Cum se creează un pachet complet de cadre de antrenament pentru carduri

Utilizați un pachet de cărți pentru a vă dezvolta propria antrenament

Un pachet simplu de cărți este una dintre cele mai simple căi de a vă planifica propriile antrenamente. În timp ce mai multe companii au dezvoltat cărți de joc de exerciții special pentru rutine de antrenament, nu există nici un motiv să ieși și să cumperi un set dacă ai un bun pachet ol 'de cărți de joc așezate în jurul tău. Tot ce trebuie să vă planificați propriul dvs. pachet de antrenamente este o listă de exerciții (câteva exemple sunt incluse mai jos), un timer și un set de cărți.

1. Selectați Focus Your Workout

Dacă doriți să efectuați o rutină bazată pe cardio pe întregul corp, trebuie să alegeți exerciții menite să vă ridice ritmul cardiac, cum ar fi jack-urile de sărituri. Dacă doriți să vă concentrați asupra antrenamentului de forță, trebuie să alegeți exerciții bazate pe rezistență, cum ar fi presa în piept pentru dumbbell. Dacă doriți o combinație de ambele, trebuie să selectați o combinație de exerciții care pot face ambele, cum ar fi presele ghemuite, burpees, buclele de frică sau împingerea păianjenilor.

2. Selectați doar patru exerciții

Alegeți patru exerciții aliniate cu focalizarea antrenamentului. Iată câteva exerciții sugerate, grupate în antrenamente bazate pe concentrarea antrenamentului:

Aveți mai multe idei de exerciții? Verificați aceste exerciții pentru corpul inferior , partea superioară a corpului , miezul și cardio .

3. Alocați fiecărui exercițiu unui costum din pachet

Purtați pur și simplu fiecare dintre cele patru exerciții ale uneia dintre costumele de cărți. De exemplu, dacă faci antrenamentul de ansamblu sugerat mai sus, poți să îți asociezi exercițiile cu costumele de cărți după cum urmează:

Pentru a vă ajuta să vă amintiți ce exercițiu este asociat cu ce costum, scrieți-l pe o bucată de hârtie pentru a vă păstra lângă pachetul de cărți. În acest fel, puteți verifica dublu ce exercițiu trebuie să efectuați atunci când trageți o anumită carte din pachet.

4. Cunoaște-ți numerele

Când lucrați cu cărți de joc, numărul de pe card este reprezentativ pentru numărul de repetări pe care le veți efectua. De exemplu, două cărți reprezintă două repetări. Este destul de drept înainte.

Cu excepția, acest lucru devine complicat cu cărțile de față, cum ar fi cricuri, regine, regi și ași.

Pentru cărțile de față, aveți câteva opțiuni. În primul rând, puteți alege să atribuiți fiecărui card facial echivalentul a 10 repetări, deci indiferent de cartea pe care o desenați, întotdeauna să efectuați același număr de repetări. Ca o alternativă, ați putea atribui fiecărui card face un număr diferit de repetiții. De exemplu, jack-urile ar putea reprezenta 11 repetări, regine 12 repetări și regii 13 repetări.

În oricare scenariu, decideți ce să faceți cu așii. Le poți trata ca pe o carte de identitate, atribuindu-le echivalentul a 10 sau mai multe repetări sau le poți trata ca pe una, atribuindu-le o singură repetiție.

Pe scurt, numarul sau echivalentul numeric al cartii pe care o desenezi de pe pachet este numarul de repetari pe care il vei efectua.

De exemplu, folosind antrenamentul total al corpului detaliat mai sus, dacă trageți 10 inimi din pachet, ați face 10 împingeri. Dacă trageți șase spade de pe punte, ați face șase cricuri de sărituri.

5. Alegeți o limită de timp

Acum că sunteți pregătiți să mergeți, trebuie să decideți cât timp veți exercita.

Este o idee bună să faceți fiecare serie de patru exerciții timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Dacă doriți să vă exersați mai mult, faceți o scurtă pauză de apă, porniți-vă exercițiile și continuați.

De exemplu, dacă faceți un antrenament complet în corp pentru primele 10 minute, când ați terminat, atribuiți exerciții noi fiecărui costum de carton și efectuați o antrenament de corp inferior timp de cinci minute, apoi un antrenament în partea superioară a corpului timp de cinci minute, pentru o rutină totală de 20 de minute.

6. Începeți antrenamentul

Tot ce a mai rămas este să ajungi la muncă! Setați un cronometru sau păstrați o privire asupra ceasului. Amestecați cărțile și trageți prima carte de pe punte. Efectuați exercițiul desemnat pentru numărul de repetiții alocate, apoi trageți imediat o altă cartelă din pachet. Continuați să desenați cărți și să faceți exerciții până la expirarea timpului. Așa că ați planificat și implementat rutina antrenamentului dvs. folosind doar un pachet de cărți!

Un cuvânt din

Nu vă fie frică să vă creați și să adăugați propriile reguli sau răsturnări. De exemplu, dacă trageți același costum de trei ori la rând, puteți adăuga o provocare, cum ar fi deținerea unei plăci de 60 de secunde înainte de a trece la următoarea carte. Puteți, de asemenea, transforma-l într-un antrenament partener folosind două punți de cărți. Prima persoană care o face pe tot parcursul jocului trebuie să facă cina celeilalte persoane.