punctul în care puteți adăuga mingea medicamentului la exercițiu.
Puteți mișca un pas în intensitate ținând o minge de stabilitate mică în timpul exercițiului. Țineți-l între mâini cu brațele extinse afară din corp. Rotiți fiecare parte până când brațele sunt paralele cu podeaua.
Dacă nu puteți găsi o minge de medicament pe care să o utilizați la sală de gimnastică, puteți utiliza alte greutăți într-o variantă. De exemplu, țineți o plăcuță de greutate ferm de marginile dintre mâini, cu brațele întinse spre exterior în fața dvs. și efectuați exercițiul. Rotiți până când brațele sunt paralele cu podeaua de pe fiecare parte.