Șederea ar putea să te omoare, chiar dacă primești o doză zilnică de exerciții moderate sau intense. Cercetările arată că orele de ședere reprezintă propriul factor de risc pentru sănătate.
S-au găsit încă riscuri
- Sindromul creste riscul de diabet zaharat de tip II, boli cardiovasculare si moarte precoce : Un compendiu de studii publicate in 2012 a constatat ca sederea pentru perioade lungi a ridicat riscul relativ de diabet zaharat tip II si boli cardiovasculare de peste 100%; asocierea a fost cea mai puternică pentru diabet. Studiile au constatat acest efect indiferent dacă sitter-ul a primit cantitatea recomandată de intensitate moderată și viguroasă în restul zilei.
- Stabileste lent Metabolismul : Dr. Marc T. Hamilton spune ca cercetarile arata ca arderea grasimilor este incetinita prin sedinta prelungita, asa ca arzi mai putina grasime atunci cand te ridici in sfarsit si te antrenezi. Timpul de sedere si activitatea non-exercitiu au fost legate in studii epidemiologice la ratele de sindrom metabolic, diabet zaharat de tip 2, obezitate si boli cardiovasculare, Dr. Hamilton concluzioneaza.
- Sindromul creste riscul diabetului la femei : Un studiu a constatat ca mai multe ore de zi pe zi raportate de femei peste 40 de ani, cu atat mai mult markerilor lor de rezistenta la insulina si inflamatie au fost crescute. Acest lucru indică un risc crescut de apariție a diabetului de tip 2. Acest lucru a fost adevărat dacă au sau nu exercitarea moderată în fiecare zi.
- Pauzele de 2 minute de mers pe jos îmbunătățesc controlul glucozei și răspunsul la insulină : Întreruperea timpului de ședere cu pauze de 2 minute pe jos la fiecare 20 de minute a îmbunătățit răspunsul organismului la o masă cu 30% într-un studiu din 2012. Studiul a simulat un mediu de birou cu persoane de vârstă mijlocie, supraponderali. Mersul la o intensitate ușoară sau moderată timp de două minute după fiecare 20 de minute de ședere a ajutat la menținerea controlului glucozei și a răspunsului la insulină. S-ar putea să existe beneficii bune în dezvoltarea obiceiurilor de a te ridica mai frecvent în timpul zilei de lucru și acasă în timp ce jucați jocuri video, uitându-te la televizor sau folosind computerul.
- Timpul ecranului este un risc pentru sănătate : Două ore pe zi de ședere în fața televizorului sau a calculatorului vă pot dubla riscul unui atac de cord sau al altui eveniment cardiac. Patru ore pe zi a ecranului crește riscul de deces de orice cauză cu 50%, potrivit rezultatelor unui studiu efectuat la mai mult de 4500 de bărbați de vârstă mijlocie din Scoția.
- Starea mai mult-Die Young : Studiul Cancerului American al Societatii Americane de Cancer II de peste 100.000 de oameni sanatosi urmariti din 1992 a constatat ca femeile care stau mai mult de sase ore in timpul liber lor in fiecare zi au avut o sansa de 37% mai mare de moarte decat femeile care s-au sat timp de trei ore sau mai puțin. Barbatii au avut o sansa de moarte cu 18% mai mare. Această constatare a fost independentă de faptul dacă oamenii au primit o doză bună de exerciții fizice în fiecare zi. Cu toate acestea, vestea bună este că aceia care au și exerciții fizice au avut un risc mai scăzut de deces decât cei care nu - nu erau suficient pentru a depăși efectele presupuse ale orelor de ședere.
- Senzatia de alarma despre sedinte : Un editorial in British Journal of Sports Medicine a concluzionat ca "recentele studii observationale au sugerat ca perioadele prelungite ale timpului de asteptare si lipsa miscarii musculare intregului corp sunt puternic asociate cu obezitatea, metabolismul anormal al glucozei, diabetul, sindromul, riscul bolilor cardiovasculare și cancerul, precum și mortalitatea totală independentă de activitatea fizică moderată până la intensitatea viguroasă ", spun autorii.
Moduri în care puteți reduce timpul de ședere
Reduceți timpul petrecut pe tot parcursul zilei utilizând aceste tactici:
- Purtați un pedometru : nu numai să vă măriți treptat pașii zilnici în mod treptat la 10.000 de pași pe zi, dar și să înregistrați 500 de pași pe oră pentru a vă asigura că nu vă așezați pe perioade lungi de timp. Dacă purtați telefonul cu dvs. toată ziua, este posibil să aveți nevoie doar de o aplicație pedometru .
- Monitoare de activitate și aplicații cu alerte de timp de ședere : Unele monitori de activitate și aplicații pot fi setate pentru a vă avertiza atunci când ați fost inactiv prea mult timp.
- Alerte pe ecran : Cei cu slujbe bazate pe computer ar putea dori să instaleze un program, cum ar fi RSIGuard, care apare pentru ai avertiza să se miște în jurul oricărei ore. Pentru cei legați la cabină, acest lucru poate însemna să stați în picioare și să mergeți la locul său, să vă întindeți pe birou, să faceți ritmul în timp ce vă aflați la telefon etc.
- Banda de alergare : construiți sau cumpărați un birou de alergare pentru a putea merge încet în timp ce lucrați la calculator, citiți, jucați sau vizionați videoclipuri.
- Treceți la jocurile video active : Mai degrabă decât să jucați jocuri pe calculator, să treceți la un dispozitiv Wii sau la alt dispozitiv de jocuri care include jocuri active care vă stau în picioare și vă mișcați.
- Plimbare pe pauze : Utilizați pauzele și orele de prânz pentru a vă plimba .
surse:
Wilmot, EG, și colab. "Timpul sedentar la adulți și asocierea cu diabetul, bolile cardiovasculare și moartea: revizuire sistematică și meta-analiză", DIABETOLOGIA , volumul 55, numărul 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T. și colab. "Rolul cheltuielilor cu energie scăzută și șederea în obezitate, sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare". Diabetul zaharat . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. Al. "Ne confruntăm cu o nouă paradigmă de fiziologie inactivă?" Revista britanică de Medicină Sportivă
Emmanuel Stamatakis, et al. "Timp de divertisment bazat pe ecran, mortalitate pentru toate cauzele și evenimente cardiovasculare", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz și Michael J. Thun "Timpul liber petrecut în legătură cu mortalitatea totală într-o cohortă potențială a Adulți americani. " A.m. J. Epidemiol. , Advance Access publicat la 22 iulie 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Timpul de ședere auto-raportat și markerii inflamației, rezistenței la insulină și adipozității." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Sedinta prelungita reduce Glucoza Postprandiale si raspunsurile la insulina. Îngrijirea diabetului . 2012 28 februarie.