Ab antrenamentul depune mult efort. De ce să nu le faci cât de bine pot fi? Iată câteva sfaturi pentru a face ab antrenament eficient - nu doar pentru a obține frumos abs plat, dar extrem de funcționale prea.
1) Cunoaște-ți mușchii abdominali
Dacă aveți de gând să faceți ab antrenamente într-un mod care contează primul lucru de știut este ceea ce mușchii lucrați. Mulți oameni nu știu că absul sunt de fapt 4 grupuri musculare diferite cu acțiuni diferite.
Dacă doriți ca antrenamentul dvs. ab să aibă succes, trebuie să lucrați toate abdominalele. Conștientizarea este primul pas:
Cum să vă trageți în
2) Nu este vorba despre Flex Hip sau Tucking pelvis
Oh, omule. O mulțime de muncă și puține rezultate ...
Hip flexorii sunt mușchii care ajută la aducerea piciorului și trunchiului mai aproape, ceea ce este coregrafia multor lucrări. Cu toate acestea, deși flexorurile șoldului sunt adesea implicate în munca de ab, doriți să vă asigurați că abdomenul dumneavoastră lucrează cel mai mult, nu flexorile șoldului.
În mod similar, îngustarea pelvisului poate face ca antrenamentele să arate și să se simtă dramatic (când nu se află în cale). Tucking poate, de asemenea, vă rănesc spatele și să vă facă să sări peste acei muschii abdominali adânci pe care doriți să lucrați.
Tucked vs. Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Echilibru Ab antrenamente cu exerciții înapoi
Mușchii abdominali și muschii din spate se echilibrează reciproc în moduri care sunt importante pentru poziția dumneavoastră și pentru sănătatea coloanei vertebrale.
Pentru o mișcare eficientă și sigură, toți mușchii din nucleul dumneavoastră trebuie să lucreze împreună, inclusiv muschii din spate.
Dacă lucrați muschii abdominali fără a vă echilibra cu exerciții de întindere în spate , nu numai că veți fi un prim candidat pentru dureri de spate , dar cel mai probabil veți ajunge cu o poziție neatrăgătoare și ineficientă (ce bine sunt abs abs atunci?).
5 exerciții de extensie înapoi
Exerciții de întindere și rezistență
Instrucțiuni pentru exerciții înapoi în Pilates
De ce Pilates funcționează pentru dureri de spate
4) Capacitatea superioară și inferioară de lucru
Din punct de vedere tehnic, nu sunt mușchii abdominali separați de sus și de jos. Cu toate acestea, din punct de vedere funcțional, există diferențe de nivel superior și inferior și trebuie să abordați ambele domenii. Dacă faci doar exerciții cum ar fi ascensiunea pieptului (o versiune mai bună a abdomenului), s-ar putea să fiți prea mult accentuând funcția superioară ab și vă întrebați de ce aveți încă un ab pooch mai mic.
Exerciții de exerciții - Ab abdominal și Ab inferior Focus:
Întoarceți-vă
Rulează
Double Stretch Leg
Dubla picior scade
Legătura unică a picioarelor
De asemenea, vedeți:
Pilates Flat Ab Workout Series
20 de procese-verbale ale Pilates
5) Faceți mai multe exerciții de pilates
Majoritatea persoanelor asociază Pilates cu antrenamentele ab. Și este adevărat, Pilates este o mulțime de lucruri abdominale. Pilates functioneaza abs in toate modurile in care poti - abdomenul superior, abdomenul inferior, lateral, rasucirea, intinderea etc ... Incepem cu miezul si cu adevarat cu Pilates , care este mai mult decat abs deoarece, in realitate, muschii abdominali nu lucrează singur.
Absul dvs. trebuie să fie capabil să lucreze în concert cu fiecare alt mușchi din corpul dvs. - chiar și cel mai mic mușchi de la picior. Deci, Pilates este o metodă cu tot corpul, și astfel obțineți cel mai bun abs - plat, dar și abs, care funcționează bine în legătură cu tot ceea ce doriți să faceți în viața voastră.
Deci, nu vă limitați la exerciții ab. Învățați-vă să lucrați întregul corp dintr-un nucleu puternic.