Nu este necesar echipament
Exercitarea la domiciliu este o opțiune atractivă, oferind confort și o modalitate de a economisi bani și timp. Problema reală este cum să creați antrenamente eficiente la domiciliu atunci când nu aveți mult spațiu sau echipament.
Trebuie să fii creativ dacă te exerciți acasă, dar există o gamă largă de exerciții cardio eficiente și accesibile pe care le poți face pentru a te forma, a arde calorii și a pierde în greutate. Mai jos sunt câteva dintre exercițiile mele preferate de cardio acasă pe care le puteți face oricând, oriunde.
1 - Jumping Jacks
Ce : sărind repetat picioarele largi în timp ce înconjurați brațele deasupra capului, apoi din nou înapoi
De ce : Cricurile de jumping ard aproximativ 100 de calorii în 10 minute. Nu sunt necesare echipamente sau abilități speciale.
Cerinte : O pereche buna de pantofi, o inima conditionata si un podea robusta
Măsuri de precauție : Cricurile de jumping au un impact mare, care poate impune îmbinările. Acesta vă poate aminti de traumatismele claselor de gimnastică elementară sau de liceu.
Variante : Plio-jack-uri, trecând picioarele mai degrabă decât sărind, pe un pas, ținând o minge de medicină, mufe pushup
Cel mai bun mod de a utiliza Jumping Jacks într-un antrenament :
- Intr-un circuit cardio : Foloseste jack-uri de saritura intr-un circuit, facandu-le timp de 30-60 de secunde si alternandu-le cu alte exercitii cardio cum ar fi marsul, joggingul, coarda de sarituri, etc Incercati o variatie diferita de jacks jumping de fiecare data, timp de 10-30 de minute.
- Într-un circuit de rezistență : Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu mufe cu exerciții de forță cum ar fi squats, lunges, pushups, și scufundări timp de 10-30 de minute.
- În antrenamentul dvs. regulat : Adăugați o explozie de intensitate ridicată la antrenamentele obișnuite de cardio sau de forță prin adăugarea unui minut sau mai mult de mufe de salt în timpul antrenamentului sau la sfârșit.
2 - Coarda de sari
Ce : Întoarceți o frânghie cu mânere în mod repetat în timp ce săriți peste ea și (opțional) rime cântece
De ce : Este un cardiu excelent, arzând aproximativ 220 de calorii în 20 de minute. Salturile de salt sunt ieftine, călătoresc bine, nu necesită abilități speciale și pot fi folosite oriunde aveți spațiu.
Cerințe : O coardă de salt, o pereche bună de pantofi, răbdare și practică.
Precauții : Coarda de sărituri are un impact mare și necesită practică. Arată ușor, dar începătorii pot avea tot grația unui elefant de porumbei și o călătorie deseori. Pentru cele mai bune rezultate, întoarceți frânghia cu încheieturile, nu cu brațele, și așezați ușor. Numai săriți suficient de mult pentru a șterge frânghia
Variații : săriturați pe un picior, alternând picioarele, traversând picioarele, săriți cu genunchii înalți, rotiți dublu coarda
Cel mai bun Jump Coaching Exerciții :
- Circuitul începătorului : Alternând 10-30 de secunde de sărituri cu marșul în loc pentru 5-10 circuite. Treceți treptat până la sesiuni de sărituri mai lungi
- Cardio Circuit : Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu alte exerciții cardio, cum ar fi marsul, jogging, jack-urile de salt, etc.
- Circuitul de rezistență : Alternate 30-60 de secunde de sărituri cu exerciții de rezistență, cum ar fi squats, lunges, pushups și scufundări.
3 - Jogging în loc
Ce : Jogging într-o poziție staționară
De ce : Este simplu, accesibil, crește ritmul cardiac și este o modalitate excelentă de a se încălzi pentru exerciții mai intense
Cerințe : O pereche bună de pantofi și o podea robustă
Măsuri de precauție : este un impact mare, care poate impune îmbinările și poate fi plictisitor. Pentru că nu există mișcare înainte, nu este la fel de intensă ca jogging-ul afară
Variații : apăsați brațele deasupra capului, genunchii înalți, loviturile de cap, genunchii largi
Cel mai bun mod de a folosi jogging-ul pe loc într-un antrenament :
- Ca o incalzire: incepeti prin a merge in loc, apoi incet schimba asta la o jogging pentru a pregati corpul pentru exercitii fizice mai stresante
- Într-un circuit cardio : jogging alternativ în loc cu alte exerciții cardio, cum ar fi marșul, jogging-ul, coarda de sărituri, atingerile de pas etc. Faceți fiecare pentru 30-60 de secunde, repetând timp de 10-30 minute
- Într-un circuit de forță : Alternate 30-60 de secunde de jogging în loc cu exerciții de forță, cum ar fi squats, lunges, pushups și scufundări timp de 10-30 de minute.
- Ca o pauză activă: Încercați să faceți jogging atunci când aveți nevoie de o pauză activă la locul de muncă sau acasă
4 - Burpees
Ce : Squatting la podea, sărind picioarele într-o poziție placă, sări înapoi și în picioare
De ce : Este un exercițiu cardio ucigaș , arzând 100 sau mai multe calorii în 10 minute (dacă puteți stomac 10 minute din acest exercițiu).
Cerinte : O pereche buna de pantofi, experienta cu un exercitiu de impact mare, un fier va
Precauții : Este într-adevăr, foarte greu
Variații : Împingeți picioarele înapoi în loc să săriți, săriți la capăt, adăugați un pushup sau utilizați echipament: minge de medicină, BOSU, kettlebell sau discuri de alunecare
Cel mai bun mod de a folosi burpees într-un antrenament :
- Disponibil: După cum sa menționat mai sus, este într-adevăr, foarte greu
- Într-un circuit cardio : încorporați 30-60 secunde burpees la fiecare 3-4 minute dintr-un circuit cardio care include alte exerciții, cum ar fi marsul, joggingul, coarda de sărituri, atingeri de pas etc.
- Într-un circuit de rezistență : adăugați 30-60 secunde de burpees la fiecare 3-5 exerciții de forță, cum ar fi squats, lunges, pushups și scufundări timp de 10-30 de minute.
- În formare de intensitate ridicată : Faceți 30-60 de secunde de burpees, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați timp de 10 minute sau mai mult. Puteți, de asemenea, utiliza burpees într-un antrenament Tabata .
5 - Alpinistii de munte
Ce : de la o poziție de împingere, alergând în genunchi și în afară
De ce : Alpinistii ridica ritmul cardiac in timp ce construiesc rezistenta si rezistenta in nucleul. Nu sunt necesare abilități speciale
Cerințe : încheieturi puternice și podea
Precauții : Acest exercițiu poate impozita încheieturile, brațele și umărul, precum și miezul
Variații : săriți alternativ fiecare picior înainte și înapoi, utilizați discuri de alunecare, plăci de hârtie sau prosoape, combinați-le cu alte exerciții cum ar fi burpees, pushups sau scânduri.
Cel mai bun mod de a folosi alpinistii montani intr-un antrenament :
- Într-un Circuit Cardio : Adăugați alpiniști în circuitul cardio, făcându-i timp de 30-60 de secunde de fiecare dată
- Într-o antrenament de rezistență : Combinați alpiniștii montanți cu flotoare sau scânduri pentru a adăuga intensitate
- În combinații: Pentru intensitate ridicată, faceți o serie de alpiniști de munte cu burpe, altercați 10 flotări cu 10 alpiniști pe munte sau adăugați-i să se hrănească .
6 - Squat Jumps
Ce : de la o pozitie ghemuita, sari cat mai sus posibil, aterizandu-te inapoi intr-o ghemuita.
De ce : salturile Squat sunt un exercițiu plyometric care va crește ritmul cardiac, arde calorii și va crește puterea în picioare. Nu sunt necesare abilități speciale.
Cerințe : genunchi fericit, experiență cu exercițiu de impact ridicat, o pereche bună de pantofi și un podea
Precauții : Acest exercițiu are un impact ridicat și o intensitate ridicată și necesită articulații puternice și o inimă puternică. Cu orice exercițiu plyo, aterizați încet pentru a proteja articulațiile
Variații : Săriturile de deținuți, salturile froggy, pe BOSU
Cel mai bun mod de a folosi Squat Jumps într-un antrenament :
- Într-un antrenament cardio : încorporați 30-60 de secunde de salturi de tip squat în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții, cum ar fi marsul, joggingul, coarda de sărituri, atingeri de pas etc.
- Într-un antrenament în corpul inferior : Adăugați 30-60 de secunde de salturi, după fiecare 3-5 exerciții inferioare ale corpului, cum ar fi squats, lunges sau deadlifts pentru a crește intensitatea, puterea și puterea
- În formare de interval de înaltă intensitate : Faceți o jumătate de 30-60 de secunde de sărituri, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați timp de 10 minute sau mai mult. De asemenea, puteți folosi salturile de tip squat într-un antrenament Tabata.
7 - Urși pe urs
Ce : Squatting la podea, mersul pe mâini la un pushup, mersul pe mâini înapoi. și în picioare ... ca un urs
De ce : Ei primesc ritmul cardiac în timp ce construiesc forța și rezistența
Cerințe : Un podea, o dragoste de urși, experiență cu exerciții de intensitate ridicată
Măsuri de precauție : această mișcare este mai puternică decât pare și intensitatea se acumulează rapid
Variații : fără împingere, împingere pe genunchi, păstrarea genunchilor în jos pe măsură ce vă întindeți și ieșiți
Cel mai bun mod de a utiliza urmele cu crawlere într-un antrenament :
- Într-un antrenament cardio / forță : încorporați 30-60 de secunde de urs cu crawleri în antrenamentul cardio obișnuit sau într-un circuit cardio cu alte exerciții cum ar fi marșul, joggingul, coarda, sarpele, etc.
- Într-un antrenament de corp superior : Adăugați 30-60 de secunde de urs cu crawlere la fiecare 3-5 exerciții ale corpului superior cum ar fi fluturașurile, presele pieptului sau rândurile de gantere pentru a crește intensitatea, puterea și puterea
- În antrenament de înaltă intensitate: Întindeți cu 30-60 de secunde ursul, se odihnește timp de 30-60 de secunde și se repetă timp de 10 sau mai multe ore sau se alarmează urșii alternativi cu alte exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi bâlbâiurile sau săriturile. De asemenea, puteți utiliza crawlerele cu urs într-un antrenament de la Tabata.
8 - Kickboxing
Ce : Punching, lovituri și combinații ale acestora împotriva unei pungi, a aerului sau a unei alte persoane (riscantă)
De ce : Kickboxing-ul poate arde mai mult de 100 de calorii în 10 minute, la intensitatea potrivită, nu necesită echipament și vă poate ajuta să scăpați de agresiuni.
Cerinte : Cunostinte de baza de lovituri si lovituri
Precauții : Extinderea brațelor și a picioarelor în timpul loviturilor și loviturilor poate accentua articulațiile
Variații : combinații nesfârșite de lovituri, lovituri sau ambele
Cel mai bun mod de a Kickbox într-un antrenament :
- Creați-vă propriul antrenament cardio : Dacă sunteți familiarizat cu kickboxing-ul, faceți propriile dvs. combinații: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-genunchi smash-kick-kick, squats with kicks, lovituri
- Exerciții video : Familiarizați-vă cu diferite elemente ale kickboxing-ului cu aceste videoclipuri instructive: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks cu Jumping Side Lunges. Puteți încerca, de asemenea, acasă kickboxing videoclipuri.
9 - Exercitarea scărilor
Ce : Folosind o scară pentru totul, de la cardio la formarea de forță
De ce : scări de mers pe jos este un antrenament excelent cardio și puteți utiliza pașii pentru o varietate de alte exerciții.
Cerințe : O scară cu cel puțin un pas
Precauții : Urmăriți pisicile, câinii, jucăriile și copiii. Asigurați-vă că există un balustradă pentru siguranță.
Variații : utilizați un pas.
Cel mai bun mod de a încorpora scări în antrenament :
- Într-un Circuit Cardio : Dacă aveți o scară mai lungă (mai mult de 6 trepte), lucrați-l într-un circuit cardio: Alternate 1-2 turează în sus și în jos cu alte exerciții cardio, cum ar fi coarda de sărituri, jogging în loc , etc.
- În interviul de înaltă intensitate de formare : Rulați sau merge pe scări cât mai repede posibil și de mers pe jos pentru a recupera, repetând timp de 10 sau mai multe minute. Puteți utiliza, de asemenea, doar un singur pas: Săriți pe pasul cu ambele picioare și coborâți în jos sau stați lateral cu un picior pe treaptă și săriți, rotind 180 de grade și aterizați cu celălalt picior de pe pas.
- În antrenamentele de rezistență : Folosiți un pas pentru flotări, lunges, dips, squats, step up-uri și multe altele.
10 - Bonus: alerga, merge, joacă
Ce : în aer liber
De ce : Există aer curat acolo și este distractiv să mergeți undeva când faceți exerciții
Cerințe : O ușă pentru lumea exterioară, o pereche decentă de pantofi, ochelari de soare și protecție solară
Măsuri de precauție : Aveți grijă de cocoșul de câini, de căldură, de friguri, de vecinii de chat, de șoferii distrasi și de motocicliștii
Variații : fără sfârșit
Cel mai bun mod de a exersa în aer liber :
- Plimbare : Pentru pierderea în greutate, plimbați într-un ritm rapid și încorporați dealuri și sprinte pentru a crește intensitatea.
- Rulați : Dacă sunteți începător , începeți cu un program de mers / alergare pentru a vă condiționa corpul.
- Circuit de formare: Nu ești doar blocat cu mersul pe jos sau alerga afară. Puteți, de asemenea, să includeți exerciții de forță cu plimbările sau alergările pentru a adăuga intensitate și pentru a face lucrurile mai interesante.
- Juca: Aruncarea unui frisbee sau a unui fotbal, urmarirea cainelui sau a copiilor sau o zi la parc face exercitiul mai distractiv.