Atunci când exersați în zona țintă a ritmului cardiac, veți obține cele mai multe beneficii ale alergării sau altei activități cardiovasculare. Viteza cardiacă țintă este de 50-85% din ritmul cardiac maxim. Cunoscând ritmul cardiac țintă vă ajută să vă îndreptați în mod corespunzător pentru diferite tipuri de alergări și vă împiedică să vă exersați prea mult sau, pe de altă parte, să nu vă împingeți destul de mult.
Există moduri diferite de a calcula zona țintă a ritmului cardiac, dar metoda Karvonen este una dintre cele mai eficiente deoarece determină o rată a inimii în repaus. Iată cum puteți calcula zona țintă a ritmului cardiac utilizând metoda Karvonen :
1. Măsurați ritmul cardiac de repaus atunci când vă treziți mai întâi. Puteți face acest lucru prin luarea pulsului timp de un minut în timp ce sunteți încă în pat. Pentru a vă lua pulsul, plasați două vârfuri de degete (nu degetul mare) fie pe axul radial (pe încheietura mâinii, la baza degetului mare), fie pe carotida (gât, lângă laringelui). Luați-vă pulsul timp de trei dimineți și apoi mediați cele trei lecturi pentru a vă obține rata medie de repaus a inimii. Adăugați cele trei lecturi împreună și împărțiți acest număr cu trei pentru a obține ritmul cardiac de repaus, după cum urmează:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Apoi, determinați frecvența cardiacă maximă . O formulă simplă pentru a vă obține o rată maximă a inimii este să scădeați vârsta de la 220 de ani.
Aceasta este rata maximă a inimii. De exemplu, ritmul cardiac maxim pentru un copil de 34 de ani ar fi:
220 - 34 = 186
3. Apoi, utilizați această formulă pentru a determina ritmul cardiac vizat:
Target Heart Rate = [(Ritmul cardiac maxim - ritm cardiac de repaus) ×% intensitate] + ritm cardiac de repaus
Deci, folosind exemplul de mai sus, iată cum se calculează zona țintă a ritmului cardiac pentru un tânăr de 34 de ani care are o Ritmul cardiac maxim de 186 și o Rată de Heart de odihnă de 74:
Pentru o rată cardiacă țintă de 50%: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Pentru o rată cardiacă țintă de 85%: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Deci, zona de inima a ritmului tinta ar fi de 130-169 bpm.
Cum să știți când vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac
Cea mai bună modalitate de a măsura ritmul cardiac în timpul funcționării este să purtați un dispozitiv de monitorizare a ritmului cardiac. Din fericire, există multe dispozitive de urmărire a ritmului cardiac disponibile pentru alergători, de la ceasuri de alergare la trackere de activitate.
De asemenea, vedeți: