Dincolo de pachetul de șase
Dacă ați putea alege o parte din corpul vostru pentru a schimba, sculpta și modela, ce ar fi? Pentru aceia dintre noi cu mai multe părți ale corpului care nu se potrivesc perfect cu forma dorită, este o întrebare dificilă. Dar, aproape nici unul dintre noi nu ar fi înlăturat promisiunea unei burtă plată, sculptată, cu un pachet de șase pentru ca toți să vadă și să admită.
Adevărul aspru despre asta este că, pentru mulți dintre noi, aceasta este o fantezie pe care trupurile noștri nu o pot atinge , cel puțin nu fără mai multă muncă decât mulți dintre noi sunt capabili și / sau au timpul și dorința de a face.
Cu toate acestea, există factori genetici care pot sta în calea noastră, făcând ca obiectivul abs celui plat care nu se poate ajunge.
S-ar putea să nu putem controla mereu modul în care arată ABS-ul nostru, dar putem controla cât de puternici sunt. Șase-ambalaj ABS arată bine, dar abs puternic vă poate face să vă simțiți bine. O coloană vertebrală susținută ușurează activitățile zilnice și vă protejează de dureri de spate și leziuni. Mergând dincolo de abdomene, dincolo de pachetul de șase, vă pot arăta ce poate face cu adevărat abdomenul.
Adevărul despre Abs
Miturile ab au fost în jur de zeci de ani, poate chiar de secole, toate datorită acelui obiectiv singular pentru absul tonificat. Dacă acesta este unul dintre obiectivele pe care nu le-ați reușit să le atingeți, indiferent de câte anume faceți, cunoașterea câtorva fapte vă poate ajuta să obțineți o viziune clară asupra a ceea ce puteți și nu puteți face pentru a vă tonifica absența:
- Exercițiile de ab nu vă vor da șase pachete abs . De fapt, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că șase săptămâni de exerciții ab (fără alte tipuri de antrenament) nu au redus grăsimile din jurul absului.
- Genetica joacă un rol esențial în capacitatea de a obține abs absent, femeile având o durată mai mare decât bărbații, pur și simplu pentru că sunt predispuși să stocheze excesul de grăsime, iar locul preferat de a trăi la femei la femei tinde să fie în jurul burții, menopauză.
- Six pack abs arata grozav la plaja sau la sala de gimnastica, dar abs puternic poate face tot mai mult pentru tine: o coloana vertebrata sprijinita si protectie de dureri si leziuni ale spatelui.
- Concentrându-se pe abs puternic, cu o varietate de exerciții nu numai că poate oferi organismului mai mult sprijin pentru activitățile zilnice, vă poate elibera de acel obiectiv evaziv de a obține abs abs . Ce ușurare pentru a renunța la ceva care nu a provocat decât neliniște și frustrare.
Dincolo de pachetul de șase
Concentrarea pe abdomen puternic înseamnă o înțelegere de bază a ceea ce face abdomenul dumneavoastră:
- Mușchii abdomenului vă stabilizează trunchiul pentru a vă menține poziția bună.
- ABS-ul puternic si muschii spatelui sunt esentiali pentru prevenirea durerii si a leziunilor din spate.
- Tot ce faci; plimbați, îndoiți, stați, stați, ajungeți și ridicați, implică abdomenul și spatele. Dacă torsul nu este puternic sau este dezechilibrat, veți deveni rapid unul din milioane de oameni cu dureri cronice de spate mai mici.
- Abdominismul transversal (TVA) este adesea ignorat în favoarea mușchilor mai vizibili ai rectus abdominis (pachetul de șase), dar este extrem de important pentru funcționarea zilnică. Se înfășoară de fapt în jurul coloanei vertebrale, dând o stabilitate maximă coloanei vertebrale.
Noțiuni de bază cele mai multe din dvs. de antrenament Ab
Acum știm că a face sute de abdomene în fiecare zi nu este cea mai eficientă modalitate de a vă întări abs. Un antrenament eficient cu ab implică următorii pași:
- Alegeți 5-10 exerciții care lucrează la toți mușchii miezului , TVA, oblique interne și externe, rectus abdominis și partea inferioară a spatelui. De asemenea, doriți să includeți exerciții care implică flexiune (cum ar fi abdomenele cu bile ), rotație (cum ar fi bicicletele ) și exerciții de întindere sau izometrie (cum ar fi placa ).
- Include atât exerciții de podea, cât și exerciții permanente pentru a viza atât puterea, cât și funcționalitatea.
- Faceți 1-3 seturi de 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu de 3-5 zile pe săptămână.
- Efectuați fiecare exercițiu în mișcări lente, controlate. Mergând prea repede implică utilizarea impulsului, ceea ce face ca exercițiile să fie mai puțin eficiente. De asemenea, puteți adăuga rezistență (de exemplu, dacă aveți o greutate în timpul abaterilor) dacă aveți nevoie de o intensitate mai mare.
- Faceți un program complet de cardio, formare de forță și întindere împreună cu rutina ab pentru obținerea celor mai bune rezultate.
- Consumul unei alimentații sănătoase cu conținut scăzut de calorii cu programul dvs. este esențială pentru pierderea de grăsime corporală.
Acum că sunteți educat pe ceea ce faceți abdomenul dvs. și cum trebuie să îi exercitați, verificați acest antrenament abdominal care include exerciții pentru TVA, rectus abdominis, oblique și partea inferioară a spatelui.
surse
Vispute, și colab. Efectul exercitiilor abdominale asupra grasimii abdominale. J Forța Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.