Cum de a crea un antrenament de stil Arcade la domiciliu

Întoarce-ți gimnastica acasă într-o experiență de arcadă

Când Asfalt Green, o sală de gimnastică și un centru de recreere din New York City, a început să ofere AG6, un program de antrenament inspirat de arcadă în 2016, nu a durat mult timp pentru videoclipuri de antrenament de înaltă intensitate pentru a acumula milioane de opinii pe Facebook de strigare media pentru noul său program interesant. Vedeți, acest antrenament combină luminile intermitente și culorile neonului dintr-o arcadă anilor 80 sau 90, cu caracterul de dependență al jocurilor pe tot corpul, toate în timp ce pompează coeficientul de sudoare cu exerciții tradiționale de greutate corporală și protocoale de instruire bazate pe circuite. Rutina de 45 de minute rezultă că arde până la 1.000 de calorii într-o singură sesiune, sporind în același timp viteza, coordonarea, agilitatea, forța și rezistența cardiovasculară.

Chiar dacă suna uimitor (și ar fi greu să negeți că o face), începând din octombrie 2016, Asphalt Green a fost singura sală de gimnastică din Statele Unite pentru a folosi sistemul PRAMA de lumini LED de înaltă tehnologie, temporizatoare și management multimedia facilitează mai mult de 500 rutine de antrenament. Asta inseamna ca daca nu locuiesti in NYC, esti un pic noroc.

Doar că nu ești deloc. Trebuie doar să vă gândiți în afara casetei pentru a vă crea propria rutină de antrenament în stil arcade acasă.

De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji că ați pierdut experiența din clasă. Potrivit lui Chloe Miller, scriitor pentru Business Insider, care a încercat rutina AG6 în iunie 2016, majoritatea exercițiilor nu sunt tot atât de diferite de stațiile pe care le-ați găsi la alte cursuri de antrenament orientate spre circuit și doar câteva dintre stații utilizați efectiv arcade-stil de jocuri cu LED-uri. Cu alte cuvinte, prin crearea atmosferei arcade la domiciliu și prin dezvoltarea propriilor exerciții asemănătoare jocului, puteți să profitați de stilul clasei fără a face o excursie impromptu la partea superioară a orașului New York.

1 - Setați dispoziția

O mare parte din entuziasmul din jurul antrenamentului AG6 scade atmosfera arcadelor instalată cu iluminare deasupra capului, culori de neon, lumini intermitente și muzică puternică. De fapt, tehnicile de iluminare și de sunet nu sunt cu totul diferite de celelalte rutine de antrenament populare, printre care se numără ciclismul de grup și dansul în stilul clubului, care valorifică tendința de a lucra afară.

Adevărat, acest lucru nu este greu de a imita acasă. Tot ce aveți nevoie este un difuzor bun pentru a vă juca melodiile dvs. preferate, o cameră în care puteți să luminați lumina și să setați câteva lămpi pentru a vă asigura că puteți vedea ce faceți și lumini colorate cu LED-uri cu frânghie în jurul tavanului sau podele pentru a vă ajuta să creați o simplă arcadă. Dacă într-adevăr doriți să mergeți totul pe setul de sală de arcadă, luați în considerare următoarele sugestii:

• Cumpărați sistemul de difuzoare LED iHome iP76 pentru iPhone sau iPod . Acest sistem de difuzoare vă permite să andocați și să redați playlistul dvs. preferat direct de pe dispozitivul dvs. Apple, iar sistemul de andocare a turnurilor se aprinde cu LED-uri diferite și poate fi setat la puls sau strobe pentru un efect mai arcados.
• Ascultați playlistul Spotify, Audio Arcade , pentru muzica electronică de dans care imită sunetele unei arcade reale.
• Înlocuiți becurile din corpurile de iluminat și lămpile cu LED-uri cu becuri de schimbare a culorilor LED, astfel încât să puteți alege schema de culori a camerei și să vă bucurați de un mediu diferit de fiecare dată când vă exersați.

2 - Folosiți cărți de joc pentru a vă ghida

O parte din distracția de antrenament în stil arcade este că tu, ca participant, nu știi exact ce urmează. Deși este greu să recâștigi același sentiment de anticipare fără managementul multimedia oferit de sistemul PRAMA de înaltă tehnologie, poți să îți construiești propria versiune low-tech a necunoscutului, folosind cărți de joc pentru a ghida rutina antrenamentului . Iată ce trebuie să faceți:

• Alegeți cele patru exerciții pentru circuitul dvs. Puteti folosi exercitii de antrenament de forta de baza, cum ar fi squats, lunges, bucle dumbbell , curbate peste randuri, si ups, sau puteti incerca cateva dintre exercitiile inspirate de joc detaliate mai jos.
• Folosind un pachet de cărți standard, asociați câte un exercițiu fiecăruia dintre costume.
• Scoateți toate cartelele cu numere mai mici de patru de pe platformă.
• Configurați stivuirea cărților cu fața în jos și setați un cronometru timp de 10 minute. Răsturnați prima carte și efectuați exercițiul asociat cu costumul cărții pentru numărul de repetări indicate de numărul de pe card. De exemplu, dacă exercițiul asociat cu inimile este o ghemuire și dacă trageți patru inimi de pe punte, veți efectua patru gheare. Pentru cărțile de față și ași, efectuați 12 repetări.
• Imediat ce terminați repetările pentru prima carte, răsturnați următoarea carte și continuați.
• Când cronometrul dvs. atinge, se odihnește timp de până la cinci minute, apoi alegeți patru exerciții noi și continuați antrenamentul. Efectuați trei sau patru circuite de 10 minute, fiecare circuit având diferite exerciții.

3 - Creați jocuri de podea cu strălucire în banda intunecată

Multe dintre exercițiile prezentate de antrenamentul AG6 se bazează pe precizie. Participanții folosesc grile și cercuri prezentate pe podea pentru a efectua mișcări de alunecare, sărituri și aruncări. Utilizați aceste sfaturi, împreună cu strălucirea colorată, în banda intunecată, pentru a crea mișcări similare la domiciliu. Nu vă fie frică să vă creați cu grilele pe care le creați și cu exercițiile pe care le efectuați.

Exerciții pentru scări:

Utilizați strălucirea în banda intunecată pentru a schița o scară de agilitate de 12 până la 15 picioare pe podea, cu două benzi lungi de bandă de aproximativ 18 inci separate, cu benzi mai scurte, perpendiculare de bandă la fiecare 15 inci. Folosind această scară, exercițiile ar putea include:

• Picioare rapide și in-out . Începeți la capătul scării, trageți ambele picioare în primul pătrat al scării, apoi jogați-le lateral în ambele părți ale celui de-al doilea pătrat al scării. Din nou, trageți ambele picioare în al treilea pătrat al scării și continuați cu acest model până la capăt.
• Crossover plimbări laterale plank . Se instalează perpendicular pe lungimea scării cu o mână în fiecare dintre primele două pătrate de scară. Puneți-vă mâinile lateral pe toată lungimea scării, conducând mai întâi cu mâna exterioară, astfel încât să o treceți peste mâna interioară pentru al plasa în a treia patură de scară.
• 1-2-3 Salturi de precizie . Stați la capătul scării și efectuați sare de două picioare până în lungul scării. Prima dată în jos pe scară, doar hop înainte un pătrat la un moment dat. A doua oară în jos pe scară, hop în față două pătrate la un moment dat, sărind peste un pătrat. A treia oară în jos pe scară, hop înainte trei pătrate la un moment dat, sărind peste două pătrate. Continuați în aceeași ordine pentru durata setului.
• Picioruși laterali largi cu picioarele laterale . Stați la capătul scării, partea dreaptă îndreptată spre scară. Faceți un pas larg cu piciorul drept, plasându-l în pătratul al doilea sau al treilea scară. Apăsați șoldurile înapoi și efectuați o ghemuire cu picioare largi. Întoarceți-vă în picioare și plasați-vă piciorul stâng pe piciorul drept al piciorului drept. Faceți un alt pas lateral cu piciorul drept și continuați până jos pe scară.

Când numărați repetițiile pentru exerciții de scară, luați în considerare fiecare călătorie pe scară ca o singură repetiție pentru exerciții de viteză sau agilitate, cum ar fi sărituri sau jogging, și fiecare mișcare ca o singură repetiție pentru exerciții de forță, inclusiv squats, lunges, pushups și așa mai departe .

Star Drills:

Utilizați strălucirea în banda intunecată pentru a desena o stea de șase picioare pe podea, folosind mai întâi două benzi de bandă de șase metri pentru a crea o formă încrucișată, apoi utilizați benzi scurte de bandă de trei metri pentru a crea un "x" peste centrul crucii. Câteva exerciții posibile includ:

• Scânduri de alunecare de precizie . Configurați-vă într-o poziție de sculptură, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu bara centrală a stelei. Plasați picioarele pe un disc de alunecare sau pe o placă de hârtie. Țineți poziția pentru un număr de cinci, apoi trageți încet genunchii spre piept, încercând să aduceți picioarele cât mai aproape de dvs. în centrul stelei. Extindeți-vă picioarele, țineți poziția pentru un număr de cinci, apoi trageți din nou în genunchi din nou, de această dată răsuciți trunchiul și genunchii spre dreapta în timp ce încercați să aduceți picioarele până la capătul centrului stelei "x " pe drumul cel bun. Extindeți-vă picioarele înapoi pentru a începe, apoi repetați la stânga. Continuați această secvență centru-dreapta-stânga pe durata setului.
• Ceasuri lungi . Stați în centrul stelei. Frunzați-vă înainte, plantați piciorul drept la sau lângă vârful stelei. Efectuați o cădere înainte, apoi reveniți în picioare. Apoi, ridicați piciorul drept spre dreapta, de data aceasta efectuând o cădere laterală. În cele din urmă, ridicați piciorul drept înapoi, îndreptându-vă mingea piciorului drept spre spatele stelei. Efectuați o cădere inversă și reveniți în picioare. Repetați secvența cu piciorul stâng pentru o repetare completă. Pentru acest exercițiu nu trebuie să vă atingeți piciorul lungind până la capătul benzii.
• Picioarele de agilitate "X" . Stați în centrul stelei într-o poziție gata, genunchii și șoldurile ușor îndoite, greutatea dvs. pe bilele picioarelor și coatele dvs. îndoite în părțile laterale. Faceți un pas înainte spre sfârșitul benzii "x" din partea dreaptă, încercând să vă plantați piciorul exact pe marginea benzii. Urmați imediat exemplul prin trecerea piciorului stâng în față până la capătul benzii "x" din partea stângă. Scoateți rapid ambele picioare înapoi spre centru, îndreptându-vă imediat spre dreapta, apoi pe piciorul stâng spre spate, de această dată încercând să vă plantați piciorul exact pe marginea benzii "x" din spatele dvs. în fiecare parte. Aduceți-vă din nou picioarele în poziția centrală și continuați. Efectuați acest exercițiu cât mai repede posibil.

4 - Utilizați Lumini de apăsare pentru jocuri de perete

O parte din distracția de antrenament în stil arcade este aceea că primești o recompensă vizuală imediată atunci când atingi cu atenție un indiciu de lumină LED al unui exercițiu. Puteți simula același sistem de recompensare cu lămpi simple cu LED. Prin aderarea acestor lumini la perete în diferite modele, puteți rula exerciții în care trebuie să atingeți cu exactitate fiecare lumină pentru ao activa sau dezactiva. Iată câteva sugestii despre modelele de lumină pe care ați putea dori să le încercați, împreună cu posibilitățile de exerciții corespunzătoare, dar, ca și în cazul rețelelor de bandă pe podea, nu ezitați să deveniți creativi.

Piața luminoasă:

Creați un pătrat de patru picioare cu patru lămpi de pe perete, astfel încât primele două lămpi să fie poziționate chiar deasupra capului dvs., iar cele două lumini inferioare sunt la nivel de șold.

• Squat, ajunge și slide . Pentru a efectua ghemuirea , a ajunge și a glisa, începe cu fața în fața peretelui din partea dreaptă a pătratului. Ajungeți și atingeți lumina din dreapta sus, pornind-o. Stingeți imediat în jos, atingeți și aprindeți lumina dreaptă inferioară. În poziția dvs. scăzut de ghemuit, glisați spre stânga, atingând lumina din stânga jos. Stați în picioare, atingând mâinile peste cap, pentru a atinge lumina din stânga sus. Inversați exercițiul, de această dată întorcând din nou toate luminile.

Triunghiul îngust:

Stabiliți un triunghi îngust de lumini de la robinet, astfel că partea inferioară 2 este aproximativ distanțată de umăr și aproximativ opt până la 12-inci de la sol. Partea superioară a triunghiului trebuie să fie poziționată deasupra capului, așa că trebuie să ajungeți să-l atingeți de degetele de la picioare.

• Pushup patty prăjituri . Configurați într-o poziție de împingere perpendiculară pe perete, astfel încât lămpile de robinet se află direct în fața fiecărui umăr. Efectuați o apăsare și după ce apăsați până la poziția de pornire, schimbați greutatea spre dreapta și ridicați mâna stângă de pe sol, ajungând peste ea, pentru a atinge lumina din fața umărului drept, pornind-o. Întoarceți mâna stângă la pământ, efectuați o altă mișcare și, în acest moment, vă deplasați greutatea spre stânga, utilizând palma dreaptă pentru a atinge lumina din fața umărului stâng. Continuați această secvență, oprind lumina.
• Pahare de tort de mare tonă . Stați în fața peretelui, la aproximativ doi metri distanță de el. Strângeți-vă, plantați-vă palmele pe pământ și hipiți-vă picioarele în spatele dvs. într-o poziție ridicată de împingere. Din această poziție, ridicați mâna dreaptă pentru a activa lumina din stânga a triunghiului, apoi ridicați mâna stângă pentru a activa lumina potrivită. Când ambele lumini sunt aprinse, ridicați-vă picioarele înapoi în poziția ghemuită, apoi săriți în aer, atingând lumina de sus a triunghiului în timp ce faceți acest lucru. Tăiați încet, genunchii și șoldurile ușor îndoite înainte de a continua exercițiul, de data aceasta dezactivând luminile. Dacă saltul este prea provocator, pur și simplu ridicați-vă, ridicandu-vă pe vârfurile degetelor pentru a porni sau opri lumina de sus.