1 - Pelvisul neutru
Înțelegerea alinierii pelvine în exercițiu ar trebui să fie o prioritate pentru oricine dorește să maximizeze eficacitatea mișcărilor pe care le fac. Alinierea bazinului afectează totul deasupra și dedesubt, de la alinierea coloanei vertebrale și a gâtului la cea a picioarelor și picioarelor.
Alinierea pelviană alungită este asociată cu o stare proastă, cu dureri de spate și, cel puțin, cu modele de mișcare ineficiente. Atunci când depășim pelvisul, angajăm un set de mușchi, incluzând flexorurile șoldului , glutele (mușchii capului) și cvadricepsul într-un mod care creează o aliniere ineficientă și potențial dăunătoare a bazinului.
În instrucțiunile de la Pilates, există vreo variație în privința efectuării anumitor exerciții cu un spate plat sau o coloană neutră . Unele exerciții Pilates sunt realizate într-un mod care permite ca spatele să se prelungească de-a lungul covorașului ca răspuns la angajarea mușchilor abdominali, creând o ușoară înclinare a bazinului. Dar acest lucru nu este un tuck excesiv care se întâmplă într-o mulțime de oameni. Cu toate acestea, nu există prea multă dezbatere despre pelvisul suprapus. Nu va funcționa.
Pe această pagină, ne uităm cu atenție la pelvisul neutru, iar pe următoarea pagină, pelvisul suprapus. Cred că veți putea vedea diferența. În fotografia de mai sus, modelul nostru are un pelvis neutru. Neutrul este, în general, cea mai eficientă și cea mai naturală aliniere a pelvisului, indiferent dacă stați în picioare, ședinți sau cățiți .
Pentru a vedea că pelvisul modelului nostru se află într-o aliniere neutră, observați că în cazul în care o placă a fost stabilită pe abdomenul inferior, ar fi plat, nu se înclină în jos sau în sus. Dacă ar lua această poziție în picioare, ți-ai putea imagina că pelvisul ei era un castron de apă și că apa stă uniform și nu se îndoaie în față sau în spate.
2 - Pelvisul prea încovoiat
Aici, modelul nostru a acoperit pelvisul. Acesta este un obicei obișnuit în exercitarea, dar în cele din urmă este foarte limitator. Este o pozitie care nu stabilizeaza pelvisul sau nu lucreaza muschii abdominali in moduri optime.
Puteți observa că, dacă ar fi fost așezată o placă pe abdomenul inferior al modelului nostru, nu ar fi plat, se va înclina spre butonul buric. Pentru a-și obține pelvisul, acest model a angajat mușchii flexor ai șoldului într-un mod care va inhiba libertatea de mișcare. Există prea multă înclinare la întreaga structură pelviană.
Această poziție poate părea familiară. O mulțime de oameni ajung aici atunci când încearcă să facă exerciții ca abdomenul, sau Pilatesul se rostogoleste și ridică pieptul . Această poziție face mai greu să te ridici și mai greu să lucrezi mușchii cu care vrei cu adevărat să lucrezi, cum ar fi absulul.
3 - Alinierea pelviană îngustă inhibă mișcarea eficientă
Luați notă tuturor celor care au probleme în a face Pilates roll-up! Aici, modelul nostru încearcă să facă un Pilates să se rostogolească cu un pelvis prea încovoiat. S-ar putea să vedeți inutilitatea ei. S-ar putea să vă imaginați, de asemenea, modul în care practicarea în mișcare cu un pelvis ascuns ar promova dureri de spate și alte modele ineficiente de circulație în viața de zi cu zi.
În acest caz, flexorurile șoldului modelului nostru sunt aglomerate în partea din față a coapsei la creasta șoldului, quad-urile sale sunt prea mult implicate și nu există nici o modalitate de a-și ridica corpul de sus în sus și cu pelvisul măsură. Nu numai că, dar ați putea să vă imaginați cum poate exercitarea efortului flexorilor de șold să ducă picioarele la suprafață - o problemă obișnuită în mișcările roll-up. Modelul nostru a mers atât de departe încât are probleme cu menținerea picioarelor paralele și picioarele sale se rostogolesc în lateral
Vedeți cum arată modelul nostru aproape comprimat în cazul în care partea superioară a coapsei întâlnește șoldul, mai degrabă decât lung și deschis? Ceea ce vrem să vedem aici este un pelvis care reflectă în mod natural o ușoară prelungire și aplatizare a spatelui modelului nostru de-a lungul podelei pe măsură ce se pregătește să se rostogolească - fără ca tuck-ul mare și flexorii de șold să se împotmolească.
Aflați cum să lucrați cu diferențe în alinierea pelviană pentru a vă exercita singuri: Practicați găsirea alinierii neutre . Apoi du-te la roll și face-o fără un tuck. Odată ce abdomenul devine puternic, va fi mult mai ușor decât să vă luptați cu flexorile șoldului!
Mulțumită lui Susie Haggas de la Happy Cat Pilates pentru că a fost dispusă să demonstreze unele poziții "greșite".