Este uimitor cât de mult accent am pus pe mulți dintre noi pe fitness, dar ne neglijăm complet configurarea stațiilor de lucru. Cei dintre noi care facem Pilates sunt în mod special înzestrați cu o bună postură și aliniere, dar nu vă pot spune cât de mulți oameni din Pilates și oameni conștienți de fitness l-am văzut cu stații de lucru care lucrează absolut împotriva trupurilor lor.
Joseph Pilates a fost vorba despre stilul de viata - spunând oamenilor cum sa faca totul de la modul cum sa doarma cum sa faca un duș, asa ca am sa ies pe un membru aici si sa spun ca daca ar trai acum, o mulțime de spus (și să inventeze) despre acest lucru stație de lucru calculator. Din fericire, avem resurse bune pentru a oferi corpurilor noastre cele mai bune șanse să păstrăm fitnessul pentru care am muncit din greu, chiar și atunci când trebuie să stăm.
Am colaborat cu expertul în ergonomie de birou, Karen Burke, fondatorul produselor Kare, la showroom-ul Kare Products din Boulder, CO, pentru a vă arăta, pas cu pas, cum vă configurați stația de lucru. Salt în pasul unu, înălțimea celui mai bun scaun, sau revedeți câteva dintre greșelile de configurare comune ale stațiilor de lucru de mai jos:
S-ar putea să găsiți câteva dintre obiceiurile dvs. riscante aici (fotografiile de mai sus):
A. Scaun prea mic / birou prea mare și monitorizați prea mult. Rezultat: umeri strânși, presiune pe încheieturi, cric în gât
B. Prea multe lucruri sub birou. Rezultat: nici un loc pentru a pune picioarele și picioarele într-o poziție bună postură.
C. Birou prea mare. Rezultat: când picioarele nu sunt susținute de podea, acestea trag pe partea inferioară a spatelui și o stare proastă, cum ar fi așezarea picioarelor pe picioarele scaunelor sau alte locuri, au probleme complexe de-a lungul timpului.
D. Spațiu de lucru neechilibrat. rezultat: Ajungerea constantă și înclinarea pentru lucrurile de care aveți nevoie duce la dezechilibre cronice în organism. Dezechilibrele conduc la modele de compensare care pot duce la compromiterea mobilității și durerii.
E. Scaun de birou prea mare - prea mare, prea adânc. Rezultat: picioarele și picioarele nu sunt bine susținute, care trag întregul corp din linie. Lombarul coloanei vertebrale nu este suportat. Greutatea brațelor se trage pe umeri și pe gât.
F. Scaun prea mic: Rezultat: coatele dedesubtul încheieturilor iau alinierea mâinii-încheietura mâinii în afara echilibrului, punând presiune pe mâini și încheieturi.
Faceți oricare dintre aceste aspecte aspectul familiar? Mai sunt multe, desigur. Slăbirea în spate este un alt exemplu obișnuit, dar modul de a începe să le rezolvați este același: stați la lucru cu o configurație de stație de lucru care promovează o bună poziție. Vă vom arăta, pas cu pas, cum să faceți asta.
Începeți cu cea mai bună înălțime a scaunului de birou
1 - cea mai bună înălțime scaun scaun și adâncime Seat
Scaun înălțime : Pentru a găsi cea mai bună înălțime a scaunului, trageți scaunul departe de birou. Apoi, ridicați sau coborâți scaunul astfel încât genunchii să fie la nivelul șoldurilor sau ușor mai mici, niciodată mai mari. Picioarele ar trebui să fie bine susținute de podea când sunt așezate pe podea.
Adâncimea scaunului : cea mai bună adâncime a scaunului lasă aproximativ două până la patru degete distanța dintre partea din spate a genunchiului și marginea din față a scaunului atunci când spatele se află complet pe spatele scaunului.
Scaun în spate Înălțime : Setați înălțimea spătarului scaunului astfel încât partea inferioară a spatelui să aibă suport din partea curbei lombare suport din scaun (aveți asta, nu?). În mod ideal, întreaga dvs. spate este în spatele scaunului.
Scaun în spate Tilt : Cele mai bune scaune de birou vă vor oferi opțiunea de a înclina spatele scaunului înainte și înapoi. Ghici ce? O poți folosi. Cea mai bună modalitate de a vă așeza în scaun atunci când tastarea este așezată în poziție verticală și la fel de aproape de marginea biroului ca fiind confortabilă, cu umeri peste șolduri într-o linie plumb așa cum o folosim atunci când stăm cu o postură bună .
Cea mai bună catedră Note : Scaunul de birou Kare Products pe care-l folosim pentru demonstrația noastră arată toate controalele care ar putea fi necesare pentru ajustarea scaunului. Acestea includ înălțimea / înălțimea, adâncimea scaunului, înclinarea scaunului în spate și scaunul. Un scaun ergonomic merită investiția, chiar și pentru un scaun de birou de birou. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține unul în acest moment, există modalități de a improviza, cum ar fi adăugarea unei perne lombare sau a unei picior de odihnă.
2 - Înălțimea celei mai bune a tastaturii
Trageți scaunul până la birou. Stai înalt, dar relaxat. Rămâneți pe mâini pe tastatură.
Iată cele mai bune puncte de control pentru înălțimea tastaturii:
- Incheieturile sunt plate - nu sunt indoite
- Încheieturile sunt la nivelul sau puțin mai joase decât coatele
- Bratele tale superioare sunt atârnate direct de pe umeri, astfel încât coatele sunt direct în partea ta, nu în față sau în spate.
- Umerii tăi sunt relaxați - nu sunt îndoiți și nu sunt trași de brațe.
Acum, aici devine interesant. Ați ajustat deja înălțimea scaunului, așa că aici sunt opțiunile pentru obținerea celei mai bune înălțimi a tastaturii:
Tastatura este prea mare : coborâți tava de tastatură (sau obțineți-o), coborâți biroul, ceea ce este mai puțin probabil, dar au birouri de înălțime reglabile sau vă ridică scaunul. Dacă vă ridicați scaunul, aveți nevoie acum de o odihnă pentru picioare pentru a vă împiedica să vă trageți din aliniere.
Tastatura prea mică: nu puteți face scaunul dvs. mai jos decât înălțimea ideală. Trebuie să ridicați tastatura ajustând tava, așezând-o în partea superioară a biroului sau ridicând biroul.
3 - Înălțimea și distanța maximă a monitorului computerului
Cele mai multe monitoare pe calculator sunt mobile, astfel încât aceasta ar trebui să fie o ajustare ușoară - și una pe care nu ar trebui să omiteți deoarece monitorul computerului la înălțimea și distanța potrivită vă va ajuta să evitați problemele legate de starea de lucru, cum ar fi durerea gâtului și tulpina ochilor.
Odată ce sunteți stabilit la birou cu pașii anteriori stabiliți, decideți cum să reglați înălțimea și distanța monitorului calculatorului cu următoarele principii:
Distanta : distanta cea mai buna pentru monitorul computerului este de obicei distanta de la umar pana la varful degetelor, daca atingeti mana spre monitor, fara sa mutati umerii din linie. Vedeți fotografia de mai sus.
Înălțime : cea mai bună înălțime pentru un monitor de computer este locul în care centrul ecranului se află la sau chiar sub nivelul ochiului.
4 - Cum să stați la locul de muncă
Dacă ați urmat pașii de configurare de la stația de lucru anterioară, ar trebui să fiți pregătit să stați la birou și să fiți confortabil productivi. Să examinăm punctele de top ale stabilirii stației dvs. de lucru cu prioritatea sănătății corpului:
- Ambele picioare sunt susținute de podea sau suport pentru picioare.
- Genunchii sunt în linie, sau ușor mai mici decât șoldurile.
- Stând pe sau ușor în fața oaselor de ședere
- Spatele este sprijinit de spătar, cu suportul lombar al coloanei vertebrale
- Așezați în poziție verticală și cât mai aproape de marginea biroului, așa cum este confortabil.
- Brațele superioare sunt paralele cu laturile
- Umeri sunt relaxați
- Incheieturile sunt chiar cu sau putin mai joase decat coatele
- Gaze este la nivelul sau ușor mai scăzut decât ecranul central
- Picioarele nu sunt traversate.
- Toate lucrurile de care aveți nevoie - mouse-ul, materialul de citit, apa - sunt ușor accesibile, astfel încât să nu trebuie să vă răsuciți sau să vă înclinați din alinierea bună pentru a ajunge la ele.
- Fii atent și angajat, dar nu prea rigid. Nu trebuie să "ții o poză perfectă". Luați pauze!
Mulțumită lui Karen Burke Stewart de la Kare Products Ergonomic Furniture Office pentru a ne oferi sfaturi și demonstrații de specialitate cu privire la modul de a sta la locul de muncă cu un set de stații de lucru excelente.
Acum e timpul să te ridici! Studiile continuă arată că prea multă ședință este un risc pentru sănătate , pe care deja l-ați cunoscut, da? Da.
Iată câteva mișcări pe care le puteți face acasă sau la birou - aproape în secret:
5 Pilates se mută pe care le puteți face oricând, oriunde
Five Pilates Minute
Standing Pilates Legwork